赵之心谈女性运动健康PDF电子书下载

第一篇 警惕“体质衰退”在向你走来一、体质衰退是女性的“百病之源”什么是体质 2

不可漠视的体质衰退现象 2

女性在不同年龄阶段的体质变化 4

40岁以上的女性要格外注重体质 6

二、女性体质衰退的表现 7

身高下降对健康提出警告 7

女性肥胖问题凸显 9

乳腺疾病威胁女性健康 10

心脑血管病的女性患者在增加 10

老年病正在“下放”给年轻人 12

女性的力量素质下降 12

女性的速度素质下降 13

女性的柔韧素质下降 14

三、良好的生活方式是体质健康的基础体质是健康大厦的基石 16

读懂女性体质健康曲线 17

世界各地的长寿经验 18

名人养生之道 21

四、要学会体质健康的自我管理 22

健康像企业一样需要经营管理 22

女性的健康管理从五方面着手 22

运动锻炼扼制体质下降的速度 23

健康小测试：给自己的体质打打分 25

第二篇 运动不足带来的健康问题 32

一、困扰之一——累 32

为什么休息多了还是累 32

两种模式的差异 33

理解现代人的“疲劳” 34

运动不是可有可无的事 35

二、困扰之二——睡眠质量 37

影响睡眠质量的因素 37

“良性疲劳”提高睡眠质量 38

三、困扰之三——代谢性疾病 39

中年女性是代谢性疾病的高发人群 39

代谢性疾病高发的原因：不良生活方式 40

缺乏体力活动是女性高发代谢性疾病的重要原因 40

防止得糖尿病的“六字诀” 41

四、困扰之四——体内环境“酸碱平衡”什么叫酸性体质 42

控制酸性体质的关键是出“动汗” 43

警惕我们生命中的“死海现象” 43

内环境平衡极易被错误的生活和工作方式打破 44

内环境平衡极易被错误的饮食方式打破 45

内环境平衡极易被错误的用药观打破 47

五、困扰之五——经期综合征和妇科疾病经前期综合征的症状 49

温和运动缓解经期不适症状 50

关注“环境激素” 51

解决“环境激素”污染的办法 52

六、困扰之六——皮肤和发质健康 53

女性的皮肤及发质与健康状况密切相关 53

年龄、饮食与肌肤发质的关系 54

七、困扰之七——乳腺健康 57

乳腺疾病已成为中年女性的一个潜在危机 57

乳腺病的病因 58

运动利于乳腺健康 59

运动保障乳腺健康的方法 60

八、困扰之八——便秘 62

便秘与肠道健康 62

“肠道体操”治便秘 63

九、困扰之九——血黏和贫血 64

手脚冰凉现象 64

防止手脚冰凉的办法 64

贫血现象较普遍 65

运动可改善贫血体质 65

十、困扰之十——尿失禁 67

多发于中老年女性的“尿失禁” 67

改善尿失禁的好方法 67

十一、困扰之十一——头晕、头痛和腰酸背痛头晕和头痛的原因 69

怎样分析头晕、头痛 69

腰背酸痛是白领阶层的常见职业病 70

“腕关节综合征”和“低头综合征” 70

十二、困扰之十二——肾的问题 72

中西医关于“肾”的含义 72

肾病的信号 72

慢性肾衰竭 73

十三、困扰之十三——亚健康 74

亚健康的十大症状 74

亚健康是体质下降的结果 74

亚健康中的心理问题 76

十四、困扰之十四——生育期、妊娠期和产后康复生育前要先锻炼骨骼和肌肉 77

妊娠期间也要强化肌肉训练 77

产后康复锻炼 78

第三篇 女性健身的十大要素 80

一、健心——关注心脏健康刻不容缓 80

心脏向我们的健康“发威” 80

健心锻炼 81

心脏健康三部曲之一：打扫血液卫生 82

心脏健康三部曲之二：坚持做“心血管体操” 84

心脏健康三部曲之三：定期“血检” 85

二、健肺——爱肺就是爱健康 86

肺是“第一卫士” 86

了解肺炎和慢阻肺 86

检查呼吸行为是否健康 87

运动能够保持肺部健康 89

有氧运动的呼吸训练能增强肺部的能力 89

日常的呼吸锻炼 90

三、健肌——肌肉锻炼不能少 93

肌力为动之本 93

有效的肌力训练对中老年人很有意义 94

女性练力量利于保持形体 96

力量练习对更年期女性起重要调节作用 97

练力量的四大原则 98

四、健骨——关注骨骼关节健康 100

骨骼关节疾病困扰女性 100

不同人群的骨骼关节问题 101

骨骼关节健康的“四大基石” 103

骨骼锻炼的3个关键阶段 104

“衰退”在骨骼健康中应引起关注 105

关注骨质疏松 105

五、健腿——对健身价值最高的运动 109

腿是健康的晴雨表 109

健腿运动的3个50％ 110

健腿在保障健康中的五大意义 111

六、健脚——给自己一个坚强的支撑 113

脚的问题是“走”出来的 113

健走治脚患 114

踝关节锻炼 114

七、健颈肩——不让颈椎病再流行 116

