拖延心理学 行动版PDF电子书下载

第一部分 你为什么总是会拖延 3

第1章 拖延背后的八大心理因素 3

原因1追求完美 4

原因2对未知的恐惧 6

原因3承诺“稍后”再做 10

原因4只专注简单的任务 15

原因5经历动力缺失 17

原因6不知道从何开始 18

原因7经常分心 20

原因8没有足够的时间 21

第二部分 拒绝拖延，从行动开始 29

第2章 确认你当前的承诺 29

选项1无压力工作的艺术 30

选项2抗拖延习惯法 32

第3章 专注于五个核心项目 35

有关25-5法则的解释 37

如何识别你的核心价值 40

如何选择你的五个核心项目 44

第4章 设置季度SMART目标 51

SMART原则 51

SMART目标的实例 55

行动1关注五个项目 56

行动2关注三个月目标 57

行动3使用每周回顾来调整你的目标 60

行动4将每个关注点转化为一个项目 60

行动5回顾你的目标 64

行动6评估你的季度目标 65

第5章 对竞争性的项目和职责说“不” 69

练习1尽可能早地有礼貌地说“不” 72

练习2确定强制性任务 73

练习3将每个请求与你当前的项目进行比较 74

练习4与你的老板谈论你的首要项目 75

练习5问问自己：“我的讣告上会怎么写？” 77

第6章 做每周日程表 81

大石块与如何专注于重要的东西 82

大石块故事的意义 84

行动1回答三个问题 85

行动2将80/20法则应用于你的日程安排 85

行动3在日历上划分时间 87

行动4练习分批处理，创建“主题日” 90

行动5为深度工作留出时间 92

第7章 进行14项日常练习克服拖延症 97

练习1处理任何潜在的紧急情况 98

练习2做一个5到10分钟的每日回顾 101

练习3关注最重要的任务 102

练习4吃掉青蛙 103

练习5使用艾森豪威尔矩阵迅速做决定 104

练习6立即完成快速任务 110

练习7为挑战性任务创造一个小习惯 112

练习8为进行中的项目建立大象习惯 115

练习9使用冲刺来应对富有挑战性的项目 117

练习10建立非舒适习惯 120

练习11用意识习惯移除隐藏的障碍 123

练习12将奖赏捆绑在行动上 125

练习13将所有任务和目标相关联 126

练习14为你的任务创建问责机制 127

第8章 制订克服拖延的游戏计划 135

任务1完成四个一次性练习 136

任务2安排每周的计划时间 137

任务3构建一个反拖延的习惯积累程序 139

任务4挑战你每天的拖延倾向 143

后记 关于战胜拖延症最后的想法 145