中老年人力量训练指南PDF电子书下载

第一章 中老年人应进行力量训练的原因 1

身体成分 1

代谢率 5

糖尿病 6

胃肠道转运 7

心血管疾病 7

骨质疏松 10

下腰痛 11

关节炎 12

纤维肌痛 13

抑郁症和自信 13

视觉与听觉障碍 13

中风 14

第二章 训练原则和教学方法 15

原则一：训练频率 16

原则二：训练量 18

原则三：训练负荷 20

原则四：动作重复次数 22

原则五：训练动作选择 23

原则六：循序渐进 26

教学方法 28

第三章 运动操作流程和指导 33

全幅度练习 34

动作速度控制 35

呼吸 36

热身和放松 37

固定器械和自由重量运动的指导说明 39

第四章 基础训练计划 167

建议负荷量 167

第1～2周 172

第3～4周 173

第5～6周 174

第7～8周 174

第9～10周 175

第五章 中级和高级训练计划 177

中级训练的注意事项 177

肌肉体积 179

肌肉力量 181

肌肉耐力 183

高级训练的注意事项 185

第六章 替代运动和训练计划 193

做好训练计划 193

练习次数、组数及休息时间的指导 193

自重训练 194

弹性阻力训练 208

第七章 训练进步的评估 215

肌肉力量 215

测量髋部及躯干的柔韧性 221

身体成分 223

个人感受 225

生活方式问卷调查 227

第八章 与特殊人群合作 229

肥胖 229

糖尿病 231

心血管疾病 234

骨质疏松症 237

腰痛 238

关节炎 239

纤维肌痛 240

抑郁和自信 241

视觉和听觉障碍 242

中风 242

一般衰弱 244

第九章 运动专项训练 247

跑步者 248

自行车运动员 254

游泳者 258

滑雪运动员 262

网球运动员 266

高尔夫球运动员 273

攀岩者和登山者 277

铁人三项运动员 283

划船运动员 286

垒球运动员 289

第十章 中老年人营养 293

基本营养 296

更好营养三步骤 302

运动的能量和肌肉塑造的蛋白质 303

饮食、运动以及激励 304

附录 307

参考文献 308

作者介绍 322

译者介绍 324