终极运动健身方案 TABATA训练法PDF电子书下载

第1章 令人惊讶的逆向输入训练法：TABATA 1

1.1 在海外颇有人气的训练方法其实是日本的发明 2

1.2 TABATA Protocol究竟是什么 4

1.3 要想提高运动耐力就必须提高最大摄氧量 6

1.4 提高短时间内爆发力关键在于提高“最大氧亏”的能力 8

1.5 充满误解的有氧运动和无氧运动 10

1.6 TABATA可同时锻炼有氧运动和无氧运动 12

1.7 仅仅4分钟的运动所产生的效果可以持续24小时 14

1.8 对TABATA训练法的误解 16

1.9 为什么TABATA训练法一定要力求简单 18

1.10 一天一次4分钟，一周两次最少练6周 20

第2章 让我们开始实践TABATA训练法吧！ 23

2.1 热身运动 26

2.2 TABATA训练法运动 30

2.2.1 波比运动（立卧撑或立卧撑跳） 30

2.2.2 蹲跳+转体 32

2.2.3 登山式 34

2.2.4 原地跳跃和上肢上举 36

2.2.5 原地手触地跳 38

2.2.6 手触地和马跳步 40

2.2.7 侧跨步和深蹲 42

2.2.8 侧踢跳 44

2.2.9 半蹲左右跳步 46

2.2.10 单腿下蹲和手触地 48

2.2.11 前后左右开合跳 50

2.2.12 深蹲跳前踢腿 52

2.2.13 弯腰屈膝前后移动 54

2.2.14 向前跳跃→后退跑 56

2.2.15 左右跳步→原地高抬腿跑 58

2.2.16 踏步法→提膝跳 60

2.2.17 后仰上踢腿 62

2.2.18 异侧手触脚 64

2.3 整理运动 66

第3章 一流运动员的TABATA训练法——实践体会 71

3.1 速度滑冰选手清水宏保 72

3.2 综合格斗选手川尻达也 78

第4章 具有理论和实验依据的TABATA训练法 85

4.1 TABATA训练法的科学依据 86

4.2 身体通过两种“能量供应系统”为身体活动提供能量 86

4.3 有氧氧化供能系统 87

4.4 最大摄氧量 87

4.5 最大摄氧量在运动中的意义 90

4.6 最大摄氧量在健康方面的意义 91

4.7 无氧供能系统 93

4.8 进行不到10分钟达到力竭的运动，测量肌肉中磷酸肌酸的浓度变化 95

4.9 氧亏概念的引入 97

4.10 最大氧亏反映无氧供能系统能力 100

4.11 计算最大氧亏的假设 102

4.12 高强度运动同时用到有氧与无氧的能量供给系统 105

4.13 验证TABATA训练法的实验 107

4.14 持续时间不足1分钟便达到力竭的高强度运动的疲劳机制 110

4.15 TABATA训练法+抗阻力训练法 113

4.16 高强度间歇性运动能提高身体机能 114

4.17 分子生物学证明了“高强度运动”的效果 115

4.18 “每周训练数次”的分子生物学依据 117

4.19 低训练组数的TABATA训练法有效吗 120

参考文献 121

后记 124