真吃对了，病就少了PDF电子书下载

PART 1 做好饮食的主，身体更棒疾病更少 18

吃得如此任性，吃出来的病如此魔性 18

慢性病高发 18

不良的饮食习惯是导致慢性病的重要因素 19

合理的饮食方式是预防慢性病的有效手段 19

吃得科学，才能让疾病离得最远 20

全面解读《中国居民膳食指南（2016）》 20

平衡膳食模式——中国居民膳食宝塔 23

寡淡无味不是目的，吃对了依旧可以有滋有味 24

营养密度高的食物，补充营养、抵御疾病更有效 25

巧搭配、常换样，营养均衡病不扰 26

把分量变小点，让种类变多些 26

既要吃得饱，还要吃得少 27

自己做饭更健康：每周21餐，留15餐回家吃 27

进餐顺序改一改，情况大不同 29

PART 2 开启食物的旅行，吃对少生病 32

各类食物主要防病功效速查 32

增加全谷物、杂豆和薯类，控制体重、稳定血糖 34

250～400克主食的分量示意图 34

全谷物、杂豆和薯类中的好营养 35

全谷物能降低慢性病的风险 36

吃升糖快的主食要适量 37

粗粮、杂豆融入三餐，不胖不便秘 37

薯类代替精米面，防肥胖防便秘控血糖 38

肠胃不好、消化能力差的人多吃发酵面食 39

老人、孩子也可以用五谷杂粮打米糊 39

健康全谷物、杂豆、薯类推荐 40

健康厨房 42

南瓜薏米饭 42

绿豆二米粥 42

小米黄豆面煎饼 43

玉米面发糕 44

全麦面包 44

核桃百合杂粮粥 45

餐餐有蔬菜，养护心血管、有益胃肠道 46

300～500克蔬菜的分量示意图 46

蔬菜中的好营养 47

多吃蔬菜可预防心血管疾病 48

蔬菜能促进肠道蠕动，预防肠道疾病 48

蔬菜高维生素低热量，可以吃出苗条和美丽 48

十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好 48

五色养五脏，五种颜色都吃到 49

蔬菜合理保存，避免产生致癌物 50

不必纠结生吃还是熟吃，各有各的好 51

蔬菜的烹调方法对比 52

大块烹调，多切一刀就多流失一点营养 53

蔬菜在什么情况下需要焯水 53

健康蔬菜推荐 54

健康厨房 56

桃仁菠菜 56

油醋汁生菜沙拉 56

西芹百合 57

番茄炒菜花 58

凉拌木耳 58

海带结烧豆腐 59

天天有水果，抗氧化、排毒素 60

200克水果的分量示意图 60

水果中的好营养 61

丰富的植物化学物防癌抗衰 62

满满的维生素和矿物质，可降血压保护心血管 62

高纤维低热量水果可减肥、排毒、通便 62

吃水果也要有戒心，以免血脂异常 63

吃了那么多水果，少吃点蔬菜行吗 63

说说“水果餐”的营养漏洞 64

吃水果的时间 64

果汁损失太大了 65

糖尿病患者避开高糖分水果 66

健康水果推荐 67

健康厨房 68

红酒渍苹果 68

胡萝卜梨汁 68

每天喝奶、吃大豆和坚果，抗衰老、健骨骼 69

300克奶的分量示意图 69

30克大豆的分量示意图 69

25～35克坚果的分量示意图 69

牛奶中的好营养 70

大豆中的好营养 70

坚果中的好营养 70

牛奶是钙的最佳来源，一天一杯预防骨质疏松 71

喝牛奶腹胀的人怎么缓解 71

牛奶，早上喝好还是晚上喝好 71

空腹喝牛奶，哪些人可以，哪些人不可以 72

“三高”患者应选低脂或脱脂奶 72

酸奶能调节肠道菌群，润肠通便 72

大豆可通便、降脂、抗衰、防癌 73

大豆是“肉”，杂豆是“粮” 73

大豆及豆制品是素中之荤 73

大豆及豆制品可以替代鱼、肉吗 74

豆制品可降低胆固醇，减少冠心病危险 74

痛风患者能吃豆类及豆制品吗 75

坚果富含维生素和不饱和脂肪酸，有益心脏 75

怎么吃坚果避免肥胖 75

健康食材推荐 76

健康厨房 77

香椿拌豆腐 77

