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名人推荐 1

自序 1

1 越野知识篇 认识越野跑，享受挥汗山林的快感 4

什么是越野跑？ 4

结合跑步与快速登山的延伸运动 4

越野跑的分类 6

1田径越野赛Cross Country Running 7

2山路马拉松越野赛Mountain Marathon 7

3山径越野赛Trail Running 8

4定向越野赛Orienteering 9

5登高赛Vertical Running 10

6高山越野赛Sky Running 11

台湾地区越野跑现状 14

越野登山车赛结合跑步成为铁人两项 14

主题式的山径越野跑兴起 15

台湾地区风行的越野跑赛事 16

2 越野环境篇 跑进山林间，体验多元地形 26

越野跑的地形分类 26

地形1：石阶步道 27

地形2：泥土山径 28

地形3：草地 30

地形4：沙地 31

地形5：越野跑溪 32

地形6：拉绳区地形 33

地形7：大峭壁地形 35

地形8：林道地形 36

克服越野跑的天气因素 37

善用气象软件看预报 37

防水措施不可少 38

轻便雨衣是应急好帮手 39

越野跑的安全性 41

风险1：迷路 42

风险2：失温 43

风险3：坠落 45

风险4：蚊虫叮咬 46

风险5：运动伤害 46

越野跑的山野伦理 49

越野礼节 49

无痕山林运动（LNT） 52

无痕山林的准则 53

3 越野装备篇 选鞋、穿衣、挑背包，跑山装备不能少 58

认识越野跑的基本装备 58

越野鞋 59

运动袜 61

水袋越野背包 62

排汗衣、紧身裤 63

袖套、腿套 64

头巾或小帽 65

手套 66

GPS手表 67

口袋风衣 68

太阳眼镜 68

手机（相机） 69

移动电源 69

风雨衣 70

保暖衣 71

地图 72

卫生纸 73

求生毯 73

简易医药包（急救包） 74

行动粮食 74

午餐 75

防晒油 76

头灯、电池 76

路线决定装备 77

半日轻越野 78

一日长越野 79

越野跑装备一览 80

4 体能技术篇 这样做，练出越野跑的实力 86

基本体能训练 86

1有氧跑Easy Run 87

2长距离慢跑Long Slow Distance （LSD） 88

3间歇训练Interval Training 90

4法特雷克训练Fartlek Training 91

法特雷克训练实际操作分享 94

核心肌群训练 98

1深蹲运动Squat 99

2棒式运动Plank 101

3弓箭步下蹲Lunge 103

4伏地挺身Push-Up 105

5屈膝卷腹仰卧起坐Tabletop Crunch 109

6登山跳Mountain Climber 112

7波比跳Burpee 114

对应台湾地区地形的越野技巧 116

上下坡 116

草地 120

沙地 121

原始登山路径 122

泥泞地 123

小木桥 124

人工阶梯 126

石头地面 128

溪流河床 129

5 越野行动篇 开始越野跑，路线规划轻松学 134

越野路线的安排 134

【人】不同赛程的队员选择 134

【事】详尽了解越野路况 135

【时】考虑季节变化与赛程时间 136

【地】充分掌握地形、地点信息 138

【物】携带适当的装备 139

郊山轻越野路线 139

高山越野路线 140

十大入门越野路线 141

路线1：大屯群峰 142

路线2：绢丝瀑布上擎天岗草原 144

路线3：观音山环形步道 146

路线4：树林大同山 148

路线5：烘炉地天上山 150

路线6：霞喀罗古道 152

路线7：松罗湖 154

路线8：奇莱南华（能高越岭古道西段） 156

路线9：合欢西北峰 158

路线10：雪山主东峰 160

特别篇 极限高山越野跑 162

高山越野的行前准备 163

附 录 世界经典越野赛事介绍 168

特别介绍 171