一日三餐巧安排PDF电子书下载

第一部分 中国人营养膳食指南 2

人体最需要的营养素 2

怎样才能维持膳食平衡 4

中国居民平衡膳食宝塔 6

营养膳食的各种平衡关系 7

一日三餐要合理 13

少食多餐，有利健康 14

主食的地位不可取代 16

选择合理的烹饪方式 18

第二部分 早餐 22

不吃早餐的危害 22

慎防几类早餐的营养陷阱 23

吃营养早餐应注意什么 24

营养早餐的食物选择 25

主食 26

燕麦馒头 26

金银馒头 27

菠汁馒头 27

胡萝卜馒头 28

豆沙双色馒头 28

莲蓉包 29

灌汤小笼包 29

牛肉煎包 30

香葱肉包 30

香煎素菜包 30

葱花卷 31

花生卷 31

五香牛肉卷 32

芝麻面饼 33

黄瓜饼 33

蘑菇鸡蛋饼 33

莲藕鸡蛋饼 34

腊肠蔬菜煎饼 34

煎蛋饼 34

鸡蛋薄饼 35

水果鸡蛋饼 35

香酥饼 35

香煎玉米饼 36

火腿玉米饼 37

炸莲蓉芝麻饼 37

南瓜饼 37

蔬菜饼 38

松仁玉米饼 38

奶香玉米饼 38

土豆饼 39

葱油芝麻饼 39

金鱼饺 39

锅贴饺 40

七彩风车饺 40

虾饺皇 40

鸡肉馄饨 41

双色馄饨 42

酸汤水饺 42

煎饺 42

西式小点 43

鸡蛋火腿三明治 43

火腿芝士三明治 44

藕片三明治 44

彩椒三明治 44

健康三明治 45

苹果西红柿三明治 45

奶酪汉堡三明治 45

吐司三明治 46

芋头吐司卷 46

腊肠洋葱吐司 46

香蕉鸡蛋吐司 47

生菜牛肉吐司 47

菠萝火腿吐司 47

蛋挞 48

糖果吐司卷 48

巧克力松饼 48

樱桃曲奇 49

杏仁曲奇 50

可可薄饼 50

椰蓉圈 50

芝麻花生球 51

熟虾寿司 51

紫菜手卷 51

墨西哥煎饼 52

火腿青蔬披萨 52

薄脆蔬菜披萨 52

粥 53

胡萝卜肉末粥 53

萝卜香菇肉粥 54

芋头香菇粥 54

生菜猪肝粥 54

皮蛋瘦肉粥 55

瘦肉生姜粥 55

鱼肉鸡蛋粥 55

鹌鹑蛋猪肉粥 56

玉米火腿粥 56

鸡蛋醪糟粥 56

猪肝粥 57

猪肝瘦肉粥 57

蔬菜蛋白粥 57

白菜薏米粥 58

豆腐香菇粥 58

苦瓜胡萝卜粥 58

葡萄干果粥 59

哈密瓜玉米粥 59

南瓜银耳粥 59

豆浆米糊 60

黄豆豆浆 60

黑豆豆浆 61

高粱红枣豆浆 62

红绿二豆浆 62

红枣米润豆浆 62

山药薏米豆浆 63

杏仁豆浆 63

五谷豆浆 63

核桃豆浆 64

黑芝麻花生豆浆 64

山楂大米豆浆 64

荞麦薏米豆浆 65

紫薯南瓜豆浆 65

大米莲藕豆浆 65

果柠豆浆 66

牛奶开心果豆浆 66

燕麦糙米豆浆 66

栗子燕麦豆浆 67

五豆红枣浆 68

山楂红豆浆 69

绿豆红薯豆浆 69

胡萝卜豆浆 69

五色滋补豆浆 70

八宝豆浆 70

菊花雪梨黄豆浆 70

莲枣红豆浆 71

花生百合莲子浆 71

黑豆糯米豆浆 71

燕麦小米豆浆 72

荞麦豆浆 72

南瓜豆浆 72

牛奶芝麻豆浆 73

木耳黑米豆浆 73

红薯芝麻豆浆 73

红豆桂圆豆浆 74

枸杞黑芝麻豆浆 74

米香豆浆 74

玉米银耳枸杞豆浆 75

腰果小米豆浆 75

红薯山药豆浆 75

