职工科学健身手册PDF电子书下载

第一章　职工科学健身方法 2

1．青年职工的健身方法 2

2．中年职工的健身措施 2

3．老年职工的科学健身 3

4．男性青年脑力劳动者的健身方法 4

5．女性青年脑力劳动者的健身方法 7

6．男性青年体力劳动者的健身方法 8

7．女性青年体力劳动者的健身方法 10

8．男性中年脑力劳动者的健身方法 11

9．女性中年脑力劳动者的健身方法 13

10．男性中年体力劳动者的健身方法 14

11．女性中年体力劳动者的健身方法 16

12．长时间坐着工作的职工怎样健身 18

13．长时间站着工作的职工怎样健身 19

14．长期走路的职工的健身方法 21

15．机械性重复动作职工的健身项目 21

16．重体力劳动者也须锻炼健身 22

17．倒班职工的健身方法 22

18．粉尘环境下工作的职工的健身术 24

19．户外工作职工的保健方法 25

第二章 办公室科学健身方法 28

1．办公室里的简单保健运动 28

2．白领在办公室里的健身措施 29

3．女白领在办公室里的健康运动 30

4．适宜于办公一族的运动方式 31

5．办公室里的美丽运动 32

6．办公室一族的运动操 33

7．办公室里的桌边保健操 35

8．办公座椅上的保健操 36

9．办公室里的午休运动 37

10．电脑前的保健操 38

11．办公族久坐易患的疾病 38

12．如何运动缓解久坐职业病 40

13．办公室里的瑜伽运动 41

14．怎样做简易脊椎保健操 45

15．简易美背伸展操的练习 47

16．1分钟运动击退背痛的方法 47

17．如何运动减去手臂脂肪 48

18．办公室里的腰部健身运动 49

19．办公室里的小腹运动操 50

20．在办公室如何做美臀操 51

21．办公室里的美腿运动 51

第三章 运动科学健身方法 54

1．运动健身方法 54

2．正确把握运动量 56

3．掌握有氧运动的尺度 57

4．慢跑锻炼应注意什么 58

5．原地跑步的注意事项 58

6．长跑有益健康 60

7．摔跤运动的技巧 61

8．举重运动的方法 72

9．怎样进行柔道运动 78

10．蹦极的锻炼方式 80

11．自由泳运动 82

12．仰泳运动 83

13．蛙泳运动 83

14．冬泳运动 84

15．跳水运动 85

第四章 传统科学健身方法 90

1．踢毽子健身方法 90

2．玩呼啦圈健身 91

3．放风筝健身 92

4．做俯卧撑健身 94

5．角力健身知识 94

6．跳皮筋健身 95

7．抓竿运动方法 95

8．扔沙袋运动 95

9．拔河有哪些好处 96

10．皮条健身术 96

11．杠子运动健身 96

12．抖空竹运动 97

13．扭秧歌健身法 97

14．五禽戏健身术 98

15．太极拳健身运动 101

16．八段锦健身 104

17．易筋经健身法 106

18．怎样进行耐寒锻炼 107

19．如何进行耐热锻炼 108

20．吞吐唾沫健身法 108

21．活动手指健脑法 109

22．怎样锻炼脚健身 109

第五章 按摩科学健身方法 112

1．头部按摩法 112

2．脸部按摩法 112

3．怎样按摩双耳 113

4．按摩背部与颈部的方法 113

5．按摩双手法 114

6．按摩腰部法 114

7．按摩胸部法 116

8．怎样按摩腹部 117

9．怎样按摩背部 117

10．足部按摩法 118

11．腿与脚部按摩的方法 119

12．SPA按摩穴道及筋骨 120

第六章　体操科学健身方法 122

1．健美操健身运动 122

2．女子进行健美前的准备工作 124

3．女子进行健美前的热身运动 125

4．怎样选择女子健美的器材 126

5．女子的胸部健美运动 126

6．女子的背部健美训练 128

7．女子的三角肌健美训练 128

8．女子的腹部健美训练 129

