那个肥肥的小肚子去哪儿了PDF电子书下载

Part1 那个肥肥的小肚子哪里来的？ 10

肥肥的肚子是健康的“定时炸弹” 10

诱发“三高” 10

易患阿尔茨海默症 11

诱发脂肪肝 11

引发关节病变 12

更易心脏性猝死 12

提高癌症患病率 12

【小测试】看看你是怎么胖起来的？ 13

大肚腩不只胖子才有 15

衡量人体胖瘦与健康的标准 15

脂肪在哪儿就胖哪儿 17

男性肥胖和女性肥胖的不同 18

肥胖的三围指数标准 20

大肚腩是怎么炼成的？ 21

吃得多动得少 21

遗传肥胖的饮食习惯 22

功能障碍会导致肥胖 22

痰湿体质的人最爱长小肚子 22

“废物”堆出小肚子 24

女人肚子胖宫寒惹的祸 25

宝贝把妈妈的小肚子“撑大了” 26

六大黄金点，塑造不长肚子体质 27

三餐定时，早饭必吃 27

“彩虹饮食法”营养满分抵抗衰老 28

快速排毒身体轻盈 29

看着血糖上升指数（GI）买食物 31

身体温暖，健康不发胖 33

暖身小妙招——泡脚＋按摩 34

Part2 神奇瘦肚子，酶是关键 36

三类酶与胖瘦密切相关 36

酶是掌握所有生命活动的物质 36

从食物中获取“食物酶” 37

从身体中获取“消化酶”和“代谢酶” 37

激发代谢酶，快速燃烧脂肪 38

让酶“跑起来”，加速脂肪燃烧 39

超赞8款DIY高酶果蔬汁减肥助力 40

八种富含酶的蔬果 40

果蔬汁减肥6不宜 42

鲜榨果蔬汁的4个伴侣 42

制作果蔬汁应注意的细节 43

菠萝番茄汁／提升新陈代谢 44

胡萝卜柳橙汁／提高免疫力 44

油菜苹果汁／强化身体细胞更健康 45

香蕉坚果汁／舒缓情绪，抗疲劳 46

白萝卜甜橙汁／暖身搞定顽固脂肪 47

猕猴桃绿茶汁／促进脂肪燃烧 47

葡萄柚鳄梨汁／分解脂肪，抗衰老 48

双绿酶果蔬汁／促进废物代谢 49

晚上一份沙拉，解馋不长肉 50

吃对营养素自然瘦 50

吃对果蔬，既瘦又漂亮 52

晚上吃也不胖的六窍门 53

美味饱腹沙拉食谱 55

土豆沙拉／很好的主食替换品 55

田园沙拉／补充蛋白质、维生素 55

泰式沙拉／养颜抗衰老 56

爽口蔬菜沙拉／促进新陈代谢 57

芦笋沙拉／排毒瘦身 57

水果沙拉／热量低又饱腹 58

华尔道夫沙拉／润肠、清宿便 59

明星也爱喝的暖身瘦身汤 60

白菜粉丝汤／促进排毒、减肥 60

冬瓜海带汤／促进代谢、防止发胖 61

香菜黄瓜汤／抑制糖类转化 61

豆芽蘑菇汤／减少热量摄入 62

白萝卜银耳汤／促进消化 63

苦瓜番茄玉米汤／分解脂肪 63

推荐前十位低热量、低糖、低脂、高纤维瘦身食材 64

红薯叶／低热量、高纤维的瘦身食材 64

白菜／极低热量、含水量高 64

南瓜／柔滑肌肤、延缓衰老 64

芦笋／美味的膳食纤维 65

绿豆芽／清宿便、排毒瘦身 65

红薯／通便润肠、减肥瘦身 65

牛肉／瘦身首选肉食 65

鸡胸肉／低脂肪、低热量 66

葡萄柚／消水肿、饱腹减食量 66

木耳／瘦身、养颜佳品 66

Part3 一周两天轻断食，巩固效果不反弹 68

轻断食让你瘦得有效又健康 68

轻断食是减肥的助力 68

重塑饮食习惯，巩固瘦身效果 69

减脂肪，保肌肉才是最佳减肥效果 69

什么时候开始轻断食？ 70

为什么要选两天断食？ 70

拆开两天轻断食 70

连续的两天轻断食 70

断食前的准备工作 71

如何战胜饥饿感 71

让身心顺利过渡到轻断食 72

充满信心地迎接轻断食 72

让身体提前两周适应轻断食 73

断食日要这样吃 75

断食日的食物选择 75

减少盐与糖的摄入 76

断食日吃2000千焦，每天两餐 77

一只手判断每天进食热量基准 77

断食日不能这样吃 78

早餐两不宜 78

避免重口味食物、腌渍物 78

远离油炸食物，去掉动物外皮 78

断食日的烹饪秘诀 79

多选择蒸的烹饪方式 79

用不粘锅以减少高热量油脂 79

添加一些调味品，丰富食物的口味 79

多选择一些具有饱腹感的汤品 79

素食的人也可以轻断食 80

蛋白质食物——豆腐、鸡蛋、黄豆 80

特别定制每天2000千焦断食餐，瘦肚子也不挨饿 81

中式早餐 82

