健康四大基石PDF电子书下载

第一篇　合理膳食 2

一、民以食为天 2

（一）民以食为天强化了一个吃字 2

（二）民以食为天的具体内涵 3

（三）民以食为天的“天”就是六大营养素 4

（四）纤维素——不可或缺的“第七营养素” 6

（五）营养素的来源与实际需求 7

（六）民以食为天的“天”应该是最蓝的天 8

二、合理膳食就是科学膳食 11

（一）合理膳食的理念 11

（二）合理膳食的四个“五” 12

（三）合理膳食要求管理好一个吃字 13

（四）平衡膳食的“金字塔” 15

三、合理膳食的精髓是科学 17

（一）0.618黄金线 17

（二）常吃素——7∶1人类标准的膳食结构 18

（三）蔬菜水果四大保健作用 19

附　疏菜的种类 20

（四）吃好蛋白质 21

（五）会吃脂肪 22

（六）会吃饭 23

（七）会吃纤维素 24

（八）合理膳食的基本条件 25

四、建立良好的饮食习惯 26

（一）六不原则 26

（二）好吃的东西不“好吃” 27

（三）二十一要素 28

（四）八条要求 30

（五）饮食的“三大纪律八项注意” 32

五、平衡膳食，需要贯穿一生 32

（一）人生各个时期的合理膳食 33

（二）老年合理膳食特别提醒 36

附 中老年人的抗衰食品谱 39

六、采购与烹饪——合理膳食的后勤保证 39

（一）购买蔬菜的几个原则 40

（二）常用烹调方法解析 41

（三）科学加工烹调主副食 42

（四）科学加工烹调的注意事项 43

第二篇　适量运动 46

一、运动不足普遍存在 46

（一）世界卫生组织的警告 46

（二）我国的情况也不容乐观 47

（三）久静不动，疾病丛生 48

二、科学运动有利于健康 49

（一）科学运动好处多多 49

（二）解读运动收益 49

（三）所有人都能从运动中受益 52

三、生命在于科学运动 54

（一）体力活动的意义 54

（二）运动的四个基本要素 54

（三）运动的种类 56

（四）运动的原则 57

（五）运动类型的选择 58

（六）运动的时间选择 58

（七）运动处方 59

（八）搭建运动“金字塔” 59

四、科学运动的核心是适量 60

（一）运动的学问在于适量 60

（二）适量的关键在于度 61

（三）运动是否适量的研判 62

（四）运动的自我监测 63

（五）中老年人适量运动处方 63

五、适量运动的精髓——有氧运动 64

（一）有氧运动概述 64

（二）有氧运动健身防病 66

（三）有氧运动宜掌握的原则 68

六、世界上最好的运动——步行 69

（一）步行运动的一般概念 69

（二）步行的种种益处 71

（三）步行运动的方法、技巧及注意事项 72

七、运动方式多多 75

（一）据需要选择最优运动方式 75

（二）根据身材特征选择运动方式 76

（三）慢跑健身 76

（四）骑自行车运动有益于健康 78

（五）太极拳运动健身 78

（六）登楼梯助健康 79

（七）跳绳健身又健脑 79

（八）跳舞有益于健康 80

（九）办公室人员宜多做活络伸展运动 81

第三篇　戒烟限酒 83

第一部分　戒烟 83

一、吸烟的历史与现状 83

（一）吸烟的由来 83

（二）全球烟民11亿 84

（三）香烟将成为发展中国家的主要“杀手” 85

（四）中国——“燃烧”的民族 85

二、吸烟有百害而无一利 86

（一）吸烟的危害种种 86

（二）吸烟与肺癌的是是非非 90

（三）女士吸烟危害更大 92

三、“二手烟”害猛于虎 92

（一）二手烟是健康杀手 93

（二）妇女吸入“二手烟”的危害 93

四、不存在没有危害的烟 95

（一）香烟中的三大杀手 95

（二）香烟过滤嘴不保险 96

五、戒烟总动员 97

（一）爱孩子从不吸烟做起 97

（二）戒烟越早越好 98

（三）戒烟的好处数不清 98

六、戒烟有学问 100

（一）戒烟困难的五大特点 100

（二）戒烟不简单 101

七、戒烟的要领 103

（一）戒烟的准备 104

（二）实施戒烟行动 105

（三）戒烟十大建议 108

（四）彻底戒烟的10个窍门 109

第二部分　限酒 110

一、酒类及饮酒面面观 110

（一）饮酒的现状 110

（二）酒的种类 110

二、饮酒对健康的影响 113

（一）酒对人体的影响 113

（二）人的解酒能力 114

