吃素的智慧 养生私房素食 吃出自然长寿PDF电子书下载

第一章 品味素食，悦享乐活健康 10

吃素是最自然的长寿之道 10

吃素，解开身体的健康密码 10

素食帮助身心同修 12

健康养生提倡蛋奶素 12

素食营养金字塔 13

基础食物：水果、蔬菜及谷类 13

中层食物：豆类、坚果、种子及植物油 14

顶层食物：蛋奶 14

素食者的营养补给 16

蛋白质的补给 16

钙的补给 16

铁的补给 17

维生素B12的补给 17

营养补充剂吃与不吃 17

吃素不要急于求成 18

21天逐渐减少肉食比例 18

素食替代品，抵制肉食诱惑 19

四季吃素有讲究：春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根 20

和春天一起生发 20

清爽瓜果消暑度夏 20

秋季滋补贴秋膘 21

冬季进补养精蓄锐 22

第二章了解素食性格，引领饮食新风尚 24

五谷杂粮 24

小米 25

大米 26

糯米 28

玉米 29

红薯 30

黑米 31

豆类、坚果 32

绿豆 33

黄豆 34

红豆 36

黑豆 38

核桃 39

花生 40

板栗 41

腰果 42

时鲜蔬果 43

油菜 45

白菜 46

菠菜 48

空心菜 50

西蓝花 52

芹菜 54

洋葱 56

白萝卜 57

胡萝卜 58

土豆 60

山药 62

黄瓜 63

冬瓜 64

苦瓜 66

番茄 68

豇豆 70

韭菜 71

茄子 72

莲藕 74

菌藻类 76

香菇 76

平菇 76

金针菇 77

草菇 77

木耳 77

海带 77

蛋、奶 81

第三章天然养生，找“营养素食” 86

滋养五脏 五谷为养，五果为助，五菜为充 86

红色、苦味食物养心 86

绿色、酸味食物养肝 86

黄色、甜味食物养脾 86

白色、辛味食物养肺 86

黑色、咸味食物养肾 86

去火身体平和，减少身体小病小痛 90

靠食物“降火” 90

苦味食品是“火”的天敌 90

调节免疫力 丰富营养，增强抗病能力 92

注意补充蛋白质 92

缓解疲劳 甩开压力，一身轻松 94

及时补充B族维生素 94

及时补充维生素C 94

润肠通便 远离便秘困扰，从调整饮食入手 96

痉挛性、阻塞性便秘者，适量多吃少渣食物 96

无力性便秘者，宜多食用含纤维多的高渣膳食 96

延缓衰老 抗衰老要抗氧化、抗自由基 98

氧化和自由基，加速身体衰老 98

抗衰的明星食材 98

排毒养颜 让营养素帮你排毒 100

膳食纤维 100

维生素A 100

维生素B1 100

维生素C 100

维生素E 100

番茄红素 100

益气养血 气血足，百病除 102

气血充足，才能远离疾病 102

补养气血，以食补为主 102

第四章身体“素”行，对抗疾病，活出年轻态 106

高血压 限制盐的摄入量，向嘴巴要平稳的血压 106

高血压人群每日食盐量，应控制在5克以下 106

学会钠与盐的换算，减少隐形盐 106

高脂血症 让食材帮你拦住血脂上升 109

多食食物纤维，降低胆固醇 109

适量补充富含维生素E的食物，改善脂质代谢 109

糖尿病 不要拒绝碳水化合物 112

血糖高不高都必须要摄入主食 112

合理主食不让血糖坐“过山车” 112

心血管疾病 增强血管韧性和弹性 115

不饱和脂肪酸增强血管弹性 115

每天钾的摄入量不少于2000毫克 115

脂肪肝 喝酒最伤肝，能不喝就不喝 118

过量饮酒容易导致“慢性酒精中毒性脂肪肝” 118

通过酒精量计算限制的饮酒量 118

肠胃病 做好细节，养好肠胃 120

咀嚼是消化的第一步，吃饭要细嚼慢咽 120

食物温度要适中，不要过烫过冷 120

痛风 了解痛风，先从嘌呤开始 122

选择中低嘌呤食物 122

高嘌呤食物“适量”加“适当” 122

解决嘌呤含量高的豆类有妙招 122

第五章营养师推荐功能套餐，全家一起享受幸福素之味 126

青少年的健康素食配方 126

强壮骨骼，钙和维生素D搭配食用 126

明目护眼，补充含叶黄素的食物 128

提高记忆力，含卵磷脂的食物很有效 130

让父母安享健康远离老年病 132

补充膳食纤维和维生素C，保护心血管 132

吃黑色食物，补肾又延年 134

谷豆果蔬巧搭配，减少胆固醇、降血脂 136

瘦身塑形的美味盛宴 138

瘦身需要补充优质蛋白质 138

酶与胖瘦密切相关 140

8款高酶蔬果减肥助力 142

第六章宫廷素食，传承百年的味道 143

第七章禅味素食，吃出一份慈悲的情怀 153