少年成长营养餐PDF电子书下载

第一篇 青少年成长营养指南 3

一、青少年膳食调配原则 3

1.蛋白质 3

2.碳水化合物（糖类） 5

3.脂肪 6

4.矿物质（无机盐） 7

5.维生素 11

6.水 15

二、各种营养素之间的关系 16

1.产热营养素之间的关系 16

2.各种维生素之间的关系 16

3.维生素与产热营养素之间的关系 16

4.几种营养素对钙利用的关系 17

5.食物的酸碱平衡 17

三、怎样进行食物的营养计算 18

1.营养素的供给标准 18

2.食物成品营养成分的计算 18

3.青少年合理膳食原则 20

4.怎样编制营养食谱 26

5.合理的烹饪、加工与储存 27

四、营养与智力 30

1.脂类与智力 31

2.蛋白质与智力 32

3.碳水化合物（糖类）与智力 32

4.维生素与智力 32

5.增进青少年脑健康的饮食原则 32

6.学生在参加考试前宜多吃的食物 35

五、营养与身高 38

六、营养与肥胖 40

1.孩子肥胖的原因 40

2.减肥的有效方法 41

3.瘦弱孩子的饮食疗法 42

七、青少年四季食谱 42

1.我国南方与北方的四季怎样划分 42

2.为什么要为青少年安排四季食谱 43

3.安排青少年四季食谱时应注意的问题 43

4.“三餐一点”的要求 44

八、小学生的营养要求 47

1.小学生的生理特点 47

2.小学生的营养需要 49

3.小学生宜选用的食物 56

九、中学生的营养要求 56

1.中学生的生理特点 56

2.中学生的营养需要 58

3.中学生选用食物和编制食谱的特点 60

十、青少年菜肴的烹调要求 63

1.孩子喜欢吃简便的食物 63

2.青少年菜肴的烹饪要求 64

3.孩子吃食物既讲口味，也讲趣味 66

4.适量的调味品可增加食欲，但不宜太浓 67

十一、青少年饮食的特点及注意要点 69

1.孩子对食物的爱好酷似双亲 69

2.孩子要有良好的饮食习惯 70

3.生食的蔬菜训练咀嚼能力 71

4.孩子食量会因人而异 74

5.孩子过度疲劳会影响胃口 74

6.维生素C不足容易疲劳 76

7.如何改变孩子的偏食 77

8.青少年变声期的饮食保健 79

9.少女青春期的合理饮食 80

10.青少年可每日定时给吃有益的零食 81

11.快餐——不宜常吃 83

12.多吃汉堡包会引致消化不良 84

13.面食物美价廉营养高 84

14.油炸食物不易消化 85

15.水果不能代替蔬菜 85

16.加工食品少食为妙 86

17.如何防止胆固醇过高 87

第二篇 青少年成长营养食谱 90

一、补钙食谱 90

1.凉拌豇豆 90

2.豆腐干拌芹菜 90

3.豆腐干丝拌白菜丝 90

4.炒豆芽 91

5.酿西红柿 91

6.奶油花菜 91

7.海米烩冬瓜 92

8.黄瓜拌海蜇 92

9.熏鸡拌白菜 92

10.虾片炒蒜苗 92

11.猪肝炒菠菜 93

12.西红柿炒扁豆 93

13.牛肉丝炒芹菜 93

14.牛肉烧白萝卜 94

15.牛肉丝炒胡萝卜 94

16.牛肉丸子氽冬瓜 94

17.海米拌芹菜胡萝卜 95

18.熏鸭脑 95

19.坛子肉 96

20.铁锅蛋 96

21.老姜鸡 97

22.石耳炖鸡 97

23.三才炖鸡 97

24.羊耳鸡塔 98

25.粟米鸡蓉羹 99

26.猴头菇炖竹丝鸡 99

27.椒盐排骨 100

28.糖醋里脊 100

29.胡豆炖牛肉 101

30.京冬菜扒羊肉 102

31.木樨豆腐 102

32.滑熘豆腐 102

33.豆腐烩丝瓜 103

34.酥小鲫鱼 103

35.参麦团鱼 104

36.芹黄鱼丝 105

37.炸熘黄鱼 105

38.糖醋脆皮鱼 106

39.银鱼炒蛋 107

40.银鱼氽汤 107

41.清炖马蹄鳖 107

