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第1章 营养的基本知识 1

一、营养素 1

（一）营养素与营养素供给量 1

（二）营养素的种类 1

二、热能 2

（一）作用与来源 2

（二）热能需要量 3

（三）热能平衡观察法 3

三、蛋白质 3

（一）蛋白质的组成 3

（二）蛋白质的生理功能 4

（三）蛋白质缺乏对机体的影响 4

（四）蛋白质的供给量及来源 4

（五）蛋白质的营养价值评定及互补作用 5

四、脂肪 5

（一）脂肪的分类与作用 5

（二）脂肪的供给量 7

（三）常见食物中的脂肪及含量 7

（四）怎样正确认识胆固醇 9

五、糖类 10

（一）糖类的分类与作用 10

（二）糖类对机体的影响 10

（三）糖类的供给量及膳食来源 11

六、维生素 12

（一）概述 12

（二）维生素A和β-胡萝卜素 12

（三）B族维生素 14

（四）维生素C 16

（五）叶酸 18

（六）维生素D 19

（七）维生素E 19

（八）维生素K 21

七、矿物质 21

（一）概述 21

（二）钙 23

（三）铁 25

（四）锌 26

（五）碘 26

（六）硒 26

（七）其他矿物质 27

八、膳食中其他营养成分 30

（一）植物化学物质 30

（二）抗氧化物质 32

（三）食物纤维 33

第2章 食物营养 35

一、谷物和豆类食物 35

（一）谷物的营养成分与价值 35

（二）杂粮的种类及其营养作用 36

（三）豆类及豆制品的营养特点 37

二、蔬菜类 39

（一）蔬菜的营养价值 39

（二）各种蔬菜的营养特点 40

（三）蔬菜的污染问题（残留农药的清除） 47

三、水果类 47

（一）水果的营养价值 47

（二）各种水果的营养特点 48

四、坚果类 51

（一）坚果的主要营养成分及价值 51

（二）各种坚果的营养特点 51

五、肉类食品 53

（一）肉类的营养成分与价值 53

（二）高脂肪膳食与癌症的关系 54

（三）肉类食品的安全问题 55

六、水产动物类食品 55

（一）水产动物类食品的种类与营养成分 55

（二）鱼类食品的营养价值及作用特点 56

七、禽蛋类食品 57

（一）禽蛋的营养价值 57

（二）正确的食用方法 57

八、乳及乳制品 58

（一）牛奶的营养价值及作用 58

（二）饮用牛奶的注意事项 59

（三）乳制品与癌症的关系 60

九、饮料类 61

（一）饮用水 61

（二）茶水 63

（三）酒 65

十、调味品 67

（一）食盐 67

（二）烹调油 68

（三）精制糖 71

（四）味精 73

（五）酱油 74

十一、食物加工制品 75

（一）方便食品 75

（二）强化食品 76

（三）保健食品 78

（四）绿色食品 80

（五）转基因食品 82

第3章 合理膳食 83

一、概述 83

（一）我国人民目前的膳食状况 83

（二）改进国民膳食结构的建议 83

二、国民膳食指南 84

（一）膳食指南概况 84

（二）平衡膳食结构与量化——“平衡膳食宝塔” 85

（三）特定人群膳食指南 91

三、食物营养成分的计算 97

（一）个体所需三大营养素的计算 97

（二）食物营养成分的计算 99

第4章 食品污染与防护 103

一、黄曲霉及黄曲霉毒素污染 103

（一）概述 103

（二）毒性及致癌作用 103

（三）防霉去毒措施 104

二、农药污染 104

（一）有机磷农药的毒性 104

（二）农药污染的原因及其在食品中残留的时间 105

（三）怎样消除食品中残留的农药 106

三、工业有害物质对食品的污染 106

（一）污染途径 106

（二）对人体健康的危害 107

（三）防护对策 108

四、化学毒物对食品的污染 108

（一）N-亚硝基化合物污染 108

（二）苯并（a）芘污染 109

（三）丙烯酰胺污染 111

（四）包装材料污染 113

第5章 营养与疾病 115

一、营养与癌症 115

（一）营养素与癌症的关系 116

（二）食物加工、烹调不当有致癌的危险性 119

