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第一周 了解你的身体 1

Ⅰ 人体的运动系统 2

骨的概述 2

骨的形态 3

骨的成分 4

骨的构造 6

骨的生理功能 7

骨与脏腑的关系 8

骨与精、气、血、津、液的关系 10

骨与经络的关系 12

骨的生长发育 13

骨的病理 17

关节的概述 22

关节的类型 23

关节的结构 23

关节的几个名称及活动情况 24

关节运动及其支配肌肉 27

中轴骨的连接 31

关节基本病变 33

骨骼肌的概述 35

骨骼肌的构造和形态 36

骨骼肌的分布规律和相互关系 37

骨骼肌的物理特征和生理机能 38

骨骼肌的收缩原理 40

骨骼肌的运动机制 40

Ⅱ 身体运动的能量来源 43

人体内的营养物质 43

身体运动的物质能量来源 50

人体能量的储存形式 52

运动时的能量消耗 53

运动能量消耗的个体差异 54

运动中的人体代谢变化 55

运动中的激素变化 56

能量代谢 58

各项活动的能量消耗测量和计算 62

能量平衡和健康促进 66

第二周什么是健康 69

Ⅰ 健康的含义 70

健康新概念 70

对健康的自我分析 72

健康上的漏洞出在哪里 76

体质下降造成健康上的问题 79

加强体质锻炼的重要性 87

运动不足综合征的危害 88

Ⅱ 各种亚健康状态 90

亚健康的病因、病机及发生机制 90

亚健康状态人群的生活方式及特点 92

亚健康的临床表现及分类 93

亚健康状态流行病学的特征研究 98

亚健康的评估程序 98

怎样面对亚健康 100

体育锻炼对亚健康的益处 105

第三周不同年龄段适合的运动 107

Ⅰ 青少年阶段 108

从小运动，受益一生：青少年的运动方法 108

快速增高的运动方案 110

增长力量的运动方案 111

提高耐力的运动方案 113

发展速度的运动方案 115

促进灵敏性的运动方案 116

学生余暇体育运动 118

体能训练相关运动 119

早期专项锻炼的利与弊 119

运动对于青少年的帮助和影响 121

Ⅱ 成人阶段 122

成年人运动锻炼原则 122

成年人运动保健可防病、治病 123

全球流行的健步走运动 125

脑力劳动者简易锻炼法 127

办公室人群室内肢体锻炼法 128

家务劳动的锻炼价值 130

适合成年人的有氧运动 131

适合成年人的无氧运动 132

成年人应进行柔韧性运动 134

Ⅲ 老年阶段 136

老年人的运动原则 136

散步可预防心血管疾病 137

慢跑可延长脑细胞存活时间 139

按摩可舒筋活骨、消除疲劳 140

爬山可延缓人体衰老 141

养生锻炼：气功 142

太极拳可协调全身内、外器官机能 143

降压保健操 145

清晨床上健身法 147

简易防癌健身法 148

韧带运动 150

第四周 怎样选择适合你的运动 153

Ⅰ 评价自己的运动能力——运动水平测试 154

运动强度测试 154

运动的自我监测 156

健身训练计划与营养饮食 158

运动损伤的预防和康复 160

运动中的危险信号 163

运动损伤的应急方法 165

运动性猝死及预防 166

Ⅱ 了解各种运动 168

安全简单的运动——竞走 168

燃烧脂肪的运动——游泳 170

抗衰老运动——跑步 172

健美运动——体操 175

防近视运动——乒乓球 177

灵活性运动——排球 179

都市时尚运动——网球 182

减压弹跳运动——篮球 184

增强腰腹力量运动——足球 186

于颈椎有益的运动——羽毛球 188

提高心肺功能的运动——骑单车 191

速度与力量运动——跆拳道 193

优雅的运动——瑜伽 195

飞檐走壁——攀岩运动 198

第五周 怎样选择运动装备 203

Ⅰ 每一种运动都有自己的装备 204

健身运动装备 204

户外装备及其作用 204

如何购买户外装备 205

户外休闲运动装备 205

户外运动风险管理 206

Ⅱ 如何选择适合自己的装备 207

选择装备的原则 207

如何选择一双符合力学的好鞋子 209

选择户外服装应从材质、特性及功能、特点着手 210

普通运动袜与排汗袜的作用区别 212

选择登山包的作用与功能须知 212

户外野营的装备介绍 215

第六周 动起来吧 221

Ⅰ 简单易行的运动练习示范及动作标准 222

简易运动项目 222

健身运动的基本原则 222

安全性原则 222

针对性原则 223

适宜量度原则 225

及时恢复原则 225

持久性原则 227

全面发展原则 230

局部与整体相结合原则 231

Ⅱ 为自己设计一套运动方案 231

人体生理标准 231

搭建运动金字塔——你知道运动处方吗 233

运动处方的特点 233

运动处方对健康的作用 234

运动处方的内容 236

运动处方的基本原则 242

运动处方的制定程序 243

标准运动处方实例 250

昼夜作息中的运动时间选择 251

选择适合自己的运动项目 252

制定适合自己的运动时间 253

确定运动强度至关重要 254

选择适合自己的运动环境 255

特殊环境气候中的运动防护措施 257

复合运动健身效果更佳 262

交替运动效果好 263

婴幼儿的科学运动 265

肥胖者的运动健身和能量平衡 272

月经期间女性运动 275

适合孕妇的运动项目 276

产后恢复运动法 279

更年期女性运动 281

“三高”人群运动法 285

适合亚健康人群的保健运动 287

都市人群缓解疲劳运动法 290

残疾人安全简易运动法 293

家庭主妇健身操 295

卧床患者康复运动 297

轻松简便“等候操” 299

增强记忆运动操 300

解决运动中的困难 302

建立运动健身记录档案 306

循序渐进，坚持运动 307

参考文献 309