心理自助 教你摆脱五种最常见的心理困境PDF电子书下载

压力篇 压力的全解决方案 2

第1节 生中不可承受之压力 2

所谓压力 2

压力，都市人的致命伤 4

你的压力从哪里来？ 7

第2节 全方位的压力自测 14

评估压力的方式 14

自测1：你最近12个月的压力得分 15

自测2：另一种计算压力得分的方法 16

自测3：你在压力中的身体症状 17

自测4：你的精神压力 19

自测5：职业生活的压力比率 21

第3节 解压的心态调整方案 26

方案1：判定你的最佳压力水准 26

方案2：深入审视自己的内心 27

方案3：学习情绪管理之道——恰当地表达情绪 28

方案4：改变不合理的思维模式 31

方案5：应对头号压力——不确定性 33

方案6：接纳你无法改变的现状 36

方案7：不为未来的事担忧 37

方案8：将压力分解 38

方案9：认清自己的价值 39

方案10：采取积极的个人态度 41

方案11：不要凡事一肩挑 41

方案12：重新评估压力事件 42

方案13：消除紧张情绪 44

方案14：对付压力要“静”、“慢”、“松”、“悦” 45

方案15：采取积极有效的压力应付模式 46

方案16：处理感情压力 49

方案17：善用酸葡萄心态 49

方案18：别为小事抓狂 50

方案19：掌握你的时间 51

方案20：学会在必要时说“不” 53

第4节 解压的技巧方案 55

方案1：深呼吸法 55

方案2：放松疗法 59

方案3：冥想及想像 69

第5节 轻松工作方案 75

工作压力的来源 75

工作压力的具体原因详解 78

自测：评估你的工作压力程度 85

方案1：理智地面对工作压力 86

方案2：从改变对压力的看法开始，最终改变对工作的看法 87

方案3：应对挫折，给自己一个新的机会 89

方案4：通过时间管理达到缓解压力的效果 89

方案5：在工作场所创造私有空间 89

方案6：改善办公室人际关系 92

方案7：消除周日夜晚沮丧 94

方案8：平衡工作与健康的矛盾 95

方案9：写给男性职业者 97

方案10：写给女性职业者 101

给自己留下充足的时间 105

减少不必要的压力 105

第6节 轻松生活方案 105

方案1：生活的习惯与情致 105

让生活充满秩序 106

合理安排休闲生活 107

选择适合自己的兴趣和爱好 107

给自己放一个假 108

偶尔“放纵”一次 108

不要将工作情绪带到家里 108

平衡自己的生活 108

不要超消费 109

逃离自我治疗陷阱 109

开怀大笑 109

想哭就哭 109

确保每天都有放松时间 110

焦虑时间 110

泡个热水澡 110

使用芳香疗法 110

养宠物益身心 111

减少环境噪音与压力 111

穿上称心的旧衣服 111

方案2：寻找亲人和朋友的支持 112

方案3：下班后 113

方案4：艺术治疗 114

艺术治疗的方法 114

音乐治疗 115

减压音乐治疗DIY 117

方案5：运动调适 117

解除压力所需的运动量 117

解压运动的安全规则 119

适宜于缓解压力的运动形式 119

方案6：饮食调适 124

减压饮食的原理 124

减压，从早餐开始 125

应该避免的“升压力”食物 127

减压食品 128

失眠的类型 131

方案7：失眠的调节术 131

失眠的原因 132

心理调节 133

日常生活行为调节 134

环境调节 135

饮食调节 136

松弛训练调节 137

药物治疗 138

附录：青少年放松情绪随手可做的50件事 138

适当的焦虑，过度的焦虑 142

焦虑篇 摆脱焦虑的28个心灵处方 142

第1节 焦虑的“度” 142

焦虑感，焦虑症 144

焦虑的杀伤力 144

自测：你有焦虑倾向吗？ 147

你不可不知的焦虑症 149

你的焦虑从哪里来？ 152

第2节 摆脱焦虑的28个心灵处方 154

摆脱焦虑的全程应对策略 154

处方1：勇敢地面对焦虑，问自己：“最坏会到什么程度？” 156

处方2：现在就做，绝不拖延 160