42.粟米牛？汤 108

43.蚕豆鲍鱼汤 109

44.番薯芥菜汤 109

45.虾皮紫菜汤 110

46.土豆排骨汤 110

47.黄豆芽猪腰汤 111

48.雪耳润肺汤 111

49.狗肝菜夏枯草汤 111

50.北芪杞子乳鸽汤 112

51.葱豉豆腐鱼头汤 112

52.大芥菜成鱼头汤 113

53.川贝雪梨猪肺汤 113

54.牛奶姜汁韭菜汤 114

55.胡萝卜马蹄瘦肉汤 114

56.葱白鸡肉粥 115

57.香椿饼 115

58.芸豆饭 116

59.刀鱼面 116

60.二米饭 117

二、益智食谱 117

1.摊鸡蛋 117

2.肉果 117

3.烩鸡丝 118

4.爆乌花 118

5.西瓜盅 119

6.蛏溜奇 119

7.红袍莲子 120

8.红烧猪脚 120

9.糖醋大排 121

10.盐水肫花 121

11.干煸牛肉丝 121

12.淡菜煨腰花 122

13.清汤玉带鸡 122

14.桂圆童子鸡 123

15.燕椰竹丝鸡 123

16.清蒸人参鸡 123

17.金丝海蟹 124

18.炸香椿鱼 124

19.鲫鱼炖蛋 125

20.糖醋鲤鱼 125

21.蟹黄鱼翅羹 125

22.咸鱼蒸肉饼 126

23.熟地枸杞子炖鳖鱼 126

24.笋尖焖豆腐 127

25.蒜苗炒豆腐 127

26.香椿拌豆腐 128

27.葱花拌豆腐 128

28.炒山药泥 128

29.红汁黄瓜 128

30.冬菇烧白菜 129

31.牛肉炒黄瓜 129

32.牛肉烧油菜 129

33.冬笋香菇烧白菜 130

34.雪耳猪骨汤 130

35.黑豆鲤鱼汤 131

36.白菜牛百叶汤 131

37.豆腐咸鱼头汤 132

38.节瓜薏米黄鳝汤 132

39.百合柿饼鸽蛋汤 133

40.菜干鸭肾蜜枣汤 134

41.南北杏仁鹌鹑汤 134

42.白果南杏生鱼汤 135

43.番茄豆腐鱼丸汤 136

44.川断胡桃仁牛尾汤 136

45.菠菜粥 137

46.山药粥 137

47.糯米莲子粥 137

48.黄鸡馄饨 138

49.鸡头粉馄饨 138

50.雪菜肉丝汤面 138

51.标准粉馒头 139

三、考试食谱 139

1.桂圆红枣茶 139

2.蒜头小豆糖水 140

3.荷叶冬瓜水 140

4.清热冬瓜薏米冰糖水 140

5.芹菜拌心里美 140

6.烩莴笋 141

7.青酱茄 141

8.炒荤素 141

9.牛肉胶冻 142

10.奶油白菜 142

11.烩酸菠菜 142

12.口蘑烧白菜 142

13.椒油圆白菜 143

14.肉片炒豆角 143

15.鸡片炒菠菜 143

16.鸡片炒油菜 144

17.沙锅豆腐 144

18.肉末豆腐 145

19.清蒸豆腐 145

20.清炒虾仁黄瓜 145

21.五香茶叶蛋 146

22.炸鸡椒 146

23.沙锅鸡 147

24.西芹鸡柳 147

25.番茄鸡片 148

26.酱爆鸡丁 148

27.清蒸冬瓜熟鸡 148

28.淮山莲子煲乳鸽 149

29.虎皮肉 149

30.烧肉条 150

31.炒腰脑 150

32.香酥凤卷 151

33.四鲜丸子 152

34.京糕肉片 152

35.椒盐排骨 153

36.大葱烧小海参 153

37.清炖鲫鱼 154

38.糖醋黄鱼 154

39.清蒸鲈鱼 155

40.清蒸刀鱼 156

41.糖醋带鱼 156

42.葱烧海参 157

43.爆炒墨鱼花 157

44.肉汤海参 157

45.干烧鱼翅 158

46.蟹黄大生翅 158

47.虾仁芙蓉蛋 159

48.罗宋汤 159

49.营养牛骨汤 160

50.健胃萝卜汤 160

51.凉瓜肉排汤 160

52.苦瓜甘草汤 161