核桃燕麦豆浆 76

滋养杞米豆浆 76

养生干果豆浆 76

健脑豆浆 77

小麦玉米豆浆 77

黄瓜雪梨豆浆 77

金橘红豆浆 78

胡萝卜黑豆豆浆 78

土豆豆浆 78

香橙豆浆 79

杂果豆浆 79

冰镇香蕉草莓豆浆 79

玉米燕麦片汁 80

大米南瓜花生仁汁 80

红薯米糊 80

花生芝麻糊 81

南瓜米糊 81

枸杞芝麻糊 81

薏米芝麻双仁米糊 82

红豆莲子糊 82

红枣核桃米糊 82

核桃藕粉糊 83

莲子百合红豆糊 83

红豆山楂米糊 83

凉拌菜 83

冰糖苦瓜 84

菊花西芹 84

芹菜拌腐竹 85

红豆拌西兰花 85

凉拌苹果花豆 85

凉拌韭菜 86

凉拌西瓜皮 86

橙香瓜条 86

红酒蜜梨 87

鲜橙醉雪梨 87

黄瓜梨爽 87

双味芦荟 88

火山降雪 88

荷花绘素 88

蜜制圣女果 89

香菜拌香干 89

脆皮黄瓜 89

风味海白菜 90

泡酸芥菜 90

拌虾米 90

卤海带 91

花生拌菠菜 91

蒜蓉拌荷兰豆 91

姜汁时蔬 92

风味豇豆节 92

爽口芥蓝 92

凉拌五仁 93

西芹拌芸豆 93

清口芹菜叶 93

玉米芥蓝拌杏仁 94

野蘑菇拌菜心 94

生拌油麦菜 94

炝拌萝卜苗 95

香脆萝卜 95

蒜蓉益母草 95

红椒贡菜 96

风味萝卜皮 96

糖醋心里美 96

三色泡菜 97

美味萝卜 97

酸辣萝卜冻 97

五彩素拌菜 98

蔬果拌菜 98

爽口脆白 98

果汁藕片 99

美味竹笋尖 99

杏仁拌苦瓜 99

酱黄瓜 100

小黄瓜泡菜 100

巧拌滑子菇 100

拌海带丝 101

拌海白菜 101

杏仁花生 101

红椒丝拌豆腐皮 102

五香豆腐丝 102

鸡蓉拌豆腐 102

沙拉 103

果丁酿彩椒 103

果蔬沙拉 104

鲜果沙拉 104

水果沙拉 104

鲜蔬沙拉 105

青木瓜沙拉 105

木瓜蔬菜沙拉 105

夏威夷木瓜沙拉 106

地瓜包菜沙拉 106

芦笋蔬菜沙拉 106

土豆玉米沙拉 107

什锦生菜沙拉 107

蔬菜沙拉 107

苹果草莓沙拉 108

营养蔬果沙拉 108

白萝卜芝麻沙拉 108

海带沙拉 109

土豆蔬果沙拉 109

鸡蛋蔬菜沙拉 109

扒什菜沙拉 110

玉米沙拉 110

沙拉面包卷 110

鲜虾芦笋沙拉 111

海带蟹肉沙拉 111

五色豆芽沙拉 111

美果鲜贝 112

奶参沙拉 112

烟三文鱼沙拉 112

第三部分 午餐 114

午餐不能凑合 114

午餐的“八不主义” 116

主食 118

五彩饭 118

香肠蒸饭 118

西湖炒饭 119

西式炒饭 119

松子玉米饭 119

彩色虾仁饭 120

金瓜饭 120

玫瑰八宝饭 120

印尼炒饭 121

牛扒炒鸡蛋面 121

什锦炒面 121

南瓜炒米粉 122

台式炒面 122

广东炒面 122

蔬菜胡萝卜烩木耳 123

回锅莲藕 123

白果炒五鲜 124

三椒炒芦荟 124

XO酱爆生菜 124

蒜炒包菜 125

辣味干豆角 125

松仁玉米 125

玉米炒芹菜 126

剁椒炒土豆丝 126

女士小炒 126

洋葱炒土豆 127

素回锅肉 127

琥珀冬瓜 127

红枣蒸南瓜 128

