美人哑铃形体训练PDF电子书下载

一、准备篇 2

练习提示　 2

专用术语解释　 2

热身活动　 3

二、美体篇 6

手臂&使玉臂纤纤的美人哑铃屈肘提铃紧臂　 6

单臂推举细臂　 8

侧屈弯举美臂　 10

弯举纤臂　 12

椅上练习紧臂　 14

胸&使胸部丰满挺拔的美人哑铃扩胸　 16

直臂上举提胸　 18

直立飞鸟丰胸　 20

仰卧抬臂美胸　 21

仰卧飞鸟丰胸　 23

腰&可以快速细腰的美人哑铃摆动瘦腰　 25

侧拉纤腰　 27

俯身提铃细腰　 29

腰绕环　 31

腹&塑造紧实平坦的小腹的美人哑铃屈体紧腹　 33

体转减脂　 35

抬腿减脂　 37

臀&可以美臀的美人哑铃下蹲丰臀　 39

体前屈修臀　 41

前抬腿提臀　 42

腿&可以健美双腿的美人哑铃提踵美小腿　 44

提踵下蹲修腿形　 45

开立蹲瘦大腿　 47

伸展纤腿　 49

三、健体篇 52

增强腰、腹、背部力量的美人哑铃半舰式　 52

单臂绕环　 54

向前屈体　 56

90°弯腰　 58

加强肩部灵活性和力量的美人哑铃耸肩　 60

摆肩　 62

并步提肘　 64

大绕环　 66

可以治疗膝关节疼痛的美人哑铃屈伸腿　 68

弓步站　 70

弓步下蹲　 71

深蹲跳　 73

提高肌肉有氧耐力的美人哑铃跪撑抬腿　 74

仰卧举铃　 76

后踢腿　 78

挺身支撑　 80

增强腹背力量的美人哑铃体前屈　 82

“V”形操　 84

可以预防腰部疼痛的美人哑铃摆动哑铃操　 86

腰部绕环　 88

伏地两头翘　 90