53.葛根鲮鱼汤 161

54.海带萝卜汤 162

55.番茄咸肉汤 162

56.雪梨猪蹄汤 163

57.西洋菜鸭肾汤 163

58.雪耳木瓜猪骨汤 163

59.瘦肉鲜藕根豆仁汤 164

60.西洋参冬瓜野鸭汤 164

61.鱼胶圆肉炖水鸭 165

62.猪肉韭菜包子 165

63.猪肉白菜馅饺子 166

64.豆芽鳝鱼全麦面 166

四、减肥食谱 167

1.减肥鲜甜汤水 167

2.茅根甘蔗水 167

3.柠檬薏米水 168

4.消脂茶 168

5.灯心苦瓜饮 168

6.葡萄煎 169

7.糖醋蒜 169

8.醋豆 169

9.醋泡花生米 169

10.双菇凉瓜丝 170

11.凉拌发菜 170

12.清蒸凤尾菇 170

13.麻辣莴笋叶 171

14.白菜拌荷鲜 171

15.红焖萝卜海带 171

16.怪味海带 172

17.干煸冬笋 172

18.鲜蘑丝瓜煲 172

19.炒合菜 173

20.炒韭菜 173

21.熘藕片 174

22.炒绿豆芽 174

23.酱炒苦瓜 174

24.炒白菜帮 175

25.炒冬瓜皮 175

26.醋熘白菜 175

27.脆熘海带 176

28.腐竹鲜蘑 176

29.虾米鲜蘑 176

30.虾米烧白菜 177

31.烧带鱼 177

32.清汤鱼圆 177

33.家常熬鱼 178

34.熬黄花鱼 178

35.砂仁蒸鲫鱼 179

36.焖大虾 179

37.盐水虾 179

38.腰果虾仁 180

39.葱炖猪蹄 180

40.何首乌煨鸡 180

41.腐乳鸡 181

42.油泼仔鸡 181

43.黄焖仔鹅 182

44.荠菜炒鸡片 182

45.糖醋排骨 183

46.葱头炒肉丝 183

47.椒盐焗肉排 184

48.橙汁橙皮小牛排 184

49.鲜姜蒸蛋 184

50.香菇豆腐 185

51.雪菜炒豆腐脑 185

52.酸辣肚丝汤 186

53.虾米白菜汤 186

54.菠菜豆腐汤 186

55.香菜萝卜汤 187

56.番茄鸡蛋汤 187

57.丝瓜香菇汤 187

58.酸辣干丝汤 188

59.姜汁蒸饼 188

60.五白糕 188

61.炸酱面 189

62.鸡丝凉面 189

63.鸡蛋面条 189

五、明目食谱 190

1.木耳芝麻茶 190

2.鲜柠檬汁 190

3.雪梨茅根汁 191

4.八宝清补凉茶 191

5.椰汁百合饮 191

6.梨汁涤痰饮 191

7.防暑双花糖水 192

8.鲜荷叶蜜糖水 192

9.绿豆茯苓糠水 192

10.黄瓜煮蜜糖 192

11.小葱拌豆腐 192

12.椿芽拌豆腐 193

13.麻酱拌豆腐 193

14.拌肚丝 193

15.素烧冬瓜 194

16.素炒青菜 194

17.素炒小萝卜 194

18.鸡块白菜 194

19.鸡块冬瓜 195

20.鸭块白菜 195

21.鸡块烩花菜 195

22.鸡蛋拌芹菜 196

23.虾仁炒油菜 196

24.虾仁黄瓜丁 196

25.糖醋南瓜丸 196

26.柿椒炒圆白菜 197

27.炒鱿鱼卷芹菜 197

28.蛋菇 198

29.糟田螺 198

30.爆牛肉 198

31.炖羊肉 199

32.花椒鸡 199

33.枸杞蒸鸡 200

34.党参当归鸡 200

35.清炖蚌肉 200

36.干烹虾仁 201

37.五香鱼 201

38.清蒸鲤鱼 202

39.拆烩鱼头 202

40.烩乌鱼蛋 202

41.炸羊尾 203

42.米粉鸭子 204

43.珍珠三鲜 205

44.滑肉白菜 205

45.炒素什锦 205

46.珍珠丸子 206

47.牡丹煎酿蛇脯 206

48.麻仁香酥鸭 207

49.什锦肉丁 208

50.抓炒里脊 208

