乐龄宝典 营养卷PDF电子书下载

合理饮食篇 2

1.长寿饮食九要领 2

2.老年人为何应多摄入钙 2

3.老年人应怎样预防缺钙 3

4.豆类食物功效不同 3

5.老年人为什么应多食虾皮 4

6.芝麻酱的食疗价值 4

7.老年人应怎样选择水果 4

8.7种水果空腹少吃 5

9.老年人吃水果不宜过量 5

10.吃这些水果时要当心 6

11.水果不甜，糖未必少 7

12.老年人多吃蔬菜有哪些好处 7

13.蔬菜不可久存 8

14.塑料袋不宜久存果蔬 8

15.多食发酵食物好处多 9

16.老年人为什么要多吃鱼 10

17.老年人为何应多吃纤维素 10

18.西瓜翠衣是一味良药 10

19.少吃带“酥”字的食物 11

20.吃石榴好处多 12

21.睡前吃哪些食物易反酸 12

22.五个不良喝汤习惯 13

23.老年人是否只有冬季才能进补 14

24.老人服药最好用温开水 14

25.老年人五种不正常营养状态 15

26.老年人营养过剩为何有害 15

27.老年人食粥益寿 15

28.老年人长期饱食为什么会缩短寿命 16

29.食品味道与情绪 16

30.少吃饭、多吃菜不利健康 17

31.老年人应该吃些零食 17

32.饭后吃梨防便秘 17

33.香油秋葵通肠道 18

34.想吃啥并非就缺啥 18

35.控制看不见的盐 19

36.豆制品不宜过量食用 19

37.早餐吃饱又要吃好 20

38.少吃腌制食物 20

39.果蔬榨汁前先烫熟 21

40.水也会“衰老” 21

41.健康饮水的5大法则 21

42.巴氏奶比常温奶更有营养 22

43.睡前喝奶可助眠 22

44.老年人喝酸奶好处多 23

45.喝酸奶七注意 23

46.吃高蛋白食物后不宜立即饮茶 24

47.饮茶禁忌 24

48.不能喝的四种茶 24

49.解毒食物宜常吃 25

50.常食豆渣防癌降脂 25

51.降胆固醇的几种常见食物 26

52.吃盐过多的危害 26

53.哪些人不宜吃豆腐 27

54.炖肉降低胆固醇有诀窍 27

55.每种肉都有好搭档 28

56.吃肉不吃蒜，营养会减半 29

57.补足三颜色防黄斑变性 29

58.炒菜油温过高三害 30

59.八种食品增强活力 30

60.增白食品吃不得 31

61.食物营养含量之最 31

62.一根大葱三味药 31

63.杂吃就是营养 32

64.吃素不一定长寿 33

65.夏季吃毛豆解乏 33

66.午饭别吃感光食物 34

67.天热补叶酸护血管 34

68.糖尿病人不必“望瓜兴叹” 35

69.饮食调理缓解老年听力下降 35

70.荞麦应成为百姓餐桌上的“常客” 36

71.5种功能菇 37

72.早上吃姜胜过人参 37

73.粗粮吃太多也伤身 38

74.菠菜对骨骼有好处 39

75.花生有5个新本事 39

76.花生泡发芽吃养生有奇效 40

77.果脯、蜜饯不是水果干 40

78.吃蔬菜遵守“彩虹原则” 41

79.饮食清淡不是吃素 41

80.鱼油补脑鱼肝油补眼 42

81.吃素≠血脂正常 42

82.秋吃南瓜护心又助眠 43

83.吃富含松果体素的食物睡得香 43

84.对抗咖啡因的食物 44

85.抑制5-羟色胺的食物 44

86.冬季可吃的零食 44

87.冠心病人别吃太饱 45

88.会吃的15句食话 45

89.降脂，冻豆腐是高手 46

90.豆子都有营养绝活 46

91.生吃萝卜好处多 47

92.白萝卜有5个好搭档 47

93.枸杞莫用开水泡 48

94.煲汤时加点粗粮 48

95.常吃草莓能降胆固醇 49

96.常见食品保质期 49

97.吃西兰花有助预防关节炎 50

98.吃羊肉的禁忌有哪些 50

99.四类人必须得吃肉 51

100.排酸肉最好3天内吃完 51

101.为何养生专家都爱吃鸭肉 52

102.老年人饮食十宜 53

103.秋梨膏一定兑水喝 54

104.中老年人的膳食选择 55

105.有胃病别吃炒豆角 55

106.老人夏天多吃土豆 55

107.每周生吃大蒜肺癌风险减半 56

108.尿酸高多吃四种菜 56

109.“清淡饮食”的真正含义 57

110.吃蔬菜有八忌 57

111.四种人少吃大枣 57

112.糖友做菜少勾芡 58

113.五种食物除小血栓 58

114.小白菜瘦肉汤治口疮 59

115.煮粥加碱破坏营养 59

