和失眠说再见PDF电子书下载

导言 很多人遭受失眠的痛苦，却少有人得到医治 1

睡眠质量不高会对健康造成危害 3

睡眠研究—一个新的领域 4

这个项目能够给你带来什么 6

这个项目的结果 8

第1章 关于睡眠的一些事实 9

每个人都关心的第一个问题：到底人需要多长时间的睡眠？ 10

睡眠会因年龄的变化而变化吗？ 11

儿童的睡眠是什么情况呢？ 12

睡眠时身体进行着怎样的活动？ 13

睡眠中的性反应又是怎样的？ 17

为什么一些人的睡眠质量较其他人高？ 17

做梦的时候是什么样的？ 18

如果没有得到充足的睡眠会怎样？ 19

第2章 你患有哪种类型的失眠症 23

失眠症的种类 23

评估你自已的失眠症 24

睡眠历史分析 24

心理测试 28

医学原因 33

生活习惯问题 34

睡眠的观念和态度 38

睡眠的卫生学分析 38

找出自己的问题所在了吗？ 41

第3章 记录睡眠日志 43

开始记录睡眠日志 46

开始记录日间日志 47

评估日志 48

主宰自己的睡眠 53

第4章 每一位失眠症患者应该做的三件事 55

减少咖啡因的摄入 55

限制酒精的摄入 58

戒烟 61

第5章 你睡觉的房间 63

察看一些简单的东西 63

检查你的床 64

嘈杂还是安静？光亮还是黑暗？ 65

时钟 67

其他的环境因素 68

第6章 保持正确的心态 71

规则一：减少睡眠时间 72

规则二：不要努力睡着 75

规则三：不要害怕失眠 77

规则四：让习惯起作用 79

规则五：给自己时间进入睡眠的状态 80

规则六：保持固定的时间 82

规则七：小睡的实验 83

下意识形成的态度 84

条件性失眠 85

布钦疗法 86

健康的睡眠习惯 88

第7章 就寝时间放松术 89

紧张 90

开始之前 92

晚上要做的放松和伸展运动 92

当你准备睡觉时的脑力游戏 93

腹式呼吸 95

新式的放松方法 97

选择一种方法 103

第8章 学会全天控制自己的压力 105

自我检测，发现隐藏的紧张 107

自己控制自己 109

人无完人 115

你并非没有出路 115

第9章 让饮食帮助睡眠 117

日常饮食 118

进食的时间也会影响睡眠质量 119

不能吃什么 120

如果你正在节食 120

食物过敏导致失眠 121

夜食症 122

有助睡眠的维生素和矿物质 123

追踪观察 127

色氨酸 127

褪黑素 128

草药治疗 129

第10章 让运动帮助睡眠 131

与温度的关系 133

与活跃性的关系 134

有效的锻炼 134

其他的指导 137

多长时间才能够看到成效？ 138

第11章 调整你的睡眠时钟 139

节律突变可能会引起失眠 140

不同的人有不同的生理节律 141

你可能会颠覆自己的生理节律 143

如果失眠，那么你需要正常的生理节律 144

禁区 145

周日夜晚失眠症 145

那些熬夜的人 146

光照疗法：治疗生物钟较快或较慢的患者 148

时间疗法 151

第12章 夜班、时差和季节性障碍 153

夜班 153

疲倦非常危险 156

如果你的工作方式是倒班制，怎样才能够得到更好的睡眠 157

时差及避免办法 158

在冬天的时候是否会觉得累和抑郁？ 161

第13章 医学因素 163

可能导致睡眠问题的医学因素 164

怀孕期间的睡眠问题 165

日落症候群以及其他可能潜在的老龄化睡眠问题 166

有毒金属中毒 168

可能威胁睡眠的药品 169

大麻以及其他违法药物的影响 171

当你与疾病斗争的时候 172

你的医生可能不知道的情形 172

重要事件备忘录 173

第14章 如何改掉吃安眠药的坏习惯 175

安眠药只能在短时内起作用 175

反弹性失眠 176

服用安眠药会导致习惯化 176

安眠药会掩盖其他问题 178

安眠药会对以后的生活产生影响 179

安眠药会导致副作用 180

如果你怀孕了 183

安眠药可能导致意外事故 184

安眠药会和其他药物产生交互作用 184

酒精加安眠药能让你丧命 185

各种安眠药并不相同 185

安眠药的种类 186

如何改变这个习惯 191

安眠药的偶尔使用 193

如果你决定服用一片安眠药 194

能否将安眠药与行为疗法相混合？ 195

何时你不应该服用安眠药 196

第15章 其他类型的睡眠障碍 197

日间过度嗜睡 197

睡中异常 213

无复元效果的睡眠 228

第16章 如果你需要进一步的帮助 231

去哪里寻求帮助呢？ 232

什么时候你应该去睡眠紊乱中心求助？ 233

如果你要去睡眠紊乱中心 233

如果你需要在睡眠中心睡觉 234

神秘患者以及无法解释的治疗 240

原发性失眠 243

未来展望 246

术语表 247