素菜包套餐／1360千焦 82

馒头夹煎蛋套餐／980千焦 82

清蒸鱼便当／780千焦 83

米粉套餐／780千焦 84

牛肉面套餐／1000千焦 84

蔬菜素面套餐／720千焦 85

下午餐 86

苹果麦片粥／836千焦 86

黑芝麻大米粥／1144千焦 86

小白菜配水煮荷包蛋／636千焦 87

山楂烧豆腐／1710千焦 88

番茄炒蛋／728千焦 88

醋熘白菜／272千焦 89

晚餐 90

家常炒山药／536千焦 90

蒜蓉空心菜／516千焦 90

清炒莜麦菜／128千焦 91

南瓜沙拉／720千焦 92

西芹百合／420千焦 92

苦瓜煎蛋／880千焦 93

虾仁炒茭白／636千焦 94

Part4 瘦肚腩，展现男性魅力 96

男人们的“将军肚”是怎么来的 96

男人喝出来的啤酒肚 96

生活不规律让脂肪存储能力上升 97

上班族熬夜更爱胖 97

缺少运动是直接关系 97

压力越大肚腩越大 98

年龄越大，越容易胖 98

小心夏季“空调胖” 98

合理的上菜顺序帮助减肚子 99

男人减肥势在必行 100

肥胖降低男性智商 100

肥胖男人更容易出现脂肪肝 100

肥胖与男性性功能成反比 100

肥胖影响男人的生育能力 101

肚腩越大男人寿命越短 102

肥胖影响男人社交 102

饭后不发胖的好习惯 103

正确的运动＋正确的饮食才能消灭“啤酒肚” 104

减肚腩要树立正确的饮食观 104

有效减脂肪就要保持肌肉 105

有氧运动＋力量运动减肥效果更好 105

男人应该要什么样的身材？ 106

独家定制四周瘦身计划 108

第一周：初级热身训练 108

第二周：中级减肉训练 112

第三周：中高级加强版力量训练 116

第四周：高级塑形肌肉训练 120

锻炼出“王”字腹肌，气质焕然一新 124

心灵瑜伽，让赘肉和压力一起消失 128

Part5 矫正骨架，最适合女人练出小蛮腰 130

为了健康一定要瘦小肚子 130

肥胖容易让女性内分泌紊乱、月经失调 130

肥胖易并发多卵巢综合征造成不孕 130

肥胖易引发阴道炎 130

肥胖女性多发子宫内膜癌 131

改善生活习惯预防子宫内膜癌 131

肥胖给孕妇和胎儿带来危机 132

胖女人怎么穿更美？ 133

“驯服”自己的食欲 134

“驯服”食欲利用植物粗纤维 134

“驯服”食欲避免高热量的油腻食物 135

拒绝“食物减压” 136

矫正骨架，塑形瘦腰腹 137

想要瘦腰腹，先要正骨盆 137

收紧肋骨，快速出腰条 139

关节不僵硬，想瘦哪里瘦哪里 141

独家定制四周瘦身计划 143

第一周：排毒果蔬汁先让身体轻盈 143

第二周：瘦腹餐换着花样吃 147

第三周：塑造优质肌肉告别“小腹婆” 151

第四周：五谷豆浆保持瘦得漂亮 155

通经活络，瘦出性感曲线 159

天枢穴、关元穴、气海穴，刮痧刮走腹部脂肪 159

精油按摩想不瘦都难 160

膀胱经是体内排毒的“清洁工” 162

年轻MM疯狂练出人鱼线 163

Part6 中老年人瘦肚子要循序渐进 168

肌肉衰老、基础代谢差，让老年人长肚腩 168

老年人肥胖的特点 168

腹肌纤维老化出现肚腩 169

基础代谢差，腹部容易堆积脂肪 169

一周早餐，给爸妈的特别关爱 170

周一早餐：摄取优质蛋白质，稳定血糖 170

周二早餐：多补充膳食纤维和维生素，保护心血管 172

周三早餐：谷豆果蔬巧搭配，减少胆固醇降血脂 174

周四早餐：多种降压营养素，稳定血压 176

周五早餐：多吃黄色食物，健脾利胃 178

周六早餐：多吃黑色食物，补肾 180

周日早餐：营养均衡的假日丰盛早餐 182

老年人减肚腩要注意肥胖并发症 184

糖尿病老人减肚子 184

高血压老人减肚子 185

血脂异常老人减肚子 186

心脑血管疾病老人减肚子 187

肠胃病老人减肚子 188

脾病老人减肚子 189

肾病老人减肚子 190

老年人运动有讲究 191

“硬”指标——测量心率或脉搏 191

“软”指标——运动感觉 192

季节不同，运动也要不同 193

中老年人瘦肚子减肥操，甩掉大肚腩 194

拍打全身祛百病 199