116.煮挂面给面条洗个“热水澡” 60

117.9种天然“脑黄金” 60

118.剩菜回锅不科学 61

119.饭前睡前不宜吃糖 62

120.海带：当之无愧的长寿菜 62

121.食醋的药用法 63

122.初榨橄榄油不应被神化 63

123.鲜榨果汁如何保存营养 63

124.老年人进补五忌 64

125.腊八蒜平时也可泡点吃 64

126.巧煮玉米留住甜 65

127.怎样蒸饭最科学 65

128.多吃“原形”食品有益健康 66

129.出汗多应该吃点“酸” 66

130.午餐吃红薯补钙效果最好 67

131.老年人饭后四宜七不宜 67

132.炒菜加水有学问 68

133.饭后忌吸烟 68

134.苦瓜莲子排骨汤，安神壮骨 69

135.魔芋可有效降“三高” 69

136.“米油”补元气 70

137.夏吃姜别去皮 70

138.好醋的标准 71

139.喝生豆浆为什么会中毒 71

140.蔬果生熟吃营养各不同 72

141.老人不宜常食调和油 72

142.夏喝五款安眠汤 73

143.天热更要吃暖食 74

144.三秋保健要点 75

145.秋季莲藕最养人 75

146.食“三白”润一秋 76

147.柠檬的保健作用 76

148.这些菜根能通便 77

常见病食疗方 80

1.降血脂食疗汤 80

2.治耳鸣食疗方 81

3.让食疗帮你赶走咳嗽 81

4.慢性咽炎食疗9法 82

5.眩晕食疗方 83

6.清肺养肺食疗方 84

7.胆囊炎患者食疗方 85

8.降尿酸、防痛风食疗方 86

9.海产品食疗功效 87

10.痔疮患者的食疗验方 88

11.常见眼病可食疗 89

12.咽干、声音嘶哑药茶食疗 91

13.助睡眠食膳方 91

14.老人夜尿多食疗方 92

15.老年缺铁性贫血的食疗验方 92

16.治胃下垂食疗方 93

17.老年花眼食疗方 94

18.冠心病食疗九方 94

19.糖尿病患者夏令食疗三方 96

20.骨折病人食疗方集锦 96

21.治肩周炎食疗方 99

22.改善睡眠药膳方 99

膳食平衡篇 102

一、能量 102

1.体力活动等级 102

2.每日摄入能量 103

3.能量来源 103

4.能量单位 103

二、营养素 104

1.蛋白质 104

2.脂肪 105

3.碳水化合物 107

4.膳食纤维 108

5.水 108

6.维生素 110

7.矿物质 120

三、十类食物 131

1.谷薯类 131

2.豆类（干豆类及其制品） 132

3.蔬菜类 133

4.水果类 134

5.坚果类 135

6.肉类（包括畜、禽类及鱼虾等水产品） 136

7.蛋类 136

8.乳类 137

9.油脂类 138

10.调料类 139

四、做快乐的营养师 142

1.膳食营养，四个平衡 142

2.吃好三餐 145

3.食物互换原则——同类食物互相替换 146

4.制定一日三餐食谱 148

5.能量与各类食物摄入量 148

常见食物营养价值篇 152

一、谷类营养与食疗 152

1.大麦 152

2.粳米 152

3.糯米 153

4.高粱 153

5.荞麦 154

6.小麦 154

7.小米 154

8.薏苡仁 155

9.玉米 155

二、豆类营养与食疗作用 156

1.蚕豆 156

2.豆浆 156

3.豆腐 157

4.黑豆 157

5.黄豆 158

6.绿豆 158

7.豌豆 159

8.赤豆 159

9.扁豆 160

10.豇豆 160

11.菜豆 160

三、硬果类的食疗作用 161

1.白果 161

2.胡桃肉 161

3.花生 162

4.龙眼肉 163

5.栗子 163

6.松子 163

7.葵花子 164

8.芡实 164

四、根茎类食疗作用 165

1.百合 165

2.甘薯 165

3.胡萝卜 166

4.生姜 166

5.萝卜 167

6.土豆 168

7.藕、莲子 168

8.山药 169

9.竹笋 170

10.莴笋 170

11.茭白 170

五、叶菜类食疗作用 171

1.大白菜 171

2.菠菜 171

3.洋葱 171

4.大蒜 172

5.枸杞头、枸杞子 172

6.金针菜 173

7.韭菜 173

8.马兰头 174

9.芹菜 174

10.水芹 175