9．女子的腰部健美训练 132

10．女子的腰背部健美训练 134

11．女子的臀部健美训练 137

12．女子的腿部健美训练 142

13．怎样选择男子健美的器材 143

14．男子的胸大肌肌群训练 143

15．男子的胸大肌平卧推举训练 144

16．男子的平卧和上斜飞鸟训练 145

17．男子的胸大肌俯卧撑训练 146

18．男子的双杠两臂屈伸训练 146

19．男子的胸大肌下斜卧推训练 147

20．男子的重锤拉力器夹胸训练 147

21．男子的胸大肌上斜卧推训练 147

22．男子的仰卧屈臂上拉训练 148

23．男子的胸大肌系统训练 148

24．男子的颈部肌群训练 150

25．男子的肩膀肌群训练 151

26．男子的胳膊肌群训练 153

27．男子的背部肌群训练 157

28．男子的腰腹部肌群训练 161

29．男子的腿部肌群训练 163

30．如何做大众健身操 166

31．做瘦身健美操的方法 168

32．保持身材健美的运动体操 169

33．徒手操的健身方法 171

34．球操的健身方法 174

35．圈操的健身方法 176

36．绳操的健身技术 178

37．趣味带操健身 179

38．火棒操健身法 181

第七章 室内科学健身方法 184

1．如何在室内健身 184

2．健身房健身应注意什么 185

3．用跑步机健身 185

4．用划船器健身 186

5．用健身车健身 186

6．用椭圆运转机健身 187

7．用健骑机健身 188

8．用举腿架健身 188

9．用蹬腿练习器健身 188

10．用拉力器健身 189

11．用健腹器健身 189

12．用握力器健身 190

13．室内颤抖健身法 190

14．室内踏格健身法 190

第八章　竞技科学健身方法 192

1．打乒乓球 192

2．打羽毛球 193

3．打网球 198

4．打台球 199

5．打保龄球 200

6．短跑 203

7．中长跑 205

8．竞走 206

9．跳高 207

10．跳远 209

11．武术 211

12．轮滑 213

13．自行车 216

第九章　饮食科学健身方法 218

1．补充碳水化合物 218

2．补充蛋白质 219

3．补充脂肪 220

4．补充维生素 221

5．增加矿物质 222

6．运动前后的科学饮食 224

7．运动后的饮食营养 224

8．运动后如何补充蛋白质 225

9．运动后解除疲乏的方法 227

10．运动后不可暴饮暴食 228

11．增强耐力的饮食方法 229

12．如何吃鸡蛋才能增强体力 230

13．怎样补水才科学 230

14．根据运动量确定饮食的方法 231

15．根据运动时间确定饮食的原则 231

16．根据体型确定饮食 232

17．根据需要合理饮食 233

18．保持健美体格的饮食方法 234

第十章 运动科学损伤预防 238

1．什么是运动损伤 238

2．运动会产生哪些伤害 238

3．预防损伤有哪些方法 238

4．怎样预防有氧运动受伤 239

5．热天运动预防受伤的方法 240

6．运动损伤的预防措施 240

7．关节扭伤的预防 242

8．心力憔悴的处理 242

9．运动疲劳怎么办 242

10．怎样预防重力休克 243

11．运动中的心绞痛的预防 243

12．怎样处理运动中风 243

13．运动腹痛的处理办法 244

14．脚底筋膜炎和神经刺痛的防范措施 244

15．运动中籽骨炎的预防 244

16．肌腱、小腿肌痛的预防 245

17．半月瓣症的预防 245

18．腰肌劳损的防范 245

19．颈椎疾病的处理 245

20．跑步损伤的防范 246

21．跳高跳远损伤的预防 246

22．对抗性运动损伤的自我保护 246

附录 248

1．测一测你是否健康 248

2．你想知道你的健康状况吗 249