中老年这样吃才对 全彩PDF电子书下载

Part 1中年人营养饮食 10

一、中年人的生理特点 10

1.基础代谢减慢 10

2.大脑记忆力减退 10

3.消化系统功能衰退 11

4.心血管机能减弱 11

5.肺活量降低 12

6.骨骼密度降低 12

7.免疫系统老化 12

8.生殖及激素水平下降 12

二、中年人合理的膳食原则 13

1.控制总能量 13

2.补充优质蛋白质 14

3.低脂低糖饮食 15

4.控制盐的摄入量 15

5.多吃抗衰老食物 15

6.三餐定时定量 16

7.饮食合理搭配 16

8.千万不要偏食 17

9.防癌食物不可少 18

三、中年人所需的营养素 19

1.蛋白质 19

2.维生素A 19

3.维生素B6 20

4.维生素C 20

5.维生素D 21

6.维生素E 21

7.钙 22

8.铁 22

9.镁 23

10.锌 24

11.膳食纤维 24

12.番茄红素 25

13.核酸 25

四、中年人日常食物选择 26

1.谷物及杂粮 26

2.畜禽及蛋奶 28

3.水产品 33

4.蔬菜 37

5.水果 44

6.豆类及坚果 48

五、中年人营养配餐一月食谱推荐 52

1.第一周食谱推荐 52

2.第二周食谱推荐 52

3.第三周食谱推荐 53

4.第四周食谱推荐 54

六、中年人营养食谱推荐 55

1.主食 55

2.菜品 59

3.汤羹 64

Part 2老年人营养饮食 70

一、老年人的生理特点 70

1.消化功能减弱 70

2.神经组织衰退 70

3.心血管老化 70

4.呼吸系统衰退 71

5.免疫力下降 71

6.骨骼、皮肤老化 71

二、老年人合理的膳食原则 72

1.少食多餐 72

2.多吃粗粮杂粮 72

3.牛奶必不可少 72

4.多吃豆制品 73

5.果蔬齐上阵 73

6.鸡蛋要限量 73

7.吃肉首选鱼肉和禽肉 74

8.低油低糖低盐 74

9.烹调宜蒸煮 74

三、老年人所需营养素 75

1.优质蛋白质 75

2.维生素A 75

3.B族维生素 76

4.维生素C 76

5.维生素D 77

6.维生素E 77

7.钙 78

8.铁 78

9.硒 78

10.铬 79

11.Ω-3脂肪酸 79

12.二十二碳六烯酸（DHA） 80

13.软骨素 80

四、老年人日常食物选择 81

1.谷物及杂粮 81

2.畜禽及蛋奶 83

3.水产品 87

4.蔬菜 90

5.水果 96

6.豆类及坚果 100

五、老年人营养配餐一月食谱推荐 103

1.第一周食谱推荐 103

2.第二周食谱推荐 103

3.第三周食谱推荐 104

4.第四周食谱推荐 105

六、老年人营养食谱推荐 106

1.主食 106

2.菜品 112

3.汤羹 119

Part 3中老年四季饮食方案 124

一、春季饮食方案 124

1.春季气候特点 124

2.春季应季食物 125

3.春季饮食原则 131

4.春季饮食禁忌 132

5.春季营养食谱推荐 133

二、夏季饮食方案 138

1.夏季气候特点 138

2.夏季应季食物 139

3.夏季饮食原则 145

4.夏季饮食禁忌 145

5.夏季营养食谱推荐 146

三、秋季饮食方案 154

1.秋季气候特点 154

2.秋季应季食物 155

3.秋季饮食原则 160

4.秋季饮食禁忌 161

5.秋季营养食谱推荐 162

四、冬季饮食方案 166

1.冬季气候特点 166

2.冬季应季食物 167

3.冬季饮食原则 173

4.冬季饮食禁忌 174

5.冬季营养食谱推荐 175

Par t4中老年食疗养生菜谱 181

一、补阴益阳 182

二、延年益寿 185

三、健脑益智 193

四、养心安神 197

五、通便润肠 200

六、强筋健骨 205