（三）过量饮酒的危害 115

三、限酒的好处多多 118

（一）适量饮酒的好处多多 118

（二）适量饮酒的量 118

（三）葡萄酒——适量饮酒的最佳选择 119

四、科学饮酒及其注意事项 122

五、烟酒“同行”，危害相加 127

（一）烟酒混合的恶果 127

（二）烟酒不分家危害之三大表现 127

第四篇　心理平衡 130

一、健康与心理健康的概念 130

（一）心理健康的意义 130

（二）心理健康与生理健康的关系 130

（三）心理健康的理想状态 131

（四）心理健康的标准 132

（五）心理健康的十项新界定 133

附 中老年人心理健康标准图 133

（六）心理健康的主要特征 134

（七）心理素质的内涵 135

（八）健康的心理是健康身体的保证 135

二、心理防线最容易出问题 136

（一）负面心理 136

（二）人格偏差 137

（三）压力——健康的“软杀手” 138

（四）自卑——早衰的催化剂 142

（五）愤怒是一种“癌症” 143

（六）应激是一把双刃剑 144

（七）心理疲劳 145

三、心理健康的维护 146

（一）心理健康的要求 146

（二）心理健康的要素 146

（三）心理健康与好心情 153

（四）心理健康的评估原则 154

（五）心理健康的六个正确对待 155

四、心理平衡是健康的基础 156

（一）心理平衡的由来 156

（二）心理平衡的定义 156

（三）心理平衡是健康的一半 157

（四）维持心理平衡的决定性因素 157

（五）突破心理困局十要诀 158

（六）维持心理平衡十秘诀 158

（七）心理平衡的自身建设 160

（八）保持心理平衡的正确心态 160

五、心理平衡有技巧 161

（一）学会自我调适心理平衡 161

（二）调整不良情绪的四项原则 162

（三）调整心理状态的九种方法 163

（四）“二三”自我放松术 165

（五）心理健康的四个“三” 166

（六）学会心理自卫 167

（七）善于驾驭自己的情绪 167

（八）合理膳食可调整情绪 168

（九）根据性格选择运动 169

六、中老年人怎样保持心理平衡 170

（一）不惑之年心态种种 170

（二）中年人心理保健的追求 170

（三）心理失调——老年人疾病的主流 171

（四）老年人心理平衡六要诀 172

（五）心理年轻可防未老先衰 173

（六）老年人保持身心健康十法 174

（七）老年人保持好心态的简单守则 174

第五篇　健康四大基石综合治理生活方式病 178

一、肥胖的综合治理 178

（一）肥胖是百病之源 178

（二）肥胖的标准 179

（三）合理膳食与肥胖防治 180

（四）适量运动与肥胖防治 181

（五）戒烟限酒与肥胖防治 183

（六）心理平衡与肥胖防治 183

（七）减肥的效益 184

（八）减肥的策略 185

（九）生活方式减肥的常见误区 186

二、综合治理高血压 187

（一）高血压简议 187

（二）合理膳食与高血压防治 188

（三）适量运动与高血压防治 189

（四）戒烟限酒与高血压防治 190

（五）心理平衡与高血压防治 191

三、综合治理血脂异常 192

（一）血脂异常简议 192

（二）合理膳食与血脂异常防治 193

（三）适量运动与血脂异常防治 194

（四）戒烟限酒与血脂异常防治 195

四、综合治理糖尿病 196

（一）糖尿病简议 196

（二）合理膳食与糖尿病防治 198

（三）适量运动与糖尿病防治 201

（四）戒烟限酒与糖尿病防治 202

（五）心理平衡与糖尿病防治 202

五、综合治理冠心病 204

（一）简议冠心病 204

（二）合理膳食与冠心病防治 205

（三）适量运动与冠心病防治 206

（四）戒烟限酒与冠心病防治 208

（五）心理平衡与冠心病防治 209

六、综合治理脑中风 209

（一）中风简议 209

（二）合理膳食与脑中风防治 210

（三）适量运动与脑中风防治 211

（四）戎烟限酒与脑中风防治 212

（五）心理平衡与脑中风防治 212

七、综合治理癌症 213

（一）癌症的三级预防 213

（二）合理膳食与癌症防治 213

（三）适量运动与癌症防治 216

（四）戒烟限酒与癌症防治 219

（五）心理平衡与癌症防治 220