关节决定健康 重返青春的关节伸展PDF电子书下载

第1章　关节可以重返青春吗？ 2

令关节重返青春的关键——刺激肌肉！ 2

伸展肌肉能使关节重返青春的原因是什么？ 4

开始进行关节伸展运动之前的爱心提示 6

第2章　帮助关节重返青春的基础伸展运动基本伸展运动（1）仰面朝上的背部伸展练习 10

（2）仰面朝上的单膝环抱练习 11

（3）仰面朝上的腰部扭转练习 12

（4）俯卧的腰部伸展练习 13

（5）坐式分腿练习 14

（6）坐式前弓练习 16

（7）坐式单侧伸展练习 18

（8）坐式扩胸练习 19

（9）坐式肘部弯曲练习 20

（10）坐式小腿伸展练习 21

（11）坐式脚心相对练习 22

（12）坐式手腕伸展练习 24

（13）坐式脚心伸展练习 26

第3章　利用毛巾促进关节活力的伸展运动巧妙利用毛巾“减负” 28

肩部伸展运动 30

（1）仰面朝上的肩部伸展练习 30

（2）使用毛巾的摆臂练习 31

（3）使用毛巾的提拉练习 32

（4）背部上下拉伸练习 33

（5）使用毛巾的后向悬垂练习 34

肘部伸展运动 36

（1）使用毛巾的反手提拉练习 36

（2）使用毛巾的正手提拉练习 37

手腕、手指伸展运动 38

拧毛巾练习 38

腰部伸展运动 40

（1）大腿内侧拉伸练习 40

（2）扭胯练习 41

（3）背部伸展练习 42

（4）背部侧向伸展练习 43

（5）合掌扭身练习 44

髋关节伸展运动 45

（1）仰面平躺的腿部扭转练习 45

（2）俯身平躺的腿部扭转练习 46

（3）仰面平躺的夹紧毛巾练习 48

膝盖伸展运动 49

（1）大腿前伸练习 49

（2）使用毛巾的腿部上举练习 50

脚腕伸展运动 51

（1）小腿拉伸练习 51

（2）下垫毛巾的脚跟起落练习 52

脚趾伸展运动 53

（1）脚趾夹紧毛巾上提练习 53

（2）推搓毛巾练习 54

第4章　通过坐姿回复关节活力的伸展运动腰部或双膝不稳者的首选练习 56

颈部伸展运动 58

（1）颈部伸展练习 58

（2）颈部放松练习 59

肩部伸展运动 60

（1）压肩练习 60

（2）扩肩练习 62

（3）肩部回转练习 64

肘部伸展运动 66

（1）双手合掌／双手伸拉练习 66

（2）使用椅子的前压练习 68

肘部／手腕伸展运动 70

使用椅子的反压练习 70

腰部伸展运动 72

（1）弯腰压腿练习 72

（2）臀部伸展练习 73

（3）骨盆舒展练习 74

（4）腰部伸展练习 76

（5）盘腿转身练习 77

髋关节伸展运动 78

（1）翘腿提臀练习 78

（2）侧腿提臀练习 79

（3）脚腕弯转练习 80

膝盖伸展运动 82

（1）大腿伸展练习 82

（2）腿部提拉练习 83

脚腕伸展运动 84

（1）脚腕屈伸／回转练习 84

（2）脚尖／脚跟上翘练习 85

（3）脚尖／脚跟点地练习 86

（4）小腿伸展练习 88

第5章　增强肌肉力量的简易伸展练习舒展筋骨运动是预防疼痛的最佳对策 90

肩部锻炼 92

（1）外旋练习 92

（2）哑铃练习 93

腰部锻炼 94

（1）使用浴巾的腰腹练习 94

（2）腰部挺起练习 95

髋关节锻炼 96

（1）双腿交叉练习 96

（2）向上屈膝练习 98

膝盖锻炼 99

（1）单膝上举练习 99

（2）落座练习 100