牛奶炒蛋 77

优选鱼肉蛋，满满的优质蛋白质，还能防贫血 78

40～75克瘦肉的分量示意图 78

40～75克水产品的分量示意图 78

鸡蛋与乒乓球的大小对比 78

畜、禽、鱼、蛋中的好营养 79

红肉可提高免疫力、防贫血 80

鸡鸭禽肉低脂高蛋白，不易造成脂肪堆积 80

鱼类可避免血脂升高，预防心血管疾病 81

哪种肉都别过量，否则易致肥胖和心血管疾病 81

鸡蛋老幼皆宜，有利于消化吸收 81

误会解除，吃鸡蛋不需要弃蛋黄了 81

吃肉以白肉为主，红肉则以瘦肉为先 82

以周为单位，不同种类的肉交替吃 82

动物内脏很补铁，可以每月食用1～2次 82

低脂又美味的鱼、肉烹调法 83

健康鱼、肉类推荐 84

健康厨房 86

酱爆肉丁 86

萝卜炖牛腩 86

香辣手撕鸡 87

鲫鱼豆腐汤 87

PART 3 正确的饮食习惯，减少80％的慢性病 90

盐少一点，健康多一点 90

吃盐太多会增加肾脏负担，导致高血压、胃癌 90

减盐，可分阶段逐渐递减 90

便于掌握的用盐计量法 91

揪出隐藏在食物中的盐 91

少吃盐的窍门 91

减少烹调用油，让血管更洁净更年轻 92

吃油太多就会堵住血管，引起肥胖、脂肪肝等病 92

选择植物油，远离动物油 92

做到这6条，能少吃一半油 93

控糖，减少肥胖、糖尿病、痛风风险 94

添加糖是引起肥胖的直接因素 94

怎么减少添加糖的摄入 95

控制饮酒，减少心、肝、脑损害 96

长期过量饮酒与脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化难脱关系 96

过量的酒精还会伤害大脑、肠胃和心脏健康 96

如何把握喝酒分寸 97

干万不要空腹饮酒 97

科学喝水，通便排毒、促进代谢、疏通血管 98

每天喝1500～1700毫升水，防便秘、防尿路感染 98

怎么判断身体是否缺水 98

怎样确定饮水量是否恰当 98

主动喝水，别等口渴的时候才喝 99

白开水补水又好又简单 99

晨起一杯白开水，调理肠胃、稀释血液黏度 99

果蔬汁、汤粥、牛奶、豆浆，都是好“水源” 100

感冒时要比平时喝更多的水 101

便秘的时候要多喝水和杂粮粥 101

高血压患者怎么喝水 101

肾脏病患者要限制饮水 101

看营养标签，了解食物的真相 102

看食品类别 102

看懂营养成分表 102

看清配料表 103

看生产日期、保质期和保存期 103

PART 4 补对营养，不多不少，不得慢性病 106

主要营养素食物来源速查表 106

蛋白质与痛风、肾病关系密切 107

蛋白质的作用 107

动物性蛋白质和植物性蛋白质如何抉择 108

脂肪总是与胖相关的病撇不清 109

脂肪过量必然肥胖，高血压、糖尿病不找自来 109

好坏脂肪之分 110

揪出隐形肥肉 110

碳水化合物是升糖、肥胖的元凶吗 111

碳水化合物和血糖、肥胖的关系 111

碳水化合物的食物来源 112

葡萄糖是大脑最佳热量来源 112

控制精炼碳水化合物 113

什么时候吃简单碳水化合物，什么时候吃复合碳水化合物 113

骨骼状况与钙密切相关 114

钙与骨骼和高血压等疾病的关系 114

钙的益友与损友 115

钙和维生素D一定要同补 116

奶及奶制品补钙效果一流 116

不喝奶的人多选豆制品、绿叶菜等含钙食物巧补钙 116

虾皮补钙要注意什么 116

别再迷信骨头汤补钙 116

补铁防贫血 117

铁与缺铁性贫血的关系 117

补铁首选动物性食物，在人体的吸收率高 118

植物性食物中的铁不易吸收 118

补铁同时补维生素C可促进吸收 118

素食者的补铁选择 118

钾能促进钠代谢，防治高血压 119

钠钾平衡，维持血压稳定、保护心脏 119

补钾好来源 120

哪些人容易缺钾 120

