舌尖上的健康 营养专家教您怎么吃PDF电子书下载

一、吃什么篇 2

（一）谷类 2

1.为何主食对身体健康很重要 2

2.如何选择一日三餐的主食 2

3.什么是细粮？什么是粗粮？为何提倡吃粗粮 2

4.食用粗杂粮是否多多益善 3

5.粗杂粮为何比精细粮更耐饿 4

6.不吃主食的减肥方法真的有效吗 5

7.全麦食品为什么深受人们喜爱 5

8.如何巧识全麦食品 6

9.糙米具有哪些保健功效 6

（二）薯类 8

1.薯类是减肥助手还是增肥杀手 8

2.请谨慎食用发芽马铃薯 8

3.红薯可防癌，食用需合理 9

4.紫薯有哪些营养优势 9

（三）蔬菜类 10

1.蔬菜家族有哪些成员 10

2.蔬菜对人体健康有何益处 10

3.蔬菜吃得越多越好吗 12

4.如何选用不同蔬菜来达到保健养生目的 12

5.如何合理搭配蔬菜成分来提高蔬菜的营养价值 13

6.维生素丸能代替蔬菜吗 14

7.如何看待反季节蔬菜 14

8.怎样选择新鲜蔬菜 15

9.蔬菜为何能防癌 16

（四）水果类 18

1.水果有哪些健康促进作用 18

2.家用水果保鲜有哪些小诀窍 19

3.反季节水果有危害吗 19

4.只吃水果减肥好不好 20

5.价格昂贵的洋水果营养价值一定会更高吗 20

6.水果何时吃为好 21

7.空腹时不能吃香蕉吗 21

8.果汁类饮料能代替水果吗 22

（五）乳类及其制品 23

1.乳类对健康有何益处 23

2.生奶、奶粉、调味奶、乳饮料的营养价值一样吗 23

3.炼乳稀释后就是普通牛奶吗 24

4.酸奶对健康有何益处 25

5.喝牛奶后腹泻怎么办 25

6.奶皮，我要拿你怎么办 26

7.采用不同消毒方法制作的牛奶有何差别 26

（六）豆类及其制品 28

1.大豆及其制品对健康有何益处 28

2.蛋白粉可以随意补充吗 29

3.豆浆可以代替牛奶吗 29

4.现磨豆浆与冲泡豆浆粉的营养成分有差别吗 30

5.大豆食品会致性早熟吗 31

6.乳腺癌患者可以吃大豆及其制品吗 31

7.“红豆补血、黑豆补肾”的说法是否有科学依据 32

（七）蛋类 33

1.蛋类对健康有何益处 33

2.土鸡蛋比洋鸡蛋更营养吗 34

3.生吃鸡蛋所带来的危险 34

4.正确认识胆固醇 34

5.蛋类加工食品——皮蛋和咸蛋 35

（八）动物类食物 37

1.红肉有哪些优点及缺点 37

2.白肉有哪些优点及缺点 37

3.该不该吃动物内脏 38

4.常吃腌腊制品的健康隐患 38

5.如何解决食用腌腊制品带来的营养问题 38

6.吃猪蹄真的能美容吗 39

（九）食用油 41

1.食用油脂有何营养特点 41

2.每天吃多少油合适 41

3.正确评价植物油的功效 42

4.怎样看待动物油的营养价值 43

5.食用植物油比动物油更健康吗 45

6.如何选购食用油 45

7.需要经常更换食用油品种吗 46

8.食用油的使用原则和注意事项 46

9.地沟油有哪些特点及其危害 47

10.“液体黄金”——橄榄油营养价值更高吗 48

11.您了解山茶油吗 48

12.毛油有哪些营养问题 49

（十）酒水类 50

1.酒类有何营养特点 50

2.何谓适度饮酒 50

3.哪些人不宜饮酒 51

4.日常饮茶有哪些注意事项 51

5.碳酸饮料可以引起哪些健康问题 52

6.奶茶真的含奶吗 53

7.纯净水、矿泉水、人造矿化水等饮用水的差别 53

8.日常饮水应选择哪种水质较好 54

二、怎么吃篇 56

1.怎样“吃”出健康来 56

2.何谓膳食指南 56

3.何谓平衡膳食宝塔 57

4.“食物多样”的膳食原则 57

5.“以谷类为主”的膳食原则 58

6.“粗细搭配”的膳食原则 59

7.蔬菜类食物有哪些健康促进作用 59