颈椎不适的问题无处不在 116

引发颈肩病的5个原因 116

颈肩保健的原则 117

八、健腰背——脊柱健康很重要 118

脊柱病变的7个类型 118

脊柱健康的锻炼原则 119

九、健感觉器官——刺激不是没用的 121

感觉器官的锻炼在生命中的意义 121

感觉器官的伤害与锻炼 122

训练的最好方法是接受锻炼的刺激 122

十、健脑——让大脑保持年轻 125

大脑的“用进废退” 125

反向健身运动的功效 126

十一、简单易学的实用健身操 128

怎样练好这套操 128

全身骨骼锻炼——大树参天操 130

缓解颈部酸痛——隔墙看戏操 131

防治颈椎问题——十点十分操 132

缓解背部酸痛——旱地划船操 133

缓解背痛背酸——背部放松操 134

锻炼肩部关节——徒手绕环操 135

缓解手腕酸痛——翻压手腕操 136

缓解手指疼痛——手指伸展操 137

缓解手臂酸痛——交叉翻腕操 138

缓解手部变形——手指伸屈操 139

保养手部皮肤——手部切菜操 140

锻炼髋部关节——髋部伸展操 141

锻炼膝部关节——小半蹲（静力蹲）操 142

锻炼腰部力量——转腰操 143

缓解腰背不适——侧向弯曲操 144

锻炼腰椎腰背——腰前伸操 145

锻炼腰背肌力——单腿后背操 146

锻炼肘部关节——哑铃操 147

锻炼脚踝关节——提踵操 148

第四篇 适合女性的运动方式 150

一、最好的运动是步行 150

简单的“走”并不简单 150

两个“增加”和一个“减少” 151

为什么“走”给我们带来健康 153

怎样理解“健走” 156

健走运动的基本要求 158

怎样参加健走锻炼 165

功能性健走方法：10点10分走 168

从事健走锻炼的注意事项 168

二、慢跑运动：身体的大扫除 172

漫话跑步运动 172

怎样开始“健康跑” 174

健康跑要注意的几个问题 176

跑步与动汗 176

跑步与心脏功能 177

三、健身车运动 179

骑健身车和骑自行车的区别 179

健身车运动对女性更适合 179

几种健身性骑行方法 181

骑健身车运动的注意事项 182

四、巧用社区健身器 183

什么是全民健身路径 183

健身器械力量锻炼功能一览 184

正确使用健身器材的方法 191

健身器锻炼心脏的几种方法 192

健身器锻炼腿部的几种方法 195

健身器加强颈肩的力量练习 196

健身器锻炼脊椎及腰背力量练习 197

健身器锻炼神经系统 199

第五篇 学会科学地运动锻炼 202

一、健身设计 202

健身方面的“因人而异” 202

怎样理解健身设计 203

健身设计包括哪些方面 204

二、科学锻炼的两大原则 206

全面分析原则 206

专门性健身锻炼的原则 209

三、全面的运动锻炼健身模式 210

运动系统与呼吸循环系统之间的关系 210

运动系统与消化系统之间的关系 213

运动系统与泌尿系统及内分泌系统之间的关系 213

运动系统与感觉系统及神经系统之间的关系 214

四、健身运动的科学训练 215

提高心肺功能和代谢能力的有氧健身运动 215

我们为什么要从事有氧健身运动 216

有氧健身运动适合中老年人的行为能力 217

从事有氧运动的几个要点 218

如何正确制定运动量 220

健身中的注意事项 221

常用控制心率的计算方法 222

自我锻炼结果评价 223

第六篇 培养正确的营养观 226

一、营养观要转变 226

“假日综合征”带来的烦恼 226

营养过剩引发“四高症” 227

营养过剩的自我检测 228

自由基是疾病之源 229

女性不妨多吃高纤维食物 230

良好的饮食习惯可少得癌症 231

二、不可缺少的营养素 232

碳水化合物是“生命之宝” 232

拒绝瓜子——请节制食用植物油脂的用量 233

拒绝脂肪，不如用掉脂肪 234

防止蛋白质过量对人造成的伤害 236

矿物质是人类健康的“银行” 237

水是生命的调节剂 238

维生素——生命中的调色板 240

三、饮食与健康 242

健康的问题是“吃”出来的 242

良好的饮食习惯利于健康 243

健身锻炼中的饮食 244

第七篇 用运动保持心理健康 246

一、体质健康中的身心问题 246

怎样理解身心健康 246

“七情”与健康 247

二、关注心理健康 248

白领健康的头号敌人——抑郁症 248

抑郁症的表现 249

保持心理平衡的重要手段 249

非良性心理平衡的定位 250

三、体育健身是一种心理减压的手段 251

体育与心理 251

用锻炼来治疗“疲劳综合征” 252

运动宣泄法 252

健身使你更快乐 253

健身成为时尚 255