处方3：从杂乱无章到井然有序——清理大脑；保持周围环境整洁 161

处方4：确立明确的目标，并制订自己的时间计划表 164

处方5：把工作按重点排列成序 166

处方6：排除极端的想法，不要随意夸大你的生活状态 168

处方7：用欣赏的态度看待世界 170

处方8：掌握放松的技巧 172

处方9：不被恐惧感所左右 175

处方10：过自己想要的生活——为生活规定节奏 178

处方11：在娱乐和嗜好中消除焦虑 181

处方12：吃令你健康的食物 185

处方13：学会放弃之道——不再去想已经丢失的东西 188

处方14：尽快将做了一半的事情做完 191

处方15：学会将心中的愤怒宣泄出来 193

处方16：走进大自然 196

处方17：重视自己的需要 198

处方18：避免精疲力竭——留一点时间给自己 199

处方19：正视环境带来的焦虑 202

处方20：承认自己的局限，接受自己的不足之处 204

处方21：通过负起责任，赋予自己权利 206

处方22：改掉不良习惯 208

处方23：认真地接受批评 210

处方24：学会倾诉，并进行自我激励——掌握语言的力量 213

处方25：权衡自己所冒的风险 214

处方26：为自己留下充足的时间 216

处方27：理智地面对冲突 218

处方28：摆脱身心紧张 220

第3节 常见焦虑症的应对之道 224

社交焦虑障碍 224

青春期焦虑症 229

考试焦虑 232

金钱焦虑 238

孕期焦虑 243

抑郁篇 抑郁症的自疗规则及认知疗法 248

第1节 抑郁之门 248

从一名抑郁症患者的自述中认识抑郁症 248

正常情绪与病理性抑郁的区别 252

抑郁症的四大症状 253

抑郁症的六大表现 255

抑郁症的七大类型 257

抑郁症的报警信号 259

自测：抑郁症的测试量表 261

第2节 抑郁症的自疗规则 264

规则1：不要为自己寻找借口 264

规则2：了解自己的极限 269

规则3：再给自己一点爱 270

规则4：分散你的注意力 274

规则5：改变你的行为 275

规则6：走出抑郁：创建“个人空间” 275

规则7：寻找心灵的绿洲——让身心安宁的放松术和冥想术 276

规则8：相信自己，也相信他人 280

规则9：计划一些积极有益的活动，应付枯燥的生活 283

规则10：向朋友诉说自己的烦恼 284

规则11：看到事物的光明面——宽容、自嘲及“愉快疗法” 287

规则12：把复杂问题分解成简单问题 289

规则13：倾尽全力完成一件事 290

规则14：运动是自救的基础 293

规则15：把抑郁“吃”掉 295

第3节 抑郁症的认知疗法 297

认知疗法的原理 297

认知疗法的作用 298

认知疗法的行为模式 299

认知曲解的十大形态 301

实际应用1：如何建立自尊——改变你的思维模式 305

实际应用2：从“无为者”到积极行动者——改变你的行为模式 311

实际应用3：如何面对责难 320

实际应用4：如何制怒 323

实际应用5：如何战胜内疚 333

自卑篇 摒弃自卑的64个心理暗示 338

第1节 自卑，还是自信？这是你自己的问题 338

真自卑，假自卑 338

自卑的产生 339

自卑者的行为模式 340

自卑者的境遇 343

自卑者所需要的是——自信 345

自测：你的心理自卑度 348

第2节 心理暗示：走向自信的通行证 351

由一个小品看心理暗示的效果 352

心理暗示与心理疗法 353

自卑者的消极心理暗示 354

积极的心理暗示 355

不同心态，不同结果 357

让“自信”心理暗示伴你一生 359

第3节 摒弃自卑的64个心理暗示 363

树立自信的心理暗示的5个要点 363

暗示1：我使用肯定句 363

暗示2：我了解自己，并能正确地评价自己 364

暗示3：我是有价值的，我不比任何人差 365

暗示4：我不能总盯着自己的劣势不放，要学会转移注意力 366

暗示5：我重视自己的优点，利用自己的缺点 368

暗示7：我做了很多令自己得意的事，我要多想想那些成功的时刻 369