51.牛肉酿鲜鱿 209

52.糖醋面筋 209

53.新鲜蔬菜汤 210

54.牛肉返本汤 210

55.冰糖燕窝汤 210

56.银杞明目汤 211

57.苦瓜苋菜汤 211

58.白背木耳汤 211

59.醋椒鱼汤 212

60.冬瓜鲩鱼汤 212

61.苦瓜瘦肉汤 213

62.鲜蘑丝瓜煲 213

63.鸡蓉苦瓜煲 214

64.何首乌鸡蛋汤 214

65.荠菜大鱼头汤 215

66.洋参无花果生鱼汤 215

67.密蒙花菊花决明汤 215

68.木耳粥 216

69.猪肝粥 216

70.荠菜粥 216

71.枸杞粥 217

72.荔枝粥 217

73.广东叉烧包 217

74.广东虾饺 217

75.葱花饼 218

六、青春发育期食谱 218

1.冰糖葛粉饮 218

2.番茄豆腐 219

3.炒豆腐脑 219

4.冬菇烧面筋 220

5.油菜烩豆腐泡 220

6.道口烧鸡 220

7.爆人参鸡片 221

8.炖鳝鱼 221

9.琵琶鱼肚 222

10.清蒸白鳝 222

11.清炒鳝糊 223

12.芦根尖炒鳝丝 223

13.鸡汤鲤鱼卷 224

14.海参炖鲍鱼 224

15.菊花鲈鱼块 225

16.生炒海蚌 225

17.干烧大虾 226

18.清蒸牛肉 226

19.红枣炖兔肉 227

20.松子芝麻煲猪肠 227

21.熘松花 228

22.肉炒豌豆 228

23.肉片圆白菜 228

24.西红柿炒牛肉 229

25.香干素炒青菜 229

26.肉末鸭蛋 229

27.西红柿炒鸡蛋 230

28.鱼香荷包蛋 230

29.葱爆肉丝 230

30.蒜薹炒肉片 231

31.碧绿茭笋 231

32.清蒸乳鸽 232

33.三煲乳鸽 232

34.原汁蹄髈 232

35.冰糖蹄髈 233

36.清炖蹄髈 233

37.清炖牛肉 234

38.爆糟排骨 234

39.叉烧炒蛋 235

40.酱爆鸡丁 235

41.白肉血肠 236

42.淮杞炖鹌鹑 236

43.香油龙凤腿 236

44.清蒸金钱鳔 237

45.马蹄鸡脚汤 237

46.韭菜猪肝汤 238

47.车前草芹菜汤 238

48.赤小豆鲫鱼羹 238

49.麻仁当归猪腿汤 239

50.芫荽豆腐鱼头汤 240

51.瘦肉北芪小麦汤 240

52.无花果雪梨猪肉汤 241

53.香菇木耳淡菜汤 241

54.栗子粥 242

55.松子粥 242

56.大枣粥 242

57.蜂糕 242

58.牛肉面 243

59.打卤面 243

60.排骨汤面 244

61.什锦菜面 244

62.炒疙瘩 244

63.高力豆沙 245

64.扬州炒饭 245

65.紫菜馄饨 246

66.羊肉白菜馅饼 246

67.猪肉白菜馅饺子 247

七、变声期（去火）食谱 247

1.橄榄 247

2.梨榄汤 248

3.无花果水 248

4.无花果饮 248

5.清补凉汤 248

6.银菊山检汤 248

7.喉炎西瓜霜 249

8.梨汁还音汤 249

9.南瓜冰糖水 249

10.百合蜂蜜饮 249

11.香芹汁冰糖水 250

12.胖大海冰糖水 250

13.绿豆鸡蛋糖水 251

14.秋梨白藕汁 251

15.川贝鲜梨汁 251

16.绿豆芽拌油菜 251

17.焖扁豆 252

18.柳根煲瘦肉 252

19.嫩姜鸭片 252

20.虫草全鸭 252

21.银杏全鸭 253

22.雪菜烧野鸭 253

23.炸鹅脖 254

24.油鸡 254

25.香菇鸡翅 255

26.酒焖鸡块 255

27.炒生鸡丝 256

28.软炸鸡块 256

29.青椒仔鸡 257

30.参竹炖乳鸽 257

31.花旗参冬虫草炖乳鸽 257