11.苋菜 175

12.香椿头 175

13.青菜 176

14.葱 176

15.卷心菜 177

六、瓜茄类食疗作用 177

1.番茄 177

2.茄子 177

3.辣椒 178

4.冬瓜 178

5.黄瓜 179

6.南瓜、南瓜子 179

7.丝瓜 180

8.西瓜、西瓜子 180

七、菌藻类食疗作用 181

1.海带 181

2.猴头菇 182

3.蘑菇 182

4.木耳 182

5.香菇 183

6.银耳 183

7.紫菜 184

八、果类食疗作用 184

1.山楂 184

2.金橘 184

3.李子 185

4.荔枝 185

5.葡萄 186

6.橘子 186

7.梨 187

8.柿子 188

9.石榴 188

10.桃子 189

11.香蕉 189

12.柚子 190

13.枣子 190

九、畜肉的食疗作用 191

1.狗肉 191

2.牛肉、牛筋、牛肝、牛肚 192

3.兔肉 192

4.羊肉、羊肝、羊肾、羊肚 193

5.猪肉、猪心、猪肚、猪肝、猪肾、猪肺、猪脑、猪血 194

6.鹿肉 195

7.鹿鞭 195

十、禽肉的食疗作用 196

1.鹌鹑肉 196

2.鹅肉 196

3.鸽肉 196

4.鸡肉、鸡肝 197

5.鸭肉、鸭血 198

十一、鱼类的食疗作用 199

1.鳊鱼 199

2.黄鱼 199

3.鳝鱼 199

4.刀鱼 200

5.鲢鱼 200

6.鳗鲡鱼 200

7.比目鱼 200

8.银鱼 201

十二、软体类的食疗作用 201

1.蚌 201

2.鲍鱼 201

3.蛏子 201

4.刺参 202

5.海蜇 202

6.海螺 202

7.牡蛎 203

8.乌贼 203

9.毛蚶 203

十三、虾蟹类的食疗作用 204

1.对虾 204

2.蟹 204

3.龟 204

4.鳖 205

十四、蛋类的食疗作用 205

1.鹌鹑蛋 205

2.鸡蛋 205

3.鸭蛋 206

4.鸽蛋 207

十五、奶类的食疗作用 207

1.牛奶 207

2.羊奶 208

3.马奶 208

十六、食用油营养和食疗 208

1.菜油 208

2.豆油 209

3.花生油 209

4.麻油 209

十七、酒类营养和食疗 210

1.白酒 210

2.酒酿 211

3.酒糟 211

十八、糖类营养和食疗 212

1.白砂糖 212

2.冰糖 212

3.蜂蜜 212

4.红糖 214

5.饴糖 214

十九、调味品类的营养和食疗 215

1.八角茴香 215

2.醋 216

3.花椒 217

4.茴香 217

5.胡椒 218

6.酱油 218

7.味精 219

8.食盐 219

9.盐卤 219

二十、药食两用动植物及其食疗作用 220

1.乌梢蛇 220

2.蝮蛇 220

3.酸枣仁 221

4.栀子 221

5.甘草 221

6.代代花 221

7.罗汉果 222

8.肉桂 222

9.决明子 222

10.莱菔子 223

11.陈皮 223

12.砂仁 223

13.乌梅 223

14.肉豆蔻 223

15.白芷 224

16.藿香 224

17.沙棘 224

18.郁李仁 224

19.薤白 225

20.薄荷 225

21.丁香 225

22.高良姜 226

23.香橼 226

24.火麻仁 226

25.橘红 226

26.香薷 227

27.红花 227

28.紫苏 227

29.木瓜 227

30.白扁豆 228

31.佛手 228

32.昆布 228

33.桃仁 228

34.莲子 228

35.菊苣 229

36.淡豆豉 229

37.黑胡椒 229

38.枸杞子 229

39.麦芽 230

40.黄芥子 230

41.鲜白茅根 230

42.荷叶 230

43.桑叶 231

44.鸡内金 231

45.鲜芦根 231

46.茯苓 231

47.黑芝麻 232

48.香榧子 232

49.菊花 233

50.杏仁 233

二十一、其他中药 234

1.鱼腥草 234

2.荷花 234

3.金银花 234

4.玫瑰花 235

5.茉莉花 235

6.桂花 235

7.蔷薇花 236

8.原蚕蛾 236

9.青蛙 237

10.冬虫夏草 237

11.铁皮石斛 237