美国国家体能协会力量训练指南 第2版PDF电子书下载

第一部分 力量的来源 3

1肌肉解剖学结构基础 3

肌肉组织 4

身体肌肉 9

肌肉活动 13

运动单位的募集：大小原则 18

肌肉的收缩方式 22

2肌肉的生长机制 29

肌肉生长 31

骨骼肌生长的程度 32

肌肥大的分解、破坏和损伤信号 43

3肌肉的训练方式 49

短期训练计划变量 50

肌肉训练计划 56

训练形式 68

4肌肉生长的营养补充 75

肌肉代谢 76

营养要素 81

水 88

微量元素 89

补剂 89

第二部分 抗阻训练指南 97

5力量评估 97

设定目标 97

力量评估 98

爆发力评估 105

结果分析 114

6力量及爆发力的训练类型 115

等长训练 115

等张训练 118

等速训练 122

快速伸缩复合训练（增强式或超等长训练） 123

药球训练 127

壶铃训练 129

悬吊训练 130

阻力带（弹力带）训练 132

7训练计划表与休息时间 135

调整适合目标的训练变量 136

训练的组织安排 140

8安全、疼痛与损伤 147

安全训练 148

损伤 154

损伤的诊断与处理 157

第三部分 训练技术 161

9上肢训练 161

肩部训练 163

胸部和肩部训练 174

上背部训练 186

上臂训练 193

10下肢训练 207

大腿和臀肌 209

大腿 219

小腿 238

11躯干训练 241

腹部肌群 243

下腰背及腹部 259

下腰背 260

12爆发力训练 267

全身 268

上身 290

大腿和小腿 293

第四部分 训练计划示例 301

13初学者训练计划 301

计划设计注意事项 302

初学者训练计划建议 306

14中级训练计划 313

计划设计注意事项 313

中级训练计划建议 317

15高级训练计划 327

慢性计划适应 327

周期训练计划 330

16青少年训练计划 341

青少年力量训练的好处 343

风险因素和关注要点 345

计划设计注意事项 346

适用于不同年龄和能力的训练计划 353

17老年人训练计划 357

老年人力量训练的好处 358

计划设计注意事项 360

安全要素 360

老年人训练计划的制定 365

参考文献 369

美国国家体能协会（NSCA）简介 375

李·E.布朗简介 376

译者简介 377

贡献者简介 378