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引言 1

关于本书 1

本书惯用格式 2

阿呆的假设 2

本书的组织结构 3

本书使用的图标 5

阅读方法指导 6

第一部分 让身体与沙发“道别” 7

第1章 健身101：入门准备 9

没错，健身也需要先做测试 9

“武器”的选择 10

身心伸展运动 11

你每天吃什么？ 11

在家还是在健身房——选择最适合你的 12

特殊人群的特殊锻炼 12

第2章 健康状况测试 14

你的健康史如何？ 14

你的心率是多少？ 15

你的血压是多少？ 16

你的心脏健康吗？ 16

你身上有多少脂肪？ 17

你够强壮吗？ 23

你的柔韧性如何？ 26

身体测试结果 27

第3章 制订“进攻”计划 29

目标设定 29

通过小恩小惠激励自己 32

把一切都记下来 32

让健身成为一种习惯 36

第4章 聘请教练 39

聘请健身教练的五大理由 39

筛掉滥竽充数者 40

遇见一个了解一个 46

充分利用你的第一堂课 48

努力做个好学员 49

第二部分 享受纯粹健康：合理膳食避免受伤 51

第5章 这不该发生在你身上：避免常规性意外伤害 53

小心常规意外伤害 53

RICE疗法 60

第6章 伸展运动 62

为什么要做伸展运动 62

运动前、运动后还是运动中？该在什么时候进行伸展运动呢？ 63

伸展运动中需遵循的一些规则 64

简易日常伸展运动日程安排 65

寻找多种伸展运动方式 71

第7章 营养学基础 77

卡路里控制 77

了解脂肪 78

细心选择含碳量适当的食物 79

摄入足够量的蛋白质，勿对高蛋白质宣传信以为真 82

饮食习惯自我测评 82

遵循食物金字塔饮食规律 83

为健身进行体能“充电” 87

多喝水 88

别在补品上浪费时间 90

第三部分从“心”开始 93

第8章 有氧锻炼知识速成培训 95

两条不能违背的有氧锻炼规则 95

你还需要付出怎样的努力？ 97

还有多长的路要走？ 104

为了健康，按计划进行有氧锻炼 105

为了减肥，按计划进行有氧锻炼 106

制订有氧锻炼计划，优化健身方案 1

注意休息 112

第9章 有氧健身器材的使用 114

那些卡路里计数器是否可信？ 114

如何“对抗”对于有氧锻炼器材的厌倦感 115

室内锻炼 119

第10章 户外运动 132

步行 132

跑步 134

骑车：公路和山地 136

直排轮式溜冰鞋 138

游泳 140

雪地徒步旅行 142

第四部分 推举与屈压运动：通过力量锻炼塑造健美身姿 145

第11章 为何要做力量训练 147

拿起哑铃的五大理由 147

塑造身型：谬论与现实 151

第12章 肌肉：失去后才懂得珍惜 155

肩部 158

背部 159

胸（胸肌） 162

双臂 163

腹肌 166

臀部和髋部 168

双腿 170

第13章 揭秘重力锻炼器械 173

重力训练器械 173

自由重力锻炼器械 178

滑轮式健身拉环设备 183

健身管与健身带 184

身体 186

第14章 制订力量训练计划 187

力量锻炼计划制订方面的几个障碍 187

关于腹肌 194

一种简单而有效的锻炼方式 196

第五部分 一举征服两肺：力量练习 217

第15章 循环训练法：健康和娱乐并重 219

建立训练站并了解将要做的训练 219

在作为示范的训练站之间运动 225

将各训练站组合在一起，形成循环训练 226

第16章 瑜伽面面观：身心运动 228

从你的肘部了解你的瑜伽姿势 228

找到一种适合你的瑜伽类型 229

上瑜伽课 230

常规瑜伽 231

第17章 普拉提：塑身健体 237

了解普拉提的练习原理 237

找到普拉提班或教练 238

一些普拉提的练习 239

第六部分征服健身房 243

第18章 健康俱乐部启蒙知识：发挥健身房的最大功效 245

你应该加入健康俱乐部吗？ 246

了解如何评估一家健身房 247

勇敢地独自面对健身房 254

健身俱乐部中的礼仪：潜规则 256

课堂上的行为准则 260

第19章 选择锻炼辅导班和光碟 261

为什么要参加辅导班？ 262

选择DVD健身光碟 271

第20章 设计家用健身房 279

设计你的练习空间 279

购买设备的技巧 281

投资购买心肺功能锻炼设备 283

购买力量器械 291

购买灵活性练习装置 299

第七部分 适于各年龄段锻炼 301

第21章 健康怀孕：两个人的运动 303

了解孕期健身的益处 304

与你的健康保健医师配合 305

怀孕期间可以进行的几种比较好的运动 305

监测你的孕期锻炼日程 309

生完孩子后继续锻炼 311

第22章 幼儿、儿童、青少年全家性趣味活动 313

让蹒跚学步的孩子去室外活动 314

抽时间和孩子（6～12岁）在一起 316

和孩子（孩子10多岁时）保持沟通 317

第23章 年老时依然保持活力 320

在运动中保持青春活力 320

学习从何处开始 321

保证安全 323

第八部分 十大秘诀 325

第24章 大汗淋漓十法则 327

降低患病的风险 327

控制体重 331

改善自己的形象 331

从心理上对人有益 332

享受社交之趣 333

改善你的工作表现 333

全家受益 334

满足自己的竞争欲 335

让生活更有乐趣 335

更好地享受生活 335

第25章 低于100美元的健身投资 337

水瓶 337

袜子 338

伸展运动专用垫 338

推举专用手套 339

锻炼日志 339

“铁将军”（P1ateMates） 340

健身包 340

心律监测器 341

个人运动指导 341

按摩 342

第26章 十种欺骗人的健身器材 343

除脂产品 344

新陈代谢促进器 344

脂肪阻滞剂 345

无用的运动器械 345

电子肌肉刺激模拟器械 345

局部减肥器械 346

瘦身衣 346

四分钟的测试 346

心肺功能锻炼器械 347

负重锻炼 347

第27章 保持运动积极性的十种方法 349

为体育比赛做准备 349

把目标放在显而易见的位置 350

和俱乐部或团队一起进行锻炼 350

找个搭档一起锻炼 351

加入网络健康社团 351

定期进行健康测试 352

让锻炼多样化 352

合理着装 353

保持愉悦的心情 353

读成功人士的故事 354

附录 如何自学 355

审视科学研究 355

健康杂志 358

报纸 359

因特网 360