马拉松全方位科学训练指南 体能 力量 技术 心理PDF电子书下载

Chapter 1马拉松的乐趣何在 10

人类是最耐跑的哺乳动物 10

运动与懒惰，同是动物求生与延续生命的必要手段 12

Chapter 2让我们开始科学训练 17

身体素质由力量和体能组成 17

将身体打造成长跑机器 18

马拉松训练金字塔 19

科学不谈教练对错，只追寻自然的原理 20

科学训练的核心概念在于量化 21

Chapter 3跑步的体能该怎么练 25

量化体能的关键指标：最大摄氧量（VO2max） 25

马拉松的燃料来源 28

强化你的有氧系统 32

定义训练强度 34

找到自己的训练强度区间 48

如何得知自己的训练是否有效 68

马拉松的周期化体能训练进程：E→I→T→M 74

Chapter 4跑步力量：强韧的肌肉是跑马拉松的基础 80

身体并不会越跑越强 80

马拉松跑者也要进行力量训练的7个理由 81

为何我们要特别训练跑者的臀部肌肉 86

马拉松的力量该怎么练 87

周期化的力量训练原则与安排方式 105

马拉松跑者的周期化力量训练 108

按摩与拉伸是为了让跑步的肌肉维持长度与弹性 132

Chapter 5跑步技术：学习不易受伤、效率与速度兼备的跑法 141

怎么跑比较不容易受伤 141

怎么跑比较轻松省力 154

怎么跑比较快？加速的关键是什么 158

跑步技术训练动作 166

Chapter 6马拉松训练计划 173

课表内名词与符号说明 173

18周初马完赛计划 173

20周全马“破5”训练计划 179

22周全马“破4”训练计划 186

24周全马“破3”训练计划 193

每次执行课表前的动态拉伸 201

训练计划中的力量课表总览 204

Chapter 7跑者的意志力 211

意志力的3股力量 211

善用你水塔里有限的意志力 219

Chapter 8跑步有什么用 226

跑者的寿命比较长 226

跑步是“体”，创作是“用” 228

身体即我们这群跑者所要创造的作品 230

跑步家 231

跑步的疗效 234

附录 比赛中的配速策略 243

如何利用心率计跑出最佳成绩 243

半马比赛策略 243

全马比赛策略 243

心率计的警示功能：让心率计成为你赛场上的好伙伴 244

马拉松配速时间表 245