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目录 1

男子健美问答 1

男子健美的三阶段 12

半点钟男子健美活动 31

男子健美的肌肉训练设计 48

一、男子健美动作的自我设计 48

二、如何突出健美者肌肉的分离度 51

三、男子肌群负重训练法 54

四、男子肌群松弛训练法 56

五、男子小负荷胸腹肌训练法 60

六、男子肌肉伸展训练法 63

七、男子组合式计划训练法（之一） 65

八、男子组合式计划训练法（之二） 68

九、男子组合式计划训练法（之三） 70

十、男子健美训练计划表 74

十一、胳膊强壮训练法 76

十二、全身肌肉健美训练法 80

一、男子壶铃健美操 90

男子健美体操法 90

二、男子强身健美操 93

饮食粥酒健美法 97

一、健美药酒 97

二、健美药粥 101

三、健美饮食方 104

五禽导引健美法 109

一、鸟行气按摩法 109

二、熊导引按摩法 110

三、猴嬉戏功法 112

四、蛇行气法 113

五、蛤蟆行气法 115

男子按摩健美法 118

一、全身按摩健美法 118

二、颜面头部按摩法 122

三、四肢部按摩法 126

四、脏腑按摩法 131

一、玉蟾吸真功 139

男子健美减肥功 139

二、观音莲花座功 140

三、玉蟾翻浪功 141

四、站桩功 142

五、健美提阳功 143

六、内脏跳动功 144

七、玉蟾饮津功 144

八、快速吸真功 144

九、自然舒脏功 145

气功健美强身功 146

瑜伽健美术 162

一、夹奴察拉第一式（膝运动式） 162

二、夹奴察拉第二式 163

三、那比嘿式 164

四、哈斯特式（躺位脚尖触式） 165

五、卡提察第一式 166

六、卡提察第二式 167

八、辛格海沙式（狮式） 168

七、帝哈努阿式（船式） 168

九、沙瓦嗄沙式（肩倒立式） 169

十、哈纽玛第一式（大汉式） 170

十一、哈纽玛第二式 171

十二、板得哈式（全身三锁式） 171

十三、瓦卡哈沙式（竖式或头倒立式） 173

十四、加拉式（洗鼻式） 174

十五、普拉那亚式（变换呼吸式） 175

十六、巴拉玛卡哈式 175

十七、沙瓦放松式 176

十八、桑姆克式 179

男子汉的其它健美方法 180

一、父子健美操 180

二、老人简化健身操 182

三、椅上健美操 183

四、男性病人的健美方法 186

五、快速减胖健美法 191

六、男子短期健美法 194

健美教练员答问 199

附：男子健美的初级训练课例 209