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第一章　运动健身概论 1

一、运动健身的理论基础 1

（一）中国传统健身术学说 2

（二）现代运动健身的生理学原理 4

（三）运动健身与心理调节 7

二、运动健身的基本知识 12

（一）运动健身的原则 12

（二）运动健身项目的选择 15

（三）运动健身基本常识 19

（四）女性特殊时期的运动健身 30

（五）运动健身与科学饮食 33

第二章　运动健身与形体塑造 36

一、形体美概论 36

（一）女性形体美 36

（二）男性形体美 45

二、形体塑造训练方法 48

（一）颈部锻炼方法 48

（二）肩部锻炼方法 49

（三）胸部锻炼方法 51

（四）臂部锻炼方法 52

（五）上背部锻炼方法 55

（六）背阔肌锻炼方法 56

（七）骶脊肌锻炼方法 57

（八）腹腰部锻炼方法 58

（九）股四头肌锻炼方法 60

（十）股二头肌锻炼方法 61

（十一）小腿锻炼方法 61

（十二）消瘦者的锻炼方法 62

第三章　运动健身与减肥 67

一、肥胖论 67

（一）肥胖的原因 67

（二）肥胖的诊断标准 69

（三）肥胖体形的分类 72

（四）肥胖的危害 73

二、减肥论 74

（一）常见减肥方法 74

（二）中医减肥论 76

（三）运动减肥论 79

三、运动减肥的科学体系 80

（一）运动减肥与物质代谢 80

（二）运动减肥的神经内分泌机制 81

（三）运动减肥的生物化学机理 82

（四）运动减肥的理论基础 84

四、运动减肥的误区 90

五、减肥与饮食 96

（一）瘦身食物 97

（二）瘦身水果 99

第四章　运动健身与健美 101

一、健美概论 101

（一）健身运动的起源与发展 101

（二）健美运动的功能 105

二、健美锻炼中的常识 107

（一）威德健美训练原则 107

（二）初练健美的注意事项 116

（三）训练计划的制订 123

三、肌肉训练方法 127

（一）肌肉分析 128

（二）骨胳肌的类型 130

（三）训练肌肉方法 131

第五章 日常运动健身 138

一、走跑健身方法 138

（一）健身走 138

（二）健身跑 139

二、上班族工间健身方法 143

（一）颈部的锻炼方法 143

（二）头、肩部运动 145

（三）肩部运动方法 146

（四）颈、背部运动 147

（五）腰部运动 148

（六）手部运动 148

（七）工间保健健身操 149

三、家庭健身方法 151

（一）清晨起床健身操 151

（二）晚间放松操 153

（三）保健健身操 154

四、健身房健身方法 156

（一）健身房的选择 156

（二）健身器的选择 158

（三）器械健身的方法 159

五、趣味健身方法 162

（一）花样跳绳 162

（二）反常态运动健身法 164

（三）交替运动健身法 167

第六章　运动健身漫谈 170

一、都市健身新轨 170

（一）轻体育 170

（二）普拉提 176

（三）跆拳道 179

（四）街舞 186

（五）都市健身新宠 189

二、元首们的健身妙招 203

第七章　运动按摩方法与运动损伤的处理 207

一、常见运动按摩方法 207

（一）按摩的基本手法 207

（二）运动按摩方法 213

二、常见运动损伤的处理 215

（一）擦伤 215

（二）挫伤 215

（三）扭伤 215

（四）脱臼 216

（五）骨折 216

（六）腰部扭伤 217

（七）肌肉拉伤 217

（八）关节韧带扭伤 218

（九）创伤 219

（十）割伤 219

（十一）刺伤 219

三、运动性腹痛 219

（一）腹部的解剖位置和分区 220

（二）非病理性运动中腹痛的原因 221

（三）运动中腹痛的处理和预防 222

四、腿部运动损伤的恢复性练习 223

（一）踝及足部 223

（二）小腿部分 224

（三）膝关节部分 224

（四）大腿部分 226

参考文献 228