8.如何合理选择、搭配蔬菜 59

9.怎样合理烹饪蔬菜 60

10.薯类食物有哪些？有何健康促进作用？怎样合理烹饪 60

11.我国为何将“每天吃奶类食品”作为膳食指南中的重要内容 61

12.每天摄入适量的大豆及其制品有何好处 61

13.如何定义“常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉”中的“常吃”与“适量” 62

14.如何定义“清淡少盐膳食”中的“清淡”与“少盐少油” 62

15.“少油”具体是指什么 63

16.怎样做到“食不过量” 63

17.怎样坚持“天天运动”原则 64

18.“保持健康体重”的真正含义 65

19.“三餐分配要合理”的真正内涵 66

20.“零食要适当”的真正含义 67

21.每天饮“足量的水”具体是指多少 68

22.“合理选择饮料”的真正含义 68

23.“饮酒应限量”中的“限量”是多少 69

24.“新鲜卫生的食物”中“新鲜”和“卫生”的含义 70

25.在外就餐时要注意哪些事项 71

26.该怎样看待食品添加剂 72

27.无公害食品、绿色食品、有机食品有何异同 74

28.转基因食品能吃吗 76

三、特殊饮食篇 82

（一）不同生理状况下的饮食要求 82

Ⅰ.婴幼儿 82

1.高端配方奶是否比母乳更有利于宝宝的身体和智力发育 82

2.添加婴儿辅食是用天然食品还是用商业制品更好 83

3.如何防止过度喂养 84

4.婴儿腹泻时，一定要禁食吗 85

Ⅱ.儿童与青少年 86

1.如何饮食让您的孩子更有“骨气” 86

2.想要孩子聪明，先问问您的饮食习惯 87

3.孩子偏食、挑食怎么办 89

4.如何增强考生身体免疫力和记忆力 91

Ⅲ.老年人 93

1.老年人的身体组成有何改变 93

2.老年人的生理功能会发生哪些变化 94

3.老年人的营养代谢特点 94

4.合理饮食，健康生活 95

5.老年人需要适当吃些粗杂粮吗 95

6.老年人的食物选择及其制作特点 96

7.食物风味对食欲会产生哪些影响？怎样提升食物风味 97

8.进食环境对食欲有何影响 97

9.如何通过一些技巧以增强老年人的食欲 97

10.体重不足对老年人健康有何影响 98

11.如何预防老年营养不良 98

12.老年人出现营养性贫血时该如何安排饮食 99

13.老年人可以吃腌制食品吗 99

14.科学饮食，远离老年痴呆 100

15.一日食谱举例 101

16.哪些食物有利于预防老年斑 101

17.百岁老人的饮食特点 102

18.老年人应该怎样科学补钙 102

19.影响钙吸收的因素有哪些 103

Ⅳ.更年期女性 103

1.更年期女性饮食营养要点 103

2.大豆类食物对更年期女性有哪些益处 104

3.可延缓更年期到来的食物有哪些 104

4.怎样通过饮食营养来预防更年期女性肥胖 105

5.含植物雌激素较多的食物 105

6.更年期缺铁性贫血女性怎样通过食物来补铁 106

7.更年期女性一日食谱举例 106

（二）不同疾病情况下的饮食攻略 108

Ⅰ.痛风 108

1.痛风患者的饮食原则 108

2.什么是低嘌呤、中嘌呤和高嘌呤食物 108

3.痛风患者可以饮酒、喝茶和咖啡吗 109

4.痛风患者可以食用豆腐、豆干、豆芽和干豆吗 109

5.痛风患者可以吃蜂蜜和其他甜食吗 110

6.痛风患者不可以食用海产品吗 110

7.痛风患者可以吃粗、杂粮吗 110

8.痛风患者可以喝牛奶和酸奶吗 111

9.痛风患者可以食用味精和鸡精吗 111

10.痛风患者为何要多喝水 112

Ⅱ.肥胖 113

1.什么是肥胖 113

2.肥胖是一种病吗 113

3.肥胖有什么危害 114

4.肥胖患者怎样选择适合自己的减肥方法 114

