普拉提轻松入门 PilatesPDF电子书下载

Part 1 走近普拉提 8

普拉提是一种什么样的身体运动 8

普拉提式·肌肉的锻炼方法 9

普拉提的效果·产生效果的8个要点 10

练习普拉提时应准备的物品 12

Part2 普拉提练习的52种方法 14

Method 1 自然姿势 14

Method 2 呼吸法1 16

Method 3　呼吸法2 18

Method 4　确认 20

Method 5　随手臂节奏呼吸 24

Method 6　骨盆倾斜运动 28

Method 7　桥式蜷体 30

Method 8　桥式向上伸展运动 34

Method 9　展开双臂、滚动臀部1 38

Method 10　展开双臂、滚动臀部2 41

Method 11　膝部侧伸 44

Method 12　膝部抬起 46

Method 13　膝部划圈 48

Method 14　曲膝摆腿 50

Method 15　挤压枕头 52

Method 16　向上蜷体 54

Method 17　举翅百拍 56

Method 18　单腿伸展 58

Method 19　向下蜷体 60

Method 20　倾斜扭转 62

Method 21　交叉伸展运动 65

Method 22　仰泳式运动 68

Method 23　天使般手臂运动 70

Method 24　手臂浮动 72

Method 25　开门式运动 74

Method 26　手臂负重飞翔 76

Method 27　三头肌运动 78

Method 28　伸展脊柱 80

Method 29　脊柱旋转1 84

Method 30　脊柱旋转2 86

Method 31　抬起上身 88

Method 32　背部伸展 90

Method 33　绳肌牵伸 92

Method 34　绳肌蜷曲 94

Method 35　用力挤压 96

Method 36　星式运动 98

Method 37　婴儿式体位 100

Method 38　提拉大腿内侧肌肉 102

Method 39　提拉大腿外侧肌肉 104

Method 40　单侧提拉 106

Method 41　外侧腿旋转 108

Method 42　侧踢 110

Method 43　绳肌伸展 112

Method 44　梨状肌伸展 113

Method 45　股四头肌伸展 114

Method 46　小腿伸展 116

Method 47　臀部曲肌伸展 117

Method 48　内收肌伸展 118

Method 49　踝关节伸展 119

Method 50　腕关节伸展 120

Method 51　脚部伸展 121

Method 52　颈部伸展 122

Part 3 锻炼程序项目一览 124

供初学者练习的基本程序 124

为已习惯普拉提训练的人提供的基本程序 125

为想积极锻炼的人提供的基本程序 126

不同的日常姿势　特别推荐的练习程序 127

Column 23

在训练的过程中要时常想着Method 4的检查项目 23

呼吸与动作的基本节奏 26

如果只一味地加大运动幅度，效果会减半 64

解放骨骼，做骨骼美人 83