不生病的28种健身方案PDF电子书下载

第一章 健身走——每一步都对健康有效 1

1．简单的“走”其实并不简单 1

“走”所要面对的健康难题 1

无数健康问题的答案——有氧运动 2

最有效的有氧运动——健身走 3

健康小链接：世界卫生组织规定的健康标准 5

2．健康的零存整取——步行 5

坚持步行走出好筋骨 5

步行让免疫力起飞 6

步行可让记忆力更好 7

步行是获得好心情的最佳处方 8

健康小链接：你是不是酸性体质？ 9

3．“坐”掉的健康“走”回来 9

健身走可以降压——让血管运动起来 9

健身走可以降脂——血液变得干干净净 11

健身走可以降糖——大量消耗葡萄糖 11

健身走可以减脂——不知不觉中燃烧脂肪 13

健康小链接：多数名人都是“走”出成功的 14

4．健身走里大有奥妙 15

不良步姿酿苦果 15

好开始才可能有好结果 16

正确地呼吸很重要 17

上班族应该这样走 18

健康小链接：这些地方空气更清新 19

5．有氧健身走的10个方法 19

大步走，越走越健康 19

“10点10分”走，远离颈椎疾病 21

快步走，事半功倍的有氧健身走 22

扭着走，让你远离便秘 23

高抬腿走，更有力量的步行法 24

弹着走，足部健康的保障 24

赤脚走，接地气保健康 25

倒着走，反序运动的锻炼神经系统 26

爬着走，爬一爬也健康 27

绕圈走，疾病也可以“绕”掉 28

健康小链接：如何自测足弓是否正常？ 29

第二章 改善体质——没有好的体质，一切都是空谈 30

6．“成熟”后的问题：体质衰退现象 30

先给自己的体质打打分 30

你的健康漏洞在哪里 32

体质下降让你身心受累 34

健康小链接：长期饱食体质下降 36

7．给你的血液来一次大扫除 37

你的血液是否健康 37

不要堵塞你的循环系统 37

打败心脑血管杀手 38

定期血检，远离代谢疾病 39

打扫血液卫生，做健康碱性人 40

健康小链接：家用清洁剂损害血液健康 41

8．拿什么拯救你，我的体质 41

带你了解”体质锻炼” 41

体质锻炼是最好的健康投资 42

从四大素质训练开始增强体质 43

健康小链接：合理的营养是体质健康中不可缺少的 45

第三章 让你的骨骼更健康——远离骨痛，动者无僵 47

9．为你的骨骼健康投点资 47

建好骨骼关节健康的“四大基石” 47

动出健康的骨骼，动出健康无僵 49

骨骼关节健康有三个关键阶段 50

健康小链接：无处不在的颈椎病 51

10．不同人群的骨骼关节问题 51

老年人=骨骼关节疾病 51

骨骼关节疾病更“钟爱”女性 53

“IT幽灵”中的骨骼关节问题 54

健康小链接：哪些人更容易患颈椎病 55

11．关注骨骼关节的四大“杀手” 56

骨骼关节杀手之一：高脂血症 56

骨骼关节杀手之二：肥胖症 57

骨骼关节杀手之三：不合理的饮食习惯 57

骨骼关节杀手之四：不“动” 58

健康小链接：白领须防“低头综合征” 59

12．学会做强身健骨操 59

舒展全身骨骼保健操 59

防治颈椎疾病保健操 60

锻炼肩部关节保健操 62

缓解背部酸痛保健操 63

缓解手臂酸痛保健操 64

缓解肘部酸痛保健操 65

缓解手腕酸痛保健操 66

缓解手指疼痛保健操 67

锻炼腰部力量保健操 68

锻炼髋部关节保健操 69

锻炼膝部酸痛保健操 70

锻炼脚踝关节保健操 71

健康小链接：增进健康的跳绳运动 72

13．练好“健骨操”学问可不少 73

练习的时间很关键 73

如何练习事半功倍 73

关于练多练少的问题 74

别忘了做好练习记录 74

健康小链接：脊柱健康四个锻炼原则 74

第四章 女性运动保健——别让无知害了自己 75

14．警惕“体质衰退”在向你走来 75