暗示6：我总是感到自卑，我必须对此进行细致的心理分析 369

暗示8：我能够接纳真实的自己，凡事尽己所能就足够了 370

暗示9：我用补偿心理超越自卑 372

暗示10：我要正确地表现自己，积极与人交往 374

暗示11：我有意识地选择与那些性格开朗、乐观、热情、善良、尊重和关心别人的人进行交往 375

暗示12：我要改变内向的自我形象 375

暗示13：我要保持心情愉快 376

暗示14：我向每一个人微笑，并用笑声为自己创造快乐的环境 376

暗示16：我要用乐观的态度面对失败 377

暗示15：我的失败只是暂时的，并不是永远的失败 377

暗示17：我换个角度来审视自己 378

暗示18：我为自己制造一个假想的对手，并试着打倒他 380

暗示19：我找到了对手的弱点 381

暗示20：我只不过是当时没有处理好 382

暗示21：我有背水一战的决心 384

暗示22：我能够做到持之以恒 384

暗示23：我用实际行动建立自信 385

暗示24：我是突出的，要坐在前面的位子上 386

暗示26：我要昂首挺胸，快步行走 387

暗示25：我睁大眼睛，正视别人 387

暗示27：我可以面对大庭广众讲话 388

暗示28：我要拿开不必要的东西 388

暗示29：我的“睡眠学习法” 389

暗示30：我将身边的钟表拿开 390

暗示31：我从穿着的改变来放松自己 390

暗示32：我利用颜色的暗示效果 391

暗示33：我通过环境的改变来换个心情 391

暗示34：在单调的声音里，我的心情会平静下来 392

暗示35：我在快速的旋律中为自己加油 392

暗示36：我有自己的兴趣和爱好 393

暗示37：利用灯光效果集中注意力 393

暗示38：我越是感到自卑，越要接近比我更优秀的朋友 394

暗示39：我通过激烈的运动来调整情绪 395

暗示40：失意的时候，我就看看自己最满意的照片 395

暗示41：我把双手交叉于胸前 396

暗示42：我先做自己喜欢的事情，暂时将厌烦的事情放下 396

暗示43：我尝试去做不喜欢的事情 397

暗示44：我要制订人生的目标 398

暗示45：我制订阶段性的目标，将整体目标具体化 398

暗示46：我要将工作系统化 399

暗示47：我要打破固定的生活模式 400

暗示48：我要缩小问题的范围 401

暗示49：我有条不紊地处理自己的琐事 401

暗示50：我在房间中贴上自我鼓励的警示标语 403

暗示52：我尽情地玩乐后，可以更加充满激情地工作 404

暗示51：我要在周末高效率地工作 404

暗示53：我善用自己的生物钟创造高效率 405

暗示54：我善用“搁置”的技巧 407

暗示55：我要适当地奖励自己 408

暗示56：我通过阅读名人传记鼓励自己 409

暗示57：我找到一个和自己相似的伟人 410

暗示58：我经常自言自语 410

暗示59：我不再恐惧 411

暗示60：我勇敢地面对批评 412

暗示62：我用“抛弃”一词代替“失去” 413

暗示61：我的“去除悲观法 413

暗示63：我不再多疑 414

暗示64：我虽然……但是…… 416

附录1：一篇关于消除自卑感的范文 417

附录2：提高勇气的自信心理训练法 419

心理疲劳篇 轻轻松松每一天 424

“亚健康”——慢性疲劳综合征 424

心理疲劳 429

心理疲劳的自我调整 434

正确认识“快节奏” 434

培养健康个性 434

避免不必要的心理浪费 435

善待压力 435

明确目的 436

劳逸结合 437

疲劳前休息 437

合理安排自己的生活 439

用多样化避免心理饱和感 439

适时放慢生活节奏 440

按生物钟作息 441

留出机动时间 442

培养工作与学习兴趣 442

不要对自我的期望值过高 443

宽容、不攀比 443

建立良好的人际关系 445

发泄、自控 445

主动求乐 446

参加文娱活动 447

抽出时间锻炼 448

保证充足的睡眠 448

饮食 450

音乐疗法 453

身心放松法 454

注意站姿 454

按劳宫穴 455

如果你属于白领一族 455