（三）食品污染与癌症的关系 120

（四）预防癌症的膳食指南 120

二、营养与心血管病 123

（一）脂类与心血管疾病 123

（二）糖类与心血管疾病 124

（三）维生素与心血管疾病 125

（四）矿物质与心血管疾病 125

（五）酒与心血管疾病 126

（六）科学膳食调整能有效控制心血管疾病 126

三、营养与糖尿病 127

（一）不科学饮食是糖尿病的主要原因 127

（二）糖尿病饮食治疗原则及方法 128

（三）慎重使用“无糖食品” 133

四、营养与肥胖 133

（一）概述 133

（二）肥胖的病因 134

（三）肥胖对健康的危害 135

（四）减肥膳食指南 135

五、营养与骨质疏松症 136

（一）概述 136

（二）饮食与骨质疏松症的关系 137

（三）饮食治疗原则 138

六、营养与痛风 139

（一）概述 139

（二）饮食治疗原则 139

七、营养与脂肪肝 140

（一）概述 140

（二）治疗措施 142

第6章 食疗与药膳 143

一、概述 143

二、常见病食疗与药膳 145

（一）感冒 145

（二）中暑 146

（三）咳嗽 146

（四）肺结核 148

（五）冠心病 149

（六）心悸 150

（七）高血压 151

（八）高脂血症 152

（九）慢性胃炎与胃十二指肠溃疡 153

（十）便秘 154

（十一）失眠 155

（十二）神经衰弱 155

（十三）腰痛 156

（十四）遗精 157

（十五）阳痿 158

（十六）头痛 158

（十七）眩晕 159

（十八）贫血 160

（十九）白细胞减少症 160

（二十）自汗、盗汗 160

（二十一）糖尿病 161

（二十二）癌症 161

三、养生食疗药膳 163

（一）四季养生，因时施补 163

（二）食疗进补，因人而异 166

第7章 饮食禁忌 171

一、科学饮食，谨防中毒 171

（一）烂菜腐果不能吃 171

（二）青西红柿不能吃 171

（三）谨防烂生姜中毒 171

（四）谨防四季豆中毒 171

（五）谨防鲜黄花菜中毒 172

（六）谨防发芽的马铃薯中毒 172

（七）忌食隔夜韭菜 173

（八）忌食新鲜木耳 173

（九）谨防霉变甘蔗中毒 173

（十）变质的花生不能吃 174

（十一）不宜过量吃荔枝 174

（十二）萝卜人参不宜同时服用 174

（十三）萝卜不宜与橘子同食 175

（十四）吃西瓜不宜过量 175

（十五）吃鸡忌吃鸡臀尖 175

（十六）忌吃死河蟹 175

（十七）谨防河豚鱼中毒 176

（十八）烧焦了的鱼、肉不能吃 176

（十九）火腿、香肠不宜长期食用 177

（二十）忌食动物的肉枣 177

（二十一）忌用茶水服药 177

（二十二）忌用豆浆冲鸡蛋 178

（二十三）酱油不宜生吃 178

二、食品加工与烹调禁忌 178

（一）吃土豆不宜留皮 178

（二）新米不宜硬搓久泡 179

（三）蔬菜不宜长时间用冷水浸泡 179

（四）腌菜烹调前不宜冷水浸泡 179

（五）海带不宜多泡 179

（六）鲜猪肉不宜热水浸泡 180

（七）鲜牛奶不宜冰冻 180

（八）酸奶不宜加热后食用 180

（九）炒菜时忌油温过高 180

（十）食用油忌反复高温 181

（十一）炖骨头不宜加醋 182

（十二）酸碱食品不宜加味精 182

（十三）蔬菜不宜烧煮过烂 182

（十四）炒豆制品不宜放葱 182

（十五）烧煮食物不宜放碱 183

（十六）豆腐不宜与菠菜同煮 183

（十七）菠菜不宜生炒 183

三、食物贮存禁忌 183

（一）不宜在冰箱内久存凉拌菜 183

（二）解冻后的食品不宜再次冷冻 184

（三）忌长期用可乐瓶盛装食油和酒类 184

（四）忌用金属容器盛酸性饮料 184

四、饮食习惯禁忌 185

（一）忌饮食过饱 185

（二）晚餐不宜太油腻 185

（三）忌“饭后一杯茶” 185

（四）忌过量饮酒 185

（五）忌不吃早餐 186

（六）忌空腹吃糖 186

（七）忌饭后即睡 186

（八）忌食过咸的食物 186

参考文献 187