青少年长跑训练 第3版PDF电子书下载

第1部分 跑步的基本原则 3

1 发育巅峰 3

发育原则1：在青春期前限制训练量 3

发育原则2：考虑个体差异 9

发育原则3：重视新手的一般身体素质 10

发育原则4：逐步增加训练负荷 13

发育原则5：逐步增加比赛距离 14

发育原则6：强调心理素质训练 14

发育原则7：强调正确的跑步技术 15

发育原则8：重视自我完善 16

发育原则9：永远不要在健康上作出妥协 16

发育原则10：让它变得有趣 18

大步向前 18

2 青少年生理学 19

为打破纪录的梦想而奔跑 20

有ATP吗 20

用磷酸肌酸补充ATP 22

来自食物和氧气的能量 23

能量转换途径的作用 26

有氧能力关系重大 27

提高最大有氧能力 30

有助于提高耐力和速度的肌纤维 32

无氧能力同样也很重要 34

恢复和睡眠：提高体适能的关键 35

通过扎实的跑步技术节省能量 36

最后一圈生理学 38

大步向前 39

3 均衡营养 41

营养、膳食和成绩 42

每日卡路里需求 43

碳水化合物摄入 44

脂肪摄入 49

蛋白质摄入 53

其他关键营养物质维生素、矿物质和水 56

获取维生素和矿物质 56

女性运动员三联征 59

保持补水 60

用于比赛的能量：比赛前和比赛后进食 61

大步向前 63

4 冠军心智 65

强大的身心联系 65

提高动力和意志力 66

建立信心 67

设置训练目标 69

提高专注度 70

带着积极的心态进行准备 72

视觉化成功 72

研究比赛 73

遵循相似的套路 74

比赛策略 74

以时间为比赛目标 76

以名次为比赛目标 79

以第一名为比赛目标 81

大步向前 81

5 跑步姿势基础 83

良好的跑步姿势＝好成绩 83

技术和伤病预防 85

分解跨步周期 86

技术秘诀 88

大步向前 98

第2部分 训练和比赛计划 101

6 一般性训练 101

提高柔韧性和灵活性 102

动态和静态拉伸 103

提高灵活性的练习和游戏 118

提高力量耐力 118

循环训练 119

负重训练 133

山坡跑 149

神经肌肉功能以及技术技巧 150

技术训练 150

发展心肺功能 155

大步向前 160

7 比赛专项训练 161

发展有氧功率 162

发展无氧能力 169

发展比赛专项能力：全面发展 171

发展比赛专项心理素质 176

大步向前 178

8 制订计划 181

第一步：评估初始体能水平并回顾历史 181

第二步：为比赛和训练设定目标 192

大步向前 199

9 训练计划 201

第三步：制订大训练周期 202

第四步：计划每日和每周训练课 210

大步向前 223

10 应对挫折 225

评估训练和比赛成果 225

修改训练计划 229

应对伤病 236

为了多样性和乐趣暂时离开跑道 240

大步向前 242

关于作者 243