高血压患者，高钾促进排钠 120

补镁，维护骨骼、肌肉、胃肠道健康 121

抗压力矿物质——镁 121

记住这些“镁食家” 122

维生素A能预防眼病和呼吸道疾病 123

类胡萝卜素也能补维生素A 123

维生素A的两个补充方案 124

哪些人需要特别注意补充维生素A 124

维生素C降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化 125

维生素C需要不断补、不断补 125

维生素C的几大天敌 126

B族维生素可促进热量代谢、改善亚健康 127

庞大的B族维生素家族 127

维生素B1促进胃肠蠕动、增食欲 127

维生素B2预防贫血、保护心脏 127

维生素B6预防动脉硬化 128

维生素B12预防恶性贫血 128

叶酸预防贫血和神经管畸形 128

烟酸可预防癞皮病 129

哪些人群需要额外补充B族维生素 129

维生素D与骨骼健康息息相关 130

维生素D可以促进钙吸收，还能防癌 130

维生素D主要通过晒太阳补充 131

饮食怎么补维生素D 131

老年人怎么补充维生素D 131

维生素E能清除自由基，防衰老、抗动脉硬化 132

维生素E是强大的抗氧化剂 132

维生素E的食物来源 133

获取维生素E的宜忌搭配 133

膳食纤维是维持肠道健康、降胆固醇的好手 134

每天怎么吃够25克膳食纤维 135

粗细搭配，经常吃薯类 135

经常吃豆子 135

植物化学物，防癌抗癌有强效 136

PART 5 吃对一日三餐，排除疾病隐患 140

一日三餐膳食计划 140

根据体重来吃饭：计算每天需要多少热量 140

三餐热量如何分配 141

吃好早餐，养脑养胃稳血糖 142

不吃早餐会增加低血糖、胃病、胆结石等风险 142

早餐应该几点吃 143

早餐没时间吃怎么办 143

早餐没食欲怎么应对 143

健康早餐由四类食物组成 144

早餐一定要有主食 144

哪类主食要多吃 144

哪类主食要少吃 144

来点蛋白质更顶饿 144

完美早餐少不了蔬菜和水果 145

豪华的早餐应该有坚果的加入 145

瘦子怎么吃早餐 146

胖人怎么吃早餐 146

糖尿病患者早餐吃什么能让血糖更稳定 146

消化能力弱的老年人早餐怎么吃 146

午餐吃好，不困不胖不病 147

一天中近一半的营养靠午餐提供 147

午餐吃不好会损害肠胃、引发慢性病 147

午餐有三个主角，还要有“三低” 148

要想整个下午都精神好，最好多素少肉 148

午餐怎么能吃到足够的蔬菜 149

午餐要有高质量的鱼、肉、蛋，供给热量、缓解疲劳 149

午餐“外食族”怎么完成营养搭配 150

带饭族怎么吃得更安心 151

晚餐不当，多种疾病来找你 152

荤多素少易致高血压、血脂异常、糖尿病 152

晚餐吃得太饱，消化系统容易出毛病 152

晚餐过量吃高钙食物和鱼、肉等，易致尿路结石 152

不吃晚餐，易引发胃病、低血糖等健康问题 153

晚餐要少吃，是指热量少，而不是营养少 153

晚餐查缺补漏，让一天的营养完美闭幕 153

晚餐能只吃水果不吃主食吗 154

改变以肉为主角的晚餐模式，要一荤配三素 154

尽量别吃甜点，难消化、易肥胖 154

有喝肉汤、海鲜汤习惯的人，最好改到午餐 155

晚餐和睡觉时间应间隔多久 155

晚餐外出应酬者的点餐技巧 156

怎样吃夜宵易消化、不长胖 157

睡眠不好的人晚餐怎样吃 157

想减肥的人晚餐怎样吃 157

专题：剩饭剩菜的不致癌吃法 158

PART 6 发病率超高的慢性病，饮食防治安全有效 162

高血压也能享受美味人生 162

高血压是怎么发生的 162

高血压就是吃出来的病 163

远离高血压首先要控制食盐量 163

每天3600毫克钾，排钠、防卒中 164

