人人都想要的瘦腹力PDF电子书下载

第一部分 瘦腹力的正确观念 4

为什么会有鲔鱼肚、游泳圈？ 4

1好吃懒动 5

2脊椎与骨盆的问题 5

3睡眠不足 7

4情绪与压力的问题 7

培养瘦腹力的八大正确观念 9

1每个人都要瘦肚子，变美变健康 9

2瘦肚子前，先摆正脊椎 10

3先瘦腹腔，再瘦肚子 12

4不是肚子胖就练肚子，降脂为优先 14

5提升肌肉量，燃脂更有力 15

6瘦肚子，要有纪律 16

7瘦肚子从基础开始，别好高骛远 16

8瘦肚子是和自己比，不是和别人比 17

影响瘦肚子的三个指数 18

1BMI值：从身高体重比看出胖瘦 18

2体脂肪率：为曲线与健康把关 19

3腰围：肚子大不大攸关健康 20

第二部分 瘦腹力的正确运动 24

瘦腹力该怎么训练？ 24

基础1 体态锻炼 体态锻炼是瘦腹力的基础！ 25

01侧移站姿 26

02分腿1／4蹲姿 28

03分腿半蹲 30

基础2 热身瘦腹操 启动身体的燃脂引擎 32

做了就会瘦的热身动作 33

04下半身——髋关节的启动 36

05上半身——肩关节的启动 39

06大跨步旋转 45

07后跨步旋转 49

08侧跨蹲 51

09手走路 52

基础3 间歇运动 甩油效果一级棒 54

间歇运动让总体脂消耗量更高 55

基础4 强化核心 让腹腔变小的关键！ 61

10三点搭桥 62

11侧搭桥 65

12臀搭桥 67

13四足跪姿转体 70

基础5 姿势跑法 唤起我们最基本的运动能力 72

14姿势跑法 73

进阶6 全身功能运动 让身体更敏捷更有爆发力 76

15蹲跳 77

16分腿蹲跳 79

17旋转蹲跳 81

18单脚蹲立 82

19健身球旋转推举 84

20波比跳 87

精进7 增加肌肉量 燃脂不打烊，身体更灵活 90

21哑铃蹲站 91

22罗马尼亚硬举 93

23伏地挺身 95

24哑铃双手蹲姿水平拉 97

25哑铃站姿上推 99

26弹力绳下拉 101

27弯曲手臂 103

28伸直手臂 105

29手臂侧举 107

精进8 练腹肌 打造精瘦美的王字肌、马甲线 109

30麦吉尔式仰卧起坐 110

31V字形屈身 112

32海星式 114

33仰卧抬腿 116

第三部分 瘦肚子的正确保养 122

保养1 运动前的热身与运动后的伸展 122

伸展1 拜月式 124

伸展2 鱼式 125

伸展3 驼式 126

伸展4 眼镜蛇式 127

伸展5 盘腿式 128

伸展6 单脚坐式腿后伸展 129

伸展7 触耳转体 130

伸展8 屈肘侧伸展 131

伸展9 站姿大腿伸展 132

伸展10 推墙 133

保养2 简单的自我按摩 134

网球按摩 134

棍棒按摩 137

保养3 良好的生活作息 140

保养4 让心情真正的休息 141

第四部分 瘦肚子的正确饮食 146

守则1 少量多餐，每日六餐 146

保养2 喝充分的水帮助身体代谢 147

守则3 蛋白质、淀粉、油脂、蔬果的个人化均衡 148

守则4 运动前后都要营养补充 150

保养5 饮食有假日 151

第五部分 瘦腹力的六周训练课表 156

【一般课表】 156

【积极课表】 158

【高标课表】 160

33个瘦腹力健身操 162