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第一章 概述 1

一、徒步的概念 1

二、分类 2

（一）郊区徒步 3

（二）野外徒步 4

（三）公园徒步 4

（五）远足、户外旅行 5

（六）徒步探险 6

（七）暴走 6

（八）毅行 7

（九）定向徒步 7

（十）登山 8

三、徒步的健身功能与疾病预防 8

（一）加快新陈代谢，提高机体对外界的适应能力 8

（二）有效地控制体重，增强体质 10

（三）改善精神状态，降低心理压力 11

第二章 徒步装备介绍 12

一、户外服装 13

（一）里层服装（贴身衣） 13

（二）中层衣服 14

（三）外层（风衣风裤） 15

（四）几种常用的登山服装面料 16

二、鞋袜 17

（一）徒步鞋的选择 17

（二）袜子的选择 18

三、防晒、御寒与防雨装备 20

（一）帽子 20

（二）头巾 21

（三）手套 22

（四）雨衣 23

（五）运动眼镜 23

四、背包 24

（一）背包必须具有的特性 24

（二）背包的结构 25

五、通讯与交通工具 26

（一）手机 26

（二）卫星电话 27

（三）有线电话 27

（四）对讲机 27

六、GPS与指南针、罗盘 29

（一）全球卫星定位系统（GPS） 29

（二）指北针和罗盘 31

七、水具 32

（一）水壶 32

（二）水袋 34

（三）水桶 35

（四）净水设备 35

八、登山杖 35

（一）用途 36

（二）登山杖的材质与结构 36

（三）长度的调节 37

（四）腕带的戴法 37

（六）使用注意事项 40

（七）手杖的保养 41

九、信号工具 41

十、救生包 43

十一、护肤用品 45

十二、其他装备 45

（一）头灯 45

（二）铲子 46

（三）工具刀 46

（四）椅子 46

（五）充电器 47

（六）钳子 47

（七）锯和斧子 47

（八）灯具 47

第三章 徒步前的准备 49

一、身体的准备 49

（一）健康检查 49

（二）伸展运动 51

（三）体能储备与训练 55

二、心理准备 63

（一）热情地投入 63

（二）信心 64

（三）积极的思考 64

（四）锲而不舍与忍耐力 65

（五）服务他人意识 65

（六）冒险 65

三、徒步计划与方案的策划 66

（一）制订徒步计划前的准备 66

（二）户外徒步策划书的结构、内容 69

（三）徒步露营活动文书范例 71

四、徒步路线的选择 76

（一）石板台阶路线 76

（二）跳石路线 77

（三）泥土路线 78

（四）灌木丛路线 79

（五）沟谷路线 80

（六）冰雪路线 81

五、徒步计划与方案制订和路线选择时的注意事项 82

（一）安全 82

（二）气候 82

（三）水源 83

（四）营地 83

第四章 徒步的技能 84

一、方向识别 84

二、会看地图 87

（一）户外地图比例尺 88

（二）地图上的符号 90

（三）地图上的等高线 92

（四）地图方位与磁方位角 95

（五）地图上的图例注记 96

（六）比赛线路与技术符号 96

（七）读图的一般规则 96

三、户外结绳技术 97

（一）单结 97

（二）双套结 97

（三）布林结 98

（五）水结 99

（六）渔人结 100

（七）“8”字结 100

（八）抓结 101

（九）意大利半扣 102

四、徒步行走技巧 103

（一）徒步的身体动作 103

（二）徒步的行走原则 103

（三）徒步的行走技术 104

（四）徒步行走的节奏 108

（五）徒步行走最常用的几种方法 109

五、徒步行军要领 110

（一）行军步幅 110

（二）行军步速 110

（三）呼吸 111

（四）行军与休息 111

（五）膝关节的保护 112

（六）结队行军 113

六、背包装填和背包上、下肩 116

（一）装填背包 116

（二）背包上肩 117

（三）背包下肩 119

七、徒步带队方法 119

八、徒步遇险时的求救技能 120

第五章 徒步运动的安全与急救 122

一、徒步行进常见损伤及预防 122

（一）创伤 122

（二）挫伤和扭伤 123

（三）骨折和脱臼 124

（四）烧伤 125

二、徒步常见疾病与防治 125

（一）感冒 125

（二）急性胃肠炎和菌痢 126

（三）便秘和痔疮 126

（四）食物中毒 127

（五）急性阑尾炎 127

（六）肌肉痉挛 128

（七）中暑 129

（八）水泡 130

（九）晒伤 132

（十）运动中的腹疼 132

（十一）运动后发寒与失温 134

（十二）冻伤 135

三、紧急救护 137

（一）止血和包扎方法 137

（二）人工呼吸 140

（三）胸外心脏挤压 140

（四）伤员运送法 141

四、天气因素引起的危险识别及防范 144

（一）暴雨 144

（二）洪水 145

（三）雷击 146

（四）泥石流 147

第六章 徒步行走问答 149

一、为什么徒步选择两条手杖？ 149

二、桑拿天徒步，大汗淋漓的效果是不是会更好？ 149

三、徒步行走过程中，喝水要注意些什么？ 150

四、野外徒步过程中，万一掉队走散怎么办？ 150

五、长时间徒步，如何预防双脚起泡？ 151

六、初次野外徒步，主要注意事项有哪些？ 151

七、徒步登山过程中如何保护你的膝关节？ 152

八、户外徒步需要涂护肤品吗？ 153

九、运动后应该马上护肤吗？ 153

参考文献 154