钙、镁、膳食纤维，促进钠排泄 165

蔬菜要加量，每天至少750克 166

主食多点粗粮和杂豆 167

增加大豆和鱼类的摄入 167

合理补充水分控制血压、防止脑卒中 167

健康食材推荐 168

健康厨房 169

芹菜拌腐竹 169

豌豆苗拌魔芋豆腐 169

饮食是糖尿病治疗的基础 170

糖尿病的诊断标准 170

多吃中、低GI和低GL食物 171

少食多餐能避免餐后高血糖又不易饿 172

如何将一天分成6顿吃 172

餐餐都要有主食， 172

全天总量150～350克是安全的 172

吃哪些副食时尤其要注意减少主食 173

怎么吃水果 173

每天400～500克蔬菜，控糖降脂 174

肉最好配蔬菜 175

控制饱和脂肪酸摄入 175

健康食材推荐 176

健康厨房 177

空心菜炝玉米 177

凉拌苦瓜 177

血脂异常可防可控 178

什么是血脂异常 178

降低甘油三酯水平 178

降低总胆固醇和坏胆固醇，增加好胆固醇 178

选择鱼、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等优质蛋白质食物 179

多吃新鲜的深色蔬菜，促进脂肪代谢 179

富含维生素C的低热量水果，促胆固醇降解 179

每天一杯绿茶抗氧化降血脂 179

健康食材推荐 180

健康厨房 181

腐竹炒黄瓜 181

尖椒炒兔肉 181

肥胖：减少5％的体重能改善很多疾病 182

到底胖不胖，看看腰围和BMI就知道 182

要避免发胖，就必须改变“发胖的饮食习惯” 182

控制总热量，调整三大营养素比例 182

不能不吃主食 182

早餐不能省 183

健康食材推荐 184

健康厨房 185

豆芽椒丝 185

芦笋炒肉 185

痛风是高尿酸血症持续存在的结果 186

蛋白质、脂肪和碳水化合物需要多少量 186

多吃碱性食物，促进尿酸排泄 186

亲近低嘌呤、适量中嘌呤、拒绝高嘌呤 186

痛风患者能吃豆类及豆制品吗 187

多喝水，促进尿酸排泄 187

健康食材推荐 188

健康厨房 189

莲子大米粥 189

微波茄汁冬瓜 189

骨质疏松是可以延缓和避免的 190

50岁女性3个人中就有1个骨质疏松 190

合理饮食能最大程度避免骨质疏松的发生 190

钙和维生素D可改善骨骼健康 190

镁与钙，密不可分 190

维生素C可维持骨密度 190

优质蛋白质可降低骨质疏松发生危险 191

烟、酒、浓茶、咖啡因会增加钙流失 191

多吃碱性食物，调节骨质代谢 191

健康食材推荐 192

健康厨房 193

排骨豆腐虾皮汤 193

蒜蓉西蓝花 193

PART 7 其他常见慢性病，营养揭秘 196

不再对冠心病坐以待毙 196

大鱼大肉的饮食习惯易诱发冠心病 196

控制总热量，坚决防肥胖 196

适当吃坚果，可以保护心脏健康 196

远离反式脂肪酸 197

多选杂粮薯类，控制蔗糖和果糖 197

多吃蔬菜、水果，让血管畅通无阻 197

饱病难医，吃太撑易诱发心绞痛 197

不想血太黏就要多补水，可以选择花草茶 197

健康食材推荐 198

健康厨房 199

四喜黄豆 199

荷香小米蒸红薯 199

患上肝硬化怎么办 200

什么是肝硬化 200

合理饮食促进肝细胞再生 200

补充碳水化合物，增加肝糖原储备 200

适当补充蛋白质，促进肝细胞修复 200

多吃绿色蔬果有助于提高免疫力 201

饮食要软烂，避免胀气 201

每顿吃到不饿不撑刚刚好 201

粗硬食物是不明智的选择 201

炸的、煎的、烤的、生冷的，都别吃 201

健康食材推荐 202

健康厨房 203

芹菜肉丝粥 203

山药木耳炒莴笋 203

脂肪肝：肝脏和脂肪的纠缠 204

什么是脂肪肝 204