5.肥胖患者减肥时有哪些注意事项 115

6.肥胖患者利用膳食减肥的原则是什么 115

7.哪些食物可以吃出肥胖来 115

8.把吃出来的肥胖吃回去 116

9.不吃主食只吃辅食可以减肥吗 117

10.减肥应该注重减体重还是减腰围 117

11.吃哪些食物可以减肥 117

12.肥胖患者可以吃肉吗 118

13.肥胖患者应该怎样吃水果才能控制体重 119

14.肥胖患者适合吃哪些蔬菜来控制体重 119

15.肥胖患者减重食谱举例 120

Ⅲ.糖尿病 121

1.糖尿病的饮食治疗原则是什么 121

2.血糖的控制目标有哪些 121

3.什么是食物的血糖生成指数 122

4.哪些是高（中、低）血糖生成指数食物 122

5.糖尿病患者的食物烹调要点 123

6.糖尿病患者可以饮酒吗 123

7.糖尿病患者可以吸烟吗 124

8.糖尿病患者可以吃甜食吗 124

9.糖尿病患者可以多吃盐吗 124

10.糖尿病患者能吃零食吗 125

11.糖尿病患者能吃水果吗 125

12.糖尿病患者能吃土豆、芋头、藕、红薯吗 126

13.糖尿病患者可以大量吃南瓜吗 126

14.黄瓜、苦瓜可以降血糖吗 126

15.辣椒可以降低血糖吗 127

16.糖尿病患者可以吃花生、葵瓜子、西瓜子和南瓜子吗 127

17.糖尿病患者可以吃稀饭吗 128

18.怀孕期间的糖尿病患者饮食要注意什么 128

19.儿童糖尿病患者的饮食要注意什么 129

20.胰岛素治疗期间的糖尿病患者是否可以随意进食 129

21.糖尿病患者饮食低脂菜肴制作举例 129

Ⅳ.脂肪肝 130

1.什么是脂肪肝 130

2.脂肪肝患者的饮食原则是什么 130

3.脂肪肝患者吃什么好 131

4.脂肪肝患者吃什么水果好 132

5.脂肪肝患者吃什么蔬菜好 132

6.多食苦瓜对脂肪肝患者有好处吗 133

7.脂肪肝患者可以吃鸡蛋吗 133

8.脂肪肝患者可以吃猪肝、鹅肝酱吗 134

Ⅴ高血脂 135

1.膳食脂类对血脂有何影响 135

2.碳水化合物摄入过多对血脂有何影响 135

3.其他膳食因素与血脂有何关系 136

4.如何通过饮食打通“膏粱厚味”堵塞的“奇经八脉” 136

5.大豆对血脂的神奇作用 138

6.防治高血脂一日食谱举例 139

Ⅵ.肿瘤 139

Ⅰ）合理饮食，防治癌症 139

1.饮食防癌，事半功倍 139

2.哪些饮食习惯会导致患癌症的可能性增大 141

3.防癌食物 142

Ⅱ）合理营养，抗击肿瘤 143

1.为何肿瘤患者要重视改善营养 143

2.肿瘤患者应怎样改善营养状况 144

3.肿瘤患者该吃什么，吃多少为好 145

4.常见抗癌药膳食疗方有哪些 147

5.肿瘤患者会陷入哪些饮食误区 149

6.手术治疗前后应采取哪些营养措施以利于身体康复 151

7.化疗期间的膳食措施 154

8.放疗期间要注意哪些营养问题 155

9.血常规异常时的营养措施 158

10.治疗贫血的对策 159

11.饮食营养与身体康复 161

12乳腺癌患者可以吃豆腐吗 162

（三）不同职业（环境）条件下的饮食推荐 165

1.如何通过饮食防暑 165

2.寒冷环境中怎样吃出“温暖”来 166

3.如何吃在高原 166

4.运动员的食谱和普通人有什么不同 167

5.白领饮食陋习知多少 169

6.办公白领怎样吃才健康 169

7.白领如何选择快餐 170

8.哪些饮食因素可为驾驶员“保驾护航” 171

9.饮食营养对化学毒物接触人员有哪些好处 172

10.哪些食物可以“驱铅” 172

11.汞接触人员的膳食注意事项 173

12.苯接触人员的膳食注意事项 174

13.粉尘作业人员的膳食注意事项 174

14.经常接触农药者在饮食方面要注意什么 174