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第1章 漂浮 1

浮力和漂浮的物理原理 1

仰卧漂浮 1

仰卧漂浮的练习 6

俯卧漂浮 8

俯卧漂浮的练习 12

游泳姿势 14

有效的流线型的练习 18

成功摘要 20

自我评分 20

第2章 掌控水性 21

阻力和推进力 21

尽量减少阻力 22

推进力：练习抱水和划水 24

抱水 24

抱水练习 26

划水 27

划水练习 29

打腿 29

交替打腿练习 32

不使用浮板的打腿 33

仰卧式交替打腿 34

不使用浮板的打腿练习 36

海豚式打腿 37

海豚式打腿的练习 40

蛙泳蹬腿 44

成功摘要 49

自我评分 49

第3章 自由泳 51

三个R 51

基本的自由泳划臂 52

自由泳划臂周期 54

划臂练习 56

旋转 58

旋转练习 60

呼吸 62

呼吸练习 65

打腿 67

打腿练习 68

时机和节奏 70

时机和节奏练习 72

成功摘要 74

自我评分 75

第4章 仰泳 77

基本的仰泳划臂 77

多次划臂仰泳 79

划臂练习 81

旋转 83

旋转练习 85

呼吸 88

呼吸练习 88

打腿 90

打腿练习 91

时机和节奏 94

时机和节奏练习 95

成功摘要 98

自我评分 98

第5章 蛙泳 99

蛙泳蹬腿 100

蹬腿练习 101

划水 104

蛙泳划水练习 106

呼吸 107

呼吸练习 109

时机和节奏 109

时机和节奏练习 110

蛙泳划出 111

蛙泳划出练习 113

成功摘要 114

自我评分 114

第6章 蝶泳 115

海豚式打腿 116

海豚式打腿练习 122

蝶泳划臂 124

蝶泳手臂动作的练习 126

蝶泳手臂复位 127

蝶泳手臂复位练习 129

呼吸 130

时机和节奏 133

时机和节奏练习 133

成功摘要 136

自我评分 137

第7章 转身 139

开放式转身 139

仰泳的开放式转身 142

开放式转身练习 144

双手触壁转身 147

双手触壁转身练习 151

翻滚转身 154

翻滚转身练习 156

成功摘要 158

自我评分 159

第8章 出发 161

水中出发 161

跳水出发 161

跪姿跳水 162

站姿跳水 163

跳水出发设施 164

正向或抓台出发 164

正向或抓台出发练习 166

起跑式出发 168

起跑式出发练习 171

入水练习 172

仰泳团身出发 173

仰泳团身出发练习 175

平背出发 177

平背出发练习 179

成功摘要 181

自我评分 182

第9章 公开水域和求生游泳 183

公开水域游泳：环境 184

入水和出发 185

脚先入水的练习 188

导航和察看 191

转换训练 193

集体游泳 195

集体游泳练习 197

改变方向 198

转弯练习 199

完成和出水 201

出水 201

出水练习 202

求生游泳 203

初级仰泳 207

游，浮，游 209

求生游泳练习 210

成功摘要 213

自我评分 213

第10章 持之以恒 215

设定目标 215

确定计划 217

选择教练或导师 218

游泳资源 218