哪些饮食习惯诱发了脂肪肝 204

戒酒或限制饮酒是重中之重 204

膳食纤维不能少，从粗粮里获取的更好 204

B族维生素和维生素E清除多余脂肪 205

多吃绿色食物，肝好心情棒 205

重视优质蛋白质的摄入 205

健康食材推荐 206

健康厨房 207

海带绿豆粥 207

银耳拌芹菜 207

慢性阻塞性肺病，拿什么拯救 208

什么是慢性阻塞性肺病 208

增加脂肪摄入 208

减少主食摄入，减轻肺部负担 208

增加膳食纤维，避免便秘 208

热量消耗大，选择高蛋白饮食 208

白色食物是润肺第一选择 209

萝卜硫素增强肺脏免疫功能 209

维生素A，维护气管黏膜健康 209

辛辣刺激性食物会加重症状 209

健康食材推荐 210

健康厨房 211

荸荠冰糖藕羹 211

清蒸鲑鱼 211

慢性肾炎，吃对缓病情 212

慢性肾炎的饮食要求 212

有水肿就少喝水，没水肿就正常喝 212

低蛋白饮食减轻肾脏负担 212

限盐但不要禁盐 212

饮食少点钾，以免引起高血钾 213

不同情况选不同水果 213

健康食材推荐 214

健康厨房 215

肉末海带丝 215

回锅胡萝卜 215

远离肾结石的秘密 216

吃得太咸会引发结石 216

别吃肉过多而主食、蔬菜太少 216

别等口渴才喝水，以免肾脏生结石 216

针对结石原因调节饮食 217

豆腐和豆浆怎么选择 217

碳酸饮料、维C饮料是结石制造者 217

健康食材推荐 218

健康厨房 219

鲜蒸白菜心 219

牛肉炒西蓝花 219

摆脱便秘，一身轻松2 220

哪些饮食习惯容易导致便秘 220

多喝水、喝对水，缓解排便隐痛 220

膳食纤维让肠子动起来 220

粗粮细作或粗细搭配，让肠动力更足 221

适量摄入油脂类食物，润滑肠道 221

低聚糖类食物调整肠道环境 221

发酵食品改善便秘减肚子 221

健康食材推荐 222

健康厨房 223

南瓜红枣燕麦粥 223

木耳炒白菜 223

面对胆囊炎，不再迷茫 224

长期不吃早餐最易得胆囊炎 224

一天多吃几顿，每顿别太饱 224

脂肪和胆固醇易致结石，要限量 224

膳食纤维是排出胆汁酸的推手 225

用豆类及豆制品和鱼虾代替肉，蛋白质妥妥的 225

不该亲近甜食的理由 225

健康食材推荐 226

健康厨房 227

胡萝卜烩木耳 227

豇豆玉米 227

慢性胃炎三分治七分养 228

浅表性胃炎，多吃碱性食物和加碱面食 228

萎缩性胃炎，多吃原汁浓汤和酸味水果 228

别让胃空太久，也别一次吃太多 228

别选择太“粗”的东西，以免伤害胃壁 229

细嚼慢咽，减轻肠胃负担 229

注意铁的补充，避免营养不良 229

病情发作时，饭要软软的 229

健康食材推荐 230

健康厨房 231

肉末炒豇豆 231

生菜虾仁粥 231

煎熬的反流性食管炎 232

反流性食管炎消磨食欲 232

低脂饮食非常关键 232

每餐别太撑，晚餐别太晚，睡前不加餐 232

增加蔬菜和杂粮，保持排便顺畅 233

少食延缓胃排空的食物 233

吃发酵面食，适当加碱 233

远离刺激性食物和调味品 233

饭后别喝汤，以免冲淡胃液 233

健康食材推荐 234

健康厨房 235

清炒油麦菜2 235

麻酱烧饼 235

消化性溃疡如何救赎 236

根本原因是胃酸分泌太多了 236

蛋白质太多会破坏黏膜，太少易营养不良 236

脂肪太多，黏膜很受伤 236

吃得清淡，黏膜修复得更快 236

牛奶到底能不能喝 237

蔬菜要多吃，但别选粗纤维的 237

胃肠功能尚未恢复时，最好不吃粗粮 237

酒、咖啡会刺激胃酸分泌，干脆别沾 237

健康食材推荐 238

健康厨房 239

南瓜大米粥 239

香菇胡萝卜面 239