基本拉伸PDF电子书下载

导言 2

本书的阅读方法 4

人体肌肉图解 6

引言 为什么拉伸是必要的 13

为什么说“伸”即进化、“缩”即老化 14

日本人的身体会更容易驼背 16

如何高效地拉伸全身 18

第1章 拉伸的准备动作 23

放松躯干的拉伸1前屈 24

放松躯干的拉伸2后屈 26

放松躯干的拉伸3侧屈 28

放松躯干的拉伸4回旋 30

放松躯干的拉伸5抬臂 32

放松躯干的拉伸6抬腿 34

放松躯干的拉伸7转动颈部 36

放松躯干的拉伸8颈部侧屈 38

S形姿势套路1恢复腰曲 40

S形姿势套路2扭动躯干 42

S形姿势套路3恢复颈曲 44

S形姿势套路4胸部线条 46

S形姿势套路5手臂线条 48

S形姿势套路6膝盖后压 50

第2章 基本的拉伸 53

1.肩关节周边 54

胸大肌 胸部的拉伸 54

背阔肌上部 背部上方的拉伸 56

背阔肌侧部 背部到身侧的拉伸 60

三角肌 肩部的拉伸 64

斜方肌、斜角肌 颈部到肩部的拉伸 66

胸锁乳突肌 颈部的拉伸 70

2.肘部、手腕周边 75

肱二头肌 上臂内侧的拉伸 76

肱三头肌 上臂外侧的拉伸 78

前臂屈肌群、前臂伸肌群手肘到手指的拉伸 80

3.脊椎、骨盆周边 83

腹直肌 腹部的拉伸 84

腹外斜肌、腹内斜肌 侧腹的拉伸 86

腰方肌 侧腹到腰部的拉伸 88

竖脊肌 腰部到背部的拉伸 90

髂腰肌（髂肌和腰大肌）下腹部深处的拉伸 92

4.髋关节周边 95

臀大肌（上部和下部）臀部的拉伸 96

臀中肌 朝臀部侧面的拉伸 100

梨状肌 臀部深处的拉伸 102

腿后腱 大腿后侧的拉伸 104

大腿内收肌 大腿内侧的拉伸 106

5.膝盖、踝关节周边 109

股四头肌 大腿前侧的拉伸 110

腓肠肌 小腿肚表层的拉伸 112

比目鱼肌 小腿肚深层的拉伸 114

胫骨前肌 小腿的拉伸 116

足底肌群 脚掌的拉伸 118

第3章 解除烦恼的拉伸 121

烦恼1肩酸 122

烦恼2腰痛 124

烦恼3畏寒 126

烦恼4痛经 128

烦恼5肥胖 130

烦恼6睡眠不足 132

烦恼7慢性疲劳 134

第4章 拉伸之应用篇 137

应用姿势1走路 138

应用姿势2穿高跟鞋走路 140

应用姿势3上下台阶（上台阶篇） 142

上下台阶（下台阶篇） 144

第5章 双人拉伸 147

双人拉伸1拉伸胸大肌 148

双人拉伸2拉伸横隔膜 150

双人拉伸3拉伸腿后腱 152

双人拉伸4拉伸腓肠肌 154

双人拉伸5拉伸内收肌 156

后记 158

专栏 22

日常生活中不经意的姿势与习惯会使身体变僵硬 22

有意识地进行腹式呼吸，能够使拉伸事半功倍 52

问与答 关于拉伸的疑问1 74

问与答 关于拉伸的疑问2 82

问与答 关于拉伸的疑问3 94

拉伸不就是运动前的准备体操吗？ 108

身体僵硬就等于容易长胖，这仅仅是谣传，还是真相？ 120

一旦停止拉伸，身体会不会重新变僵硬？ 136

只要坚持拉伸，是不是体形和体质都有望得到改善？ 146