32.蜜饯双仁 258

33.杏仁豆腐 258

34.金银豆腐 258

35.爆羊肉 259

36.串烧海鲜 259

37.它似蜜 260

38.爆糊 260

39.扒羊肉条 261

40.黄豆芽焖肉片 261

41.小笼粉蒸牛肉 261

42.清炖蟹粉狮子头 262

43.松鼠鳜鱼 262

44.清蒸鲤鱼 263

45.西菜炖生鱼 264

46.苹果炖生鱼 264

47.虾皮炒青菜 264

48.肉丝炒青菜 265

49.丸子烧油菜 265

50.西红柿拌生菜 265

51.香菜烧白萝卜 266

52.白菜烩豆腐 266

53.虎坠火汤 266

54.清润营养汤 267

55.海蜇马蹄汤 267

56.红糖银花汤 268

57.绿豆老鸭汤 268

58.海带绿豆汤 268

59.木瓜鲜鱼汤 269

60.润肺菜干汤 269

61.狗肝菜豆腐汤 269

62.草石蚕田鸡汤 269

63.白果腐竹炖汤 270

64.萝卜牛百叶汤 271

65.鲜柚皮百合汤 271

66.咸酸菜蚝豉汤 272

67.剑花白鳝马蹄汤 272

68.贻贝苁蓉黑豆汤 273

69.白瓜咸蛋紫菜汤 273

70.花旗参雪耳燕窝汤 274

71.生姜粥 274

72.薄荷粥 274

73.菊花粥 275

74.糯米粥 275

75.萝卜粥 275

76.芹菜粥 275

77.丝瓜粥 275

78.干冬菜粥 276

79.大麦米粥 276

80.咸蛋蚝豉粥 276

81.黄芪银花粥 276

82.菊花糯米粥 277

83.牛膝生地黑豆粥 277

84.皮蛋腐竹成瘦肉粥 277

85.蚝豉皮蛋盐渍瘦肉粥 277

86.酥皮鸡饺 277

87.鸡汁锅贴 278

88.米凉粉 278

89.烫面油糕 279

90.贴饼子熬鱼 279

八、预防青春痘食谱 280

1.萝卜芹菜汁 280

2.海带绿豆糖水 280

3.鲜荷叶马蹄红糖水 280

4.麻辣白菜 281

5.糖醋萝卜丝 281

6.炒茄丝 281

7.酱烧茄子 281

8.冬菇扁豆 282

9.虾子炒青菜 282

10.鲜磨炒豌豆 282

11.笋尖焖白菜 283

12.肉片焖扁豆 283

13.肉丝炒豆芽 283

14.肉片烧茄子 284

15.炸茄盒 284

16.肉炒黄瓜丁 285

17.肉片炒花菜 285

18.肉片炒小水萝卜 285

19.西红柿炒圆白菜 286

20.肉丝拌黄瓜粉皮 286

21.肉丝炒菠菜粉丝 286

22.素烧口袋豆腐 287

23.蒸带鱼 287

24.酸菜鱼 288

25.红烧划水 288

26.苔菜拖黄鱼 289

27.大蒜白芨煮鲤鱼 290

28.京酱肉丝 290

29.木樨肉 290

30.粉蒸肉 291

31.番茄牛肉 291

32.红烧牛蹄筋 292

33.锅巴肉片 292

34.金荞麦炖瘦肉 293

35.八宝豆腐 293

36.家常豆腐 294

37.绿豆薏米汤 294

38.豆腐黄瓜汤 295

39.豆腐泥鳅汤 295

40.槐花猪肠汤 295

41.黄豆肉排汤 296

42.萝卜冰糖汤 296

43.马齿苋大蒜汤 297

44.蒲公英二花汤 297

45.鸡汤豆腐小白菜 298

46.南瓜大蒜田鸡汤 298

47.车前子红枣螺汤 298

48.慈姑猪苓螺蛳汤 299

49.海带野葛菜生鱼汤 300

50.西瓜皮荷叶海蜇汤 300

51.鱼腥草薏米鸡蛋羹 301

52.甘草绿茶鸡蛋清羹 302

53.薏米冬瓜蛇舌草汤 303

54.绿豆芽蛤蜊冬瓜皮汤 303

55.荞麦鸡丝面汤 304

56.贴饼子 305

57.玉米检粥 305

58.荷叶贝母核桃仁粥 305

59.玉米面窝头 305

60.羊肉白菜馅饼 306