谁让女性失去魅力 75

体质衰退：女性的“百病之源” 77

留意体质衰退的信号 78

学会管理自己的体质健康 78

健康小链接：40岁以上女性更要关注体质健康 80

15．疏于“动”的健康，肯定是伪健康 80

为什么会越休息越累 80

睡眠质量越来越差 81

代谢性疾病在40岁高发 82

体内环境酸碱失衡 83

经期综合征困扰女性 84

皮肤和发质影响女性魅力 85

乳腺疾病成为女性致命杀手 86

不可阻挡的子宫及卵巢问题 87

缺铁性贫血者占多数 88

让人哭笑不得的尿失禁 89

健康小链接：亚健康让女性活得更累 90

16．关注女性健康从“动”开始 91

健心：当心心脏向我们发威 91

健肺：与生命同呼吸 92

健肌：女性更需要肌肉锻炼 94

健腿：腿是人体健康的晴雨表 95

健脚：脚健则人健 96

健脑：大脑越用越灵 97

健康小链接：别具一格的“健心锻炼” 98

17．找到适合你的运动 99

步行是女性最好的运动 99

慢跑，让你永远保持年轻 100

社区健身器少不了 101

健康小链接：从事健身运动更要注意营养 102

18．女性常见疾病的健身法 103

月经不调 103

痛经 104

乳腺炎 105

乳腺增生 106

盆腔炎 107

子宫脱垂 108

女性性功能障碍 109

更年期综合征 110

健康小链接：职场女性常见病的防治 111

第五章 男性运动保健——男人不难做 113

19．男性更要注意体质衰退 113

男性与女性谁更脆弱？ 113

关注男性体质，关注男性健康 114

健康小链接：适量运动可减少中年男性患癌症危险 116

20．男人40一枝花吗 116

40岁，男人衰老的分水岭 116

人到40，谁偷走了你的健康 117

男性也有更年期 119

健康小链接：中年男性更要谨防猝死 120

21．亲近肌肉，告别过剩脂肪 121

颈部肌肉练习 121

臂部肌肉练习 121

胸部肌肉练习 122

背部肌肉练习 123

腹部肌肉练习 124

腰部肌肉练习 125

腿部肌肉练习 125

健康小链接：过量运动影响男性生殖能力 126

22．男性常见病的健身法 127

慢性前列腺炎 127

前列腺增生 128

男性性功能障碍 129

健康小链接：远离“ED”从“脚”开始 131

第六章 特殊人群的健身方案——最好的医生是自己 132

23．心脑血管疾病健身方案 132

别给你的心脑血管添堵 132

这些行为危害你的心脑血管健康 133

心脑血管病人应该这样运动 134

健康小链接：怎样避免运动中的猝死 135

24．糖尿病健身方案 136

解读糖尿病 136

给糖尿病病人的运动处方 137

糖尿病其实并不可怕 138

健康小链接：糖尿病病人运动不要过于剧烈 139

25．骨骼疾病健身方案 140

最为普遍的骨质疏松 140

防不胜防的颈椎病 141

人到50岁，当心肩周炎 143

痛风：与饮食相关的骨骼疾病 144

健康小链接：预防骨质疏松症要从小做起 145

第七章 运动中的巅峰体验——心理健康的添加剂 147

26．体质健康更要关注心理健康 147

七情不当会致病 147

心理健康的标准 149

健康小链接：了解你的心理状态 150

27．要做就做一个心理健康的人 151

心理健康的大敌——抑郁症 151

当心灰色心理找上你 153

别让信息时代紧张症找上你 154

最大限度地保持心理平衡 155

健康小链接：如何自测信息时代紧张症 156

28．运动帮你摆脱压力 158

动汗为贵：出汗让你身心俱爽 158

运动让你摆脱疲劳综合征 159

通过运动来宣泄吧 160

健康小链接：运动量指数的自我评估 160

附录：社区健身器材一览 162