木瓜炒银芽 128

农家烧冬瓜 128

钵子娃娃菜 129

蒸白菜 129

芦笋百合炒瓜果 129

田园香茄 130

钵子四季豆 130

蒜香茄子 130

咖喱花菜 131

藕片炒莲子 131

大葱爆木耳 132

南瓜炒洋葱 132

洋葱炒芦笋 132

双椒洋葱圈 133

炝炒包菜 133

辣包菜 133

糖醋包菜 134

农家手撕包菜 134

鱼香笋丝 134

红枣炒竹笋 135

辣炒竹笋 135

辣椒笋衣 135

尖椒炒彩玉 136

咸菜炒尖椒 136

红椒小炒菜薹 136

辣味茭白 137

彩椒木耳山药 137

腐竹花生芹菜 137

香菇蚝油菜心 138

清炒空心菜 138

鲜桃炒山药 138

雀巢杂菜丁 139

家常芋头 140

肉类 141

玉米粒煎肉饼 141

排骨烧玉米 141

花生蒸猪蹄 142

菜心白肉 142

酱肉菠菜 142

随缘小炒 143

口蘑五花肉 143

糖醋里脊肉 143

焖酥肉 144

虎皮蛋烧肉 144

家常红烧肉 144

苏式粽香肉 145

水煮肉片 145

豆香肉皮 145

粉蒸肉 146

珍珠圆子 146

香辣炸藕盒 147

肉片豆腐卷 147

周庄酥排 147

豆角炖排骨 148

纸包牛肉 148

洋葱炒牛里脊 148

干煸牛肉丝 149

酥炸牛肉丸 149

泡椒牛肉花 150

椒丝拌牛柳 150

香笋牛肉丝 151

西兰花炒肚 151

泡椒烧牛筋 151

辣炒羊肉 152

双椒爆羊肉 152

迷你羊肉粒 152

手抓肉 153

板栗焖羊肉 153

油泼羊肉 154

洋葱爆羊肉 154

羊肉烩菜 154

羊肉萝卜煲 155

酱羊肉 155

鱼香羊肝 156

芥子汁烧羊腿 156

口水鸡 157

洋葱麻香鸡 157

飘香手撕鸡 157

玉米炒鸡米 158

银杏炒鸡丁 158

红焖家鸡 158

红烧鸡块 159

川椒炸仔鸡 160

红麻童子鸡 160

古蔺口水鸡 160

板栗鸡翅煲 161

小鸡炖蘑菇 161

蒜薹炒鸭片 162

青花椒仔鸭 163

泡椒鸭掌 163

小炒鸭掌 163

烹鸭条 164

冬菜大酿鸭 164

芋头烧鹅 165

黄瓜烧鹅肉 165

腐竹烧鹅 165

青豆烧兔肉 166

辣椒炒兔肉 166

莴笋炒兔肉 166

水产 167

野山椒蒸草鱼 167

柠檬鲜椒鱼 167

特色酸菜鱼 168

香菜烤鲫鱼 168

农家窝头烧鲫鱼 168

清蒸福寿鱼 169

红烧鲫鱼 169

椒盐刁子鱼 170

招财鱼 171

豆瓣乌江鱼 171

咸柠檬蒸白水鱼 171

糖醋黄鱼 172

姜葱桂鱼 172

香煎银鲳鱼 172

清蒸武昌鱼 173

鱼丸蒸鲈鱼 173

功夫鲈鱼 173

醋椒飘香鱼 174

竹笋川丁鱼 174

土豆烧鱼 174

香味带鱼 175

茶树菇烧带鱼 175

江湖油美鳝 175

青红椒炒虾仁 176

泡椒基围虾 177

蒜蓉开边虾 177

五仁粒粒香 178

椒盐虾仔 178

金瓜虾仁 178

豌豆萝卜炒虾 179

香橙辣子蟹 179

金牌口味蟹 179

洋葱炒鱿鱼 180

韭菜薹焖泥鳅 180

蜀香烧鳝鱼 181

三色鳝丝 181

腊八豆香菜炒鳝鱼 181

芹菜翠衣炒鳝片 182

