马华健美操PDF电子书下载

第一章 追求高质量的生活 4

1．生活应该讲究质量 4

2．你想使自己魅力无穷吗 5

3．给自己一个承诺，去实现它 6

4．穿上紧身衣，听听别人是怎么说的 7

5．男人，更需要健康 8

第二章 健美操的基本知识 10

1．什么是健美操 10

2．练健美操有什么好处 10

3．健美操的心率范围 11

4．健美操是综合性的体育锻炼 12

5．健美操只能在客观允许的范围内塑造人体美 12

6．健美操训练的原则 13

7．健美操的结构与合理安排 13

8．健美操训练的注意事项 15

9．减肥的锻炼方法 15

第三章 马华健美操动作图解 18

一、热身操 18

1．调整呼吸 19

2．头颈运动 22

3．肩部运动 25

4．手臂运动 28

5．胸部运动 32

6．腰部运动 34

7．髋部运动 44

8．腿部运动 47

二、跑跳操 52

1．左右摆髋跳 54

2．伸臂脚尖后点地跳 54

3．摆臂脚尖后点地跳 55

4．屈臂原地跑跳 55

5．单臂上举原地跑跳 56

6．直腿后抬跳 56

7．屈臂侧弓步跳 57

8．伸臂侧弓步跳 57

9．左右坐髋跳 58

10．左右侧摆腿跳 58

11．侧吸腿跳 59

12．屈腿后抬跳 59

13．转腰跳 60

14．双手后触臀跳 60

15．前吸腿跳 61

16．并腿、分腿跳 61

17．前踢腿跳 62

三、伸拉操 63

1．双手上提脚尖伸拉 64

2．分腿体前屈伸拉 64

3．分腿、双脚内翻伸拉 65

4．下压脚跟伸拉 65

5．并腿上提脚尖伸拉 66

6．并腿抱脚跟伸拉 66

7．并腿抱小腿伸拉 67

8．侧腿伸拉 68

9．后腿伸拉 70

10．坐姿分腿伸拉 71

11．坐姿盘腿伸拉 71

12．坐姿双手侧握脚伸拉 72

13．坐姿侧腰伸拉 72

14．坐姿转腰伸拉 73

15．跪姿体后屈伸拉 73

16．肩肘倒立伸拉 74

17．坐姿并腿伸拉 74

四、垫小操 75

1．胸部练习 76

2．腹部练习 78

3．腰背肌练习 82

4．腿部练习 83

5．臀部练习 85

五、放松操 90

1．仰卧屈腿上端 91

2．仰卧侧屈腿 91

3．盘腿体前屈 92

4．盘腿伸臂 92

5．耸肩呼吸 93

第四章 走出练健美操的误区 94

1．只想局部减肥 94

2．练健美就是为了瘦，瘦就是美 94

3．不喝水，多出汗就能减肥 95

4．练一段时间后，便可以永久保持体形 95

5．喝减肥茶，吃减肥药就行，不用练健美操减肥了 96