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第一章　健康新观念 1

第一节 健康的概念 1

一、健康的定义 1

二、健康概念的变化 1

三、健康的标准 2

第二节 影响健康的因素 4

一、亚健康状态的概念 4

二、判断过度疲劳的指标 5

三、为何出现亚健康状态 6

第三节 健康的可逆性 10

一、健康面前人人平等 10

二、健康是可逆的 12

三、维护健康靠自己 14

第二章　起居与饮食 15

第一节 起居有常 15

一、睡眠是生命的必需 15

二、顺应生物钟起居 16

三、改善睡眠质量 17

第二节 膳食有方 20

一、营养是健康的基础 20

二、饮食的生理功能 21

三、中国居民膳食宝塔模式 24

四、中国居民膳食指南 26

五、每日的饮食安排 34

第三章　如何控制体重 50

第一节 体重 50

一、体重 50

二、标准体重与理想体重 50

三、衡量体型健美的标准 52

四、肥胖的测评 55

第二节 肥胖对健康的危害 58

一、心理疾病 58

二、心血管疾病 58

三、代谢性疾病 59

四、消化系统疾病 60

五、呼吸系统疾病 60

六、内分泌系统疾病 60

七、癌症 61

第三节 产生肥胖的原因 61

一、遗传因素 61

二、高热量高脂肪的饮食 62

三、活动消耗量过少 63

四、物质代谢功能紊乱 63

五、内分泌功能紊乱 64

第四节 如何控制体重 64

一、了解自身正常的能量需要量 64

二、科学安排每日膳食 67

三、膳食安排范例 68

第五节 膳食减肥的科学 69

一、低热量膳食减肥 69

二、膳食减肥应注意的问题 75

第六节 运动减肥 80

一、运动减肥的机制 80

二、选择减肥适宜运动量 82

三、选择有效的减肥运动项目 83

四、运动与节食相结合是减肥最佳方式 85

五、运动减肥需注意补充维生素 86

六、减肥重在持之以恒 87

第四章　科学健身 88

第一节 何为健身 88

一、什么是健身 88

二、健身涵盖的内容 88

三、健身运动项目 89

第二节 健身运动对健康的益处 90

一、健身运动促进体质水平的改善 90

二、健身运动可增强心血管功能 92

三、健身运动对呼吸系统的影响 94

四、健身运动有利于内分泌系统的调节 95

五、健身运动有利于改善心理健康 96

第三节 科学健身应遵循的原则 98

一、安全性原则 98

二、针对性原则 100

三、目的性原则 104

四、渐进性原则 104

五、全面性原则 105

六、经常性原则 105

第四节 科学健身的方案 106

一、健身方案的制订 106

二、健身锻炼安全须知 112

三、运动适量的体征评价 116

第五章　健身健美操 119

第一节 健身健美操的概述 119

一、起源 119

二、健身健美操的分类 121

三、健美操运动的特点 122

第二节 健美操的作用 123

一、增强体质，增进健康 123

二、改善形体，培养端庄体态 123

三、放松精神，陶冶美的情操 124

第三节 健身健美操练习基本内容 124

一、徒手健美操基本动作 125

二、哑铃健身操的基本练习 134

三、踏板操基本动作 142

第四节 健身健美操组合范例 151

一、徒手健身健美操组合范例 151

二、哑铃组合范例 165

三、踏板操组合范例 173

第五节 健身健美操练习的方法与技巧 188

一、练习前的准备 188

二、健身健美操锻炼的原则 193

三、一般练习时间与强度 195

四、内容的搭配与选择 197

五、合理安排课程的各个部分 200

六、减肥练习要求 206

第六章　健身舞 210

第一节 健身舞概论 210

一、健身舞的起源 210

二、健身舞的特点 210

三、健身舞的作用 211

第二节 体育舞蹈 212

一、体育舞蹈的起源 212

二、体育舞蹈的分类 212

三、体育舞蹈的健身价值 219

四、练习体育舞蹈的要求 221

五、拉丁舞和摩登舞的基本动作练习 222

六、组合范例 242

七、体育舞蹈比赛的欣赏 260

第三节 肚皮舞 261

一、肚皮舞的起源与历史 261

二、肚皮舞的分类 262

三、肚皮舞的风格与特点 264

四、练习肚皮舞的作用 265

五、肚皮舞的基本要求 266

六、基本动作解读 266

七、肚皮舞组合范例 268

第四节 爵士舞 277

一、爵士舞的起源 277

二、不同类型的爵士舞 278

三、爵士舞的特征 280

四、爵士舞的锻炼价值 282

五、爵士舞基本动作及要领 283

六、爵士舞的组合范例 283

第五节 街舞 295

一、街舞的起源 295

二、街舞的特点 296

三、街舞的功能 297

四、街舞的分类 297

五、街舞基本动作训练 298

第七章　瑜伽 313

第一节 瑜伽的概述 313

一、瑜伽的历史 313

二、瑜伽的流派 314

第二节 瑜伽的作用 316

一、生理学作用 316

二、心理学作用 318

三、美体 319

第三节 瑜伽的构成 319

一、姿势 319

二、呼吸 320

三、冥想 321

四、放松 322

第四节 瑜伽练习内容 322

一、前屈姿势 322

二、背屈姿势 329

三、脊柱扭转 334

四、站姿练习 340

五、平衡练习 344

六、倒置练习 349

第五节 瑜伽练习方法与技巧 353

一、练习前的准备 353

二、怎样上好一节瑜伽课 358

三、课程范例 364