拉伸训练彩色图谱 跑步PDF电子书下载

如何使用本书 6

人体肌肉分布图 8

运动平面 10

跑步运动的起源 12

跑步运动的生物力学知识 16

跑步拉伸的益处 23

跑前热身阶段的动态拉伸 27

动态拉伸简介 28

1风筝开合 30

2弓步侧弯 31

3交叉开展 32

4交叉抱臂 33

5交替打水式 34

6侧弯 35

7髋部旋转 36

8蝶形曲腿 37

9弓步转身 38

10上身提肘旋转 39

11髋部开合 40

12花式回转 41

13脚踝旋转 42

14抬腿提踵行走 43

15改良式上台阶 44

16正步踢腿 45

跑后静态拉伸 47

静态拉伸简介 48

上半身伸展 50

斜方肌 52

17双臂交叉拉腿 52

背阔肌 53

18双手交叉上拉 53

19抬手侧拉 54

20上身侧屈 55

21四足式侧滑 56

22支撑式侧屈 57

腹直肌 58

23眼镜蛇姿势伸展 58

腹外斜肌 59

24支撑式旋转 59

25棒杆辅助旋转 60

26平躺旋转 61

27平躺交叉伸展 62

腰方肌 63

28站姿横移伸展 63

上肢、肩部和胸部伸展 64

三角肌 66

29双臂后拉 66

30鸟姿伸展 67

31支撑式双臂后拉 68

胸大肌 69

32双臂被动水平后拉 69

小圆肌 70

33固定式肩部上抬 70

肱二头肌 71

34肩部被动后拉 71

肱三头肌 72

35肩膀上抬 72

36手肘侧拉 73

髋关节伸展 74

内收肌 76

37坐姿蝶式伸展 76

38支撑式髋外展 77

39侧弓步下蹲 78

40卧姿蝶式伸展 79

外展肌 80

41单侧支撑式髋内收 80

42交叉下弯伸展 81

43前支撑式髋内收 82

腰肌 83

44骑士伸展 83

45弓步下蹲 84

臀肌 85

46卧姿交叉伸展 85

47坐姿交叉伸展 86

48卧姿膝关节旋转 87

49坐姿抱膝 88

梨状肌 89

50椅姿伸展 89

51卧式椅姿伸展 90

52支撑式椅姿伸展 91

下肢伸展 92

股四头肌 94

53跪姿后躺伸展 94

54被动式髋膝屈曲 95

55侧身髋膝屈曲 96

56鹤姿伸展 97

57骑士弯膝 98

股后肌 99

58髋部弯曲 99

59辅助直膝抬腿伸展 100

60支撑式体前屈 101

61卧式被动直膝抬腿 102

62被动式站立髋屈 103

63蹲姿髋屈 104

64V形体前屈 105

65改良式V形体前屈 106

腓肠肌 107

66直膝抬腿踝背屈 107

67推蹬式伸展 108

68骑士脚趾伸展 109

69支撑式弓步推拉 110

70被动式踝背屈 111

71倾斜式踝背屈 112

72预备起跑姿势伸展 113

73坐姿直膝踝背屈 114

比目鱼肌 115

74蹲姿伸展 115

75各就各位 116

76铅球姿势伸展 117

77坐姿屈膝踝背屈 118

78支撑式弯膝伸展 119

79加强式踝背屈 120

80登阶踝背屈 121

胫骨前肌 122

81跪姿抬膝伸展 122

82交叉单侧盘腿伸展 123

83祈祷姿势伸展 124

84四足式伸展 125

85舞步伸展 126

86支撑式单脚站立伸展 127

87交叉站立伸展 128

腓骨肌 129

88坐姿踝内翻 129

89重力式踝内翻 130

90坐姿直膝踝内翻 131

足底筋膜 132

91屈膝跨步伸展 132

92踮脚伸展 133

93脚趾背屈 134

94跪姿足底伸展 135

呼吸肌伸展 137

呼吸肌伸展简介 138

95肋骨平台扩张 140

96被动扩胸 141

97泳姿伸展 142

98抱腿伸展 143

99侧颈伸展 144

100下巴上抬 145

基本热身组合训练 146

跑后放松组合训练 147

完整组合训练 148

索引 150

参考文献 152