阳光型男必备运动健身手册PDF电子书下载

第一章 新手上路，型男计划初养成 12

一、型男初成，运动是最好的“保健品” 12

二、了解自己的身体，才能塑造完美体形 14

三、专属于型男的健身法则 18

四、瑜伽，儒雅型男的必修课 24

第二章 基础入门，男人你不能不懂健身 28

一、选择合适的运动场地，轻轻松松塑形体 28

二、玩转健身器械，做型男不是梦想 33

三、健身小技巧，让你更有动力 37

四、健身后的营养补充，让健身效果更快捷 39

第三章 塑形有道，胖人瘦身、骨感男增肌法 48

一、特殊体型有特殊锻炼方法 48

二、合理的胖人瘦身、瘦人增肌计划 50

三、胖人瘦身变型男，从这里开始 54

1．屈臂原地跳 54

2．屈膝俯卧撑 55

3．俯身双腿交替弯曲 56

4．俯卧上仰 57

5．上身左右拉伸 58

6．俯身撑地后站起 59

7．徒手蹬式蹲腿 61

8．跑步机锻炼 62

9．椭圆运转机锻炼 63

10．登山机锻炼 64

11．单车骑行 65

四、瘦人增肌变型男，从这里开始 66

1．直腿俯卧撑 66

2．皮筋拉举 67

3．负重屈腿仰卧起坐 68

4．哑铃夹胸 69

5．杠铃平板卧推 70

6．杠铃上推举 71

7．杠铃提拉 72

8．站姿正握臂下压 73

9．深蹲提踵 74

10．复合型健身器械练习 75

第四章 精雕细琢，让每一块肌肉都成为身体的“闪光点” 78

一、让你事半功倍的热身运动 78

什么是热身 78

热身运动对健身的帮助 78

热身运动 79

二、宽阔胸襟：尽显型男本色 80

练前必读：胸部肌肉群的介绍 80

1．哑铃平板卧推 81

2．哑铃上斜板卧推 82

3．哑铃常规飞鸟 83

4．上斜杠铃卧推 84

5．坐姿器械夹胸 85

6．双杠臂屈伸 86

三、强壮双肩：让你的肩部肌肉宽阔丰厚 88

练前必读：肩部肌肉群介绍 88

1．哑铃推举 88

2．并握前平举 89

3．哑铃侧平举 90

4．阿诺推举 91

5．皮筋前平举 92

6．皮筋侧平举 93

7．杠铃颈后推举 94

四、背肌倒三角：呈现完美背影 95

练前必读：背部肌肉群介绍 95

1．俯身飞鸟 96

2．引身划船 97

3．哑铃俯立划船 98

4．宽握距引体向上 99

5．坐姿划船 100

6．直腿硬拉 101

7．坐姿高位下拉 102

五、结实的腰腹：展现“王”字风采 103

练前必读：腹部肌肉群介绍 103

1．腹肌收缩 104

2．抬腿式两头起 105

3．俯卧双臂支撑 106

4．站姿滑轮屈伸 107

5．坐姿吸腿 108

6．哑铃仰卧起坐 109

7．仰卧交替哑铃举 110

8．山羊挺背 111

9．坐姿转腰 112

六、强健双臂：男人需要雄壮有力的双臂 113

练前必读：臂部肌肉群的介绍 113

1．直立双臂弯举 114

2．坐姿旋臂 115

3．俯立臂屈伸 116

4．站式颈后臀屈伸 117

5．斜托臂弯举 118

6．弯臂托举 119

7．仰卧臂弯举 120

七、健硕的腿部：完美型男不可或缺 121

练前必读：腿部肌肉群介绍 121

1．俯身蹬腿 122

2．哑铃常规蹲举 123

3．正弓步蹲起 124

4．站姿后摆腿 125

5．站姿侧摆腿 126

6．坐姿举腿 127

第五章 塑形瑜伽，培养儒雅气质、雕塑健美体形 130

一、瑜伽，现代男人的一种生活方式 130

二、简易呼吸法，平复男人心 132

三、锻炼手臂的瑜伽体式 135

1．坐山式 135

2．单臂支撑式 137

四、锻炼肩部的瑜伽体式 138

1．肩部环绕 138

2．双手背后合十 140

五、锻炼背部的瑜伽体式 141

1．幻椅式 141

2．直角式 143

六、锻炼腰腹部的瑜伽体式 144

1．船式 144

2．头倒立一式 145

七、锻炼臀部的瑜伽体式 147

1．猫式 147

2．双手蛇式 149

八、锻炼腿部的瑜伽体式 151

1．蹲式 151

2．笨拙式 153

3．鸟王式 155

九、全身雕塑体式组合 157