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第一章 短跑的基础技术 9

1 基本训练 11

（1）摆臂 11

（2）摆动腿（4种训练方式） 15

2 加速过程 18

（1）起跑器的安装 18

（2）设置起跑器角度的基本方式 19

（3）使用起跑器的顺序 19

（4）蹲踞式起跑的姿势 21

（5）“预备”的姿势 23

（6）合理的起跑姿势 24

（7）起跑后的疾跑 26

3 等速过程 29

4 减速过程 30

第二章 短跑的一般性训练 33

1 短距离循环训练法 34

（1）维持身体平衡的感觉 34

（2）良好的运动姿势的形成 35

（3）摆臂 35

（4）腹肌练习 35

（5）臂撑或指撑 35

（6）最大幅度地高抬腿 36

（7）小步跑 36

（8）高抬腿 38

2 短距离跑训练 38

（1）利用摆动腿的向前送摆的反作用来体会支撑脚蹬地的感受 38

（2）加强摆动腿的关髋练习 39

（3）支撑脚快速有效的后蹬跑 39

（4）强调摆臂跑 40

3 疾跑训练 40

（1）跨步跳（5-10次）-疾跑（20米X（3-5）） 40

（2）双腿的抱膝跳（5-10次）、再以蹲踞式起跑姿势疾跑20米，3-5组 41

（3）从蹲踞式起跑姿势开始的疾跑（不用起跑器） 41

4 加速跑训练 43

5 跑的几种基本训练方法 43

（1）连续冲刺跑（疾跑） 43

（2）反复地冲刺（疾跑） 43

（3）周期性疾跑 43

（4）折返接力跑 43

6 其他项目的循环训练 44

7 周训练计划 44

第三章 短跑的专项训练 47

1 加速跑过程的训练 48

（1）技术性训练 48

（2）爆发力的训练 52

（3）肌肉力量的训练（最大肌力的训练） 54

（4）肌肉力量训练注意事项 57

（5）肌肉力量训练中准备活动所要达到的程度 58

2 等速过程的训练 59

（1）技术性训练 59

（2）爆发力量的训练 64

3 减速过程的训练 65

（1）技术性训练 65

（2）爆发力量的训练（提高爆发能力的持续性） 68

4 短跑的综合性训练 70

第四章 短跑分阶段训练的内容指标 71

1 初级训练者（没有经过长期训练、基本技术还有缺点的选手） 72

（1）心理方面 72

（2）技术方面 72

（3）体质方面 73

2 中级训练者（进行了3-4年有计划训练的选手） 73

（1）心理方面 73

（2）技术方面 73

（3）体质方面 73

3 高级训练者（进行了5年以上有计划训练的选手） 74

（1）心理方面 74

（2）技术方面 74

（3）体质方面 74

4 超级训练者（进行了8年以上的训练，能完全管理自己，并为自己提出更高的训练目标） 74

（1）心理方面 74

（2）技术方面 75

（3）体质方面 75

5 总结 75

第五章 世界级水平选手的短跑训练计划示例 77

1 世界高水平运动员成熟期的训练计划（100米、200米） 78

2 世界级选手青少年时期的训练计划示例（卡尔·刘易斯） 79

3 总结 82

第六章 短跑的年度训练计划 83

1 年度计划的目标设定 84

（1）技术目标 84

（2）体质目标 85

（3）战术目标 85

2 明确各训练期的界别 85

3 各训练期的训练计划示例 87

（1）准备期 87

（2）比赛准备期 89

（3）比赛期 90

（4）过渡期 92

第七章 短跑的准备活动 95

1 一般性的准备活动 96

（1）一般性准备活动 96

（2）专项性准备活动 97

（3）基本的准备活动示例 97

2 战术性的准备活动 98

（1）100米的准备活动示例 99

（2）良好的心理准备态势的调整 100

第八章 接力项目 103

1 4X100米接力 104

（1）接力棒的握法（第1棒） 104

（2）接力棒的握法（第2、3、4棒） 104

（3）持棒臂的摆动 104

（4）传递棒的方法 105

（5）出发时的身体姿态 106

（6）确定步点的方法 108

（7）标识步点的方法 111

（8）步点的计算方法 111

（9）棒的基本传递 111

（10）理想的接力成员配置 112

（11）传递棒训练 112

（12）“百米”的个人成绩与组合后的成绩之间的关系 113

2 4X400米接力 114

（1）传递棒方法 114

（2）理想的组成人员配置 114

第九章 短跑的最新技术 115

1 加速过程 116

2 等速过程 118

3 减速过程 118

4 100米中各阶段技术的分段计划 119