健身常识与健身操汇编PDF电子书下载

第一部分 健身常识 1

第一章 体育锻炼对人的生理与心理的影响 1

第一节 体育锻炼对身体各器官系统的影响 1

一、体育锻炼对运动系统的影响 1

二、体育锻炼对心血管系统的影响 4

三、体育锻炼对血液成分的影响 6

四、体育锻炼对呼吸系统的影响 7

第二节 体育锻炼对心理的影响 8

第二章 体育健身常识 10

第一节 如何进行体育锻炼 10

一、培养对体育锻炼的兴趣 10

二、合理选择运动项目 11

三、确定运动强度 11

四、体育锻炼前的准备活动 12

五、选择运动时间 13

第二节 体育锻炼应注意的问题 14

一、少年儿童的体育锻炼 14

二、青年期的体育锻炼 16

三、中老年时期的体育锻炼 18

四、女性体育锻炼 20

第三节 健身锻炼常识 22

一、如何控制运动量 22

二、体育锻炼中的能量代谢与有氧训练 24

三、体质的概念及测定方法 25

四、健康的概念及“12分钟慢跑”测定健康方法 28

五、体育锻炼中合理的呼吸方法 29

六、如何制定运动处方 30

七、体育锻炼中的“疲劳”及消除“疲劳”的方法 32

八、运动后为什么会出现肌肉酸痛 33

九、体育锻炼时出现不舒服感觉怎么办 33

十、常见的运动损伤及处理方法 35

第三章 体育保健常识与科学减肥 38

第一节 常见慢性病患者的体育锻炼原则 38

第二节 疾病患者在体育锻炼时应注意的问题 39

第三节 常见慢性病的体育医疗 39

一、颈椎病 39

二、肩周炎 40

三、腰肌劳损 41

四、神经衰弱 41

五、慢性支气管炎 42

六、老年性便秘 43

第四节 体育锻炼中的饮食问题 44

一、体育锻炼与营养 44

二、运动与进餐之间的间隔时间 45

三、剧烈运动后不宜大量吃冷食 45

四、剧烈运动后不宜大量饮水 45

第五节 科学减肥 46

一、肥胖与造成肥胖的原因 46

二、科学减肥的最佳方法 48

三、减肥中的饮食问题 48

四、不要盲目减肥 51

五、如何预防肥胖 53

第四章 健身方法简介 54

第一节 常用健身方法 54

一、散步 54

二、跑步 56

三、拍打运动 57

四、太极拳、太极剑 59

五、气功 61

六、毽球 63

七、门球运动 66

八、钓鱼 69

九、健美运动 71

十、健美操 72

十一、健身舞 75

第二节 利用自然力锻炼的方法 76

一、日光浴 76

二、空气浴 77

三、冷水浴 78

第五章 家庭常用健身器 79

第一节 哑铃 79

一、增强肱二头肌及肩带肌肉力量的练习方法 79

二、增强肱三头肌力量的练习方法 80

三、增强胸大肌的练习方法 81

四、增强三角肌及肩带肌肉的练习方法 82

五、增强腕关节和前臂肌肉力量的练习方法 82

第二节 拉力器 83

一、直臂扩胸拉 83

二、单臂推拉 84

三、直臂上拉 84

四、直臂下拉 85

五、颈后臂屈伸 85

六、腕关节屈伸 86

第三节 健身盘 86

一、单手按转 86

二、屈体双手按转 87

三、坐式扭转 87

四、站立转体 87

五、屈膝站立扭转 87

六、坐盘扭转 88

七、双人配合扭转 88

八、下蹲式扭转 89

第四节 弹簧棒 89

一、两臂胸前内收 89

二、头后屈臂内收 90

三、两臂向下内夹 90

四、背头两臂内旋 91

第五节 功率自行车、跑步器 91

一、功率自行车 91

二、跑步器 92

三、使用功率自行车、跑步器的注意事项 92

第六节 补氧运动健康器 93

一、补氧健康运动器的健身作用 93

二、使用补氧健康运动器健身的注意事项 94

第二部分 健身操汇编 96

一、儿童哑铃健身操 96

二、青年健身操 112

三、腰、腹部健身操 130

四、工间健身操 141

五、瓶子健身操 156