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第一章 认识健身房和训练器械 1

每个男人，身体里都有个肌肉男 2

变成肌肉男是个系统工程，方法全面最重要 6

增肌一定要去健身房吗 10

健身房里都有哪些训练器械 13

如何使用健身房里的训练器械 18

如何选择适合你的健身房 21

如果在家训练，你需要准备些什么 22

学增肌要有点开放思维 25

科学的方法决定你能不能变成肌肉男，天赋决定你变成什么等级的肌肉男 27

第二章 肌肉到底怎么练 33

一次完整的增肌训练课是什么样的 34

增肌，我帮你把复杂变简单 38

增肌训练的几个基本要素 42

增肌训练要素：肌肉的收缩方式 44

增肌训练要素：训练负重 50

增肌训练要素：个数、组数 55

增肌训练要素：组间休息时间 57

增肌训练要素：动作速度 58

增肌训练要素：训练频率 60

第二天的酸痛——运动后延迟性肌肉酸痛 62

训练前需要准备哪些个人装备 65

增肌训练和有氧运动怎么搭配 67

第三章 人人都能学会的训练动作 73

关于训练动作，你知道的可能是错的 74

运动解剖太复杂，如何秒懂训练动作 76

男人的标志——白话胸肌运动解剖 79

胸肌训练基本动作——推胸 83

胸肌训练基本动作——夹胸 88

腋下生“翅”——白话背阔肌运动解剖 91

背阔肌训练基本动作——下拉 93

背阔肌训练基本动作——划船 95

宽阔的双肩——白话肩部肌肉运动解剖 101

三角肌训练基本动作——推举 103

三角肌训练基本动作——平举 105

三角肌后束训练基本动作 108

肱二头肌基本训练动作——弯举 109

撑爆衣袖——白话肱三头肌运动解剖 111

肱三头肌训练基本动作——伸肘 113

肱三头肌训练基本动作——推三头 117

强大的核心——白话腹肌运动解剖 118

腹肌到底有几块 121

腹直肌基本训练动作——卷腹 122

腹直肌基本训练动作——举腿 124

健硕双腿——白话腿部肌群运动解剖 125

大腿训练基本动作——伸膝 129

大腿训练基本动作——屈膝 132

大腿训练基本动作——伸髋 133

钻石小腿——白话小腿肌群运动解剖 135

小腿训练基本动作——提踵 136

第四章 如何制订增肌训练计划 139

制订增肌训练计划的基本原则 140

一周的训练计划该如何制订——肌肉位置的安排 147

一周的训练计划该如何制订——训练动作的安排 151

要不要经常换动作 154

第五章 增肌训练怎么吃 159

首要原则，增肌要适当多吃 160

增肌训练者的三大基础营养素——蛋白质 162

你懂氨基酸吗 163

素食就不能增肌吗 165

增肌应该吃多少蛋白质 168

训练前后应怎样补充蛋白质 170

增肌训练者的三大基础营养素——碳水化合物 173

碳水的重要属性——GI 176

增肌训练者的三大基础营养素——脂肪 179

增肌人群怎么吃脂肪 182

增肌训练者微量营养素的摄入 184

增肌训练者怎么补充B族维生素 185

增肌训练者怎么补充维生素C、E，及类胡萝卜素、硒 187

增肌训练者怎么补充维生素D 189

增肌训练者怎么补充钾、铬、硼 190

增肌训练者能喝酒吗 194

第六章 面对五花八门的增肌补充剂，我该怎么选 197

对增肌补充剂的基本态度 198

蛋白粉、增肌粉概说 203

蛋白粉中有激素吗 205

浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、酪蛋白粉有什么区别 206

ZMA 207

支链氨基酸（BCAA） 209

肌酸 212

HMB 218

谷氨酰胺 220

β-丙氨酸 222

第七章 运动伤害的预防和处理 225

增肌训练很容易受伤吗 226

常见运动损伤的预防原则 228

急性运动损伤的处理方法 235

运动损伤后的康复 238

第八章 告别油腻——怎么让脂肪“变成”肌肉 244

腰围减少18厘米，胸围却增大3厘米 244

增肌同时能做到减脂吗 245

是该先减脂，还是该先增肌 247

增肌者减脂，该制造多大的热量缺口 250

增肌者减脂饮食结构三原则之一——高蛋白 254

增肌者减脂饮食结构三原则之二——足碳水 257

增肌者减脂饮食结构三原则之三——低脂肪 261

增肌者减脂不用计算热量的傻瓜式方法 263

增肌者减脂应该怎么运动 265

增肌者减脂怎么调整减脂速度 268

空腹做有氧运动好不好 271