蒜香小炒鳝背丝 182

杭椒鳝片 182

菌豆蛋 183

蚝油鸡腿菇 183

青豆炒滑子菇 183

红油花菇 184

乌椒野山菌 184

辣炒蘑菇 185

扎辣椒炒姬菇 185

小瓜炒茶树菇 185

蘑菇炒圣女果 186

香菇蚝油菜心 186

煎酿鸡腿菇 186

三鲜猴头蘑 187

鸡汁百灵菇 187

干锅素什锦 187

腌香菇柄 188

草菇虾仁 188

双菇扒菜胆 188

玉米烧香菇 189

香菇肉丸 189

红油桂珍菇 189

泡辣猪肚菇 190

椒盐平菇 190

荷兰豆炒本菇 190

干锅榄菜鲜菌 191

玉米炒豌豆 191

红椒黄豆 191

豉香青豆 192

八珍豆腐 192

剁椒夹心豆腐 192

旭日映西施 193

特色千叶豆腐 193

蟹黄豆花 193

鸡蛋蒸日本豆腐 194

百花蛋香豆腐 194

三色蒸蛋 194

鸡蛋盒 195

蛋里藏珍 195

茄汁鹌鹑蛋 195

皮蛋豆花 196

鱼香鹌鹑蛋 196

卤味鹌鹑蛋 196

汤 197

双枣莲藕炖排骨 197

党参蜜枣脊骨汤 197

猪蹄炖牛膝 198

无花果蘑菇猪蹄汤 198

猪皮花生眉豆汤 198

黑木耳猪尾汤 199

金银花蜜枣煲猪肺 199

玉米桂圆煲猪胰 199

猪肠莲子枸杞汤 200

蝉花熟地猪肝汤 200

清补凉节瓜煲猪蹄 200

胡萝卜猪腱汤 201

南瓜猪展汤 201

薏米猪蹄汤 201

西红柿红薯排骨汤 202

萝卜橄榄猪骨汤 202

猪骨黄豆芽汤 202

土豆西红柿脊骨汤 203

胡萝卜红薯猪骨汤 203

白萝卜青榄猪肺汤 203

白果煲猪肚 204

淮山羊肉汤 204

胡萝卜竹蔗羊肉汤 205

银杏青豆羊肉汤 205

节瓜鸡肉汤 205

清炖鸡汤 206

参片鸡汤 206

茸芪煲鸡汤 207

百合乌鸡汤 207

椰盅乌鸡汤 208

扁豆莲子鸡汤 208

橙子当归鸡煲 208

清炖鸭汤 209

冬笋鸭块 209

西洋菜鲤鱼汤 210

藿香鲫鱼 210

牛筋汤 211

马蹄红枣牛骨汤 211

胡萝卜煲牛尾 211

胡萝卜山药羊肉煲 212

羊排鲫鱼山药煲 212

菊花羊肝汤 212

牡蛎豆腐汤 213

豆腐鲜汤 214

黄瓜黑白耳汤 214

香菇白菜魔芋汤 214

蘑菇鲜素汤 215

草菇竹荪汤 215

冬菜土豆汤 215

什锦汤 216

黄瓜竹荪汤 216

芋头米粉汤 216

第四部分 晚餐 218

晚餐摄入不当的危害 218

健康晚餐如何吃 219

主食 220

番茄酱肉末面 220

红烧牛肉面 221

酸汤浆水面 221

蔬菜面 221

火腿鸡丝面 222

鸡肉西兰花米线 222

冬菇炒蛋面 222

豉油皇炒面 223

牛肉水饺 223

家乡蒸饺 223

玉米水饺 224

包菜饺 225

牛肉大葱饺 225

猪肉韭菜饺 225

青椒猪肉包 226

相思红豆包 226

小笼包 226

羊肉夹馍 227

牛肉大葱饼 228

黄金大饼 228

草帽饼 228

粥 229

腊八粥 229

三豆山药粥 229

绿豆莲子百合粥 230

黑米黑豆莲子粥 230

红薯玉米粥 230

南瓜粥 231

黄瓜胡萝卜粥 231

冬瓜白果姜粥 231

西红柿桂圆粥 232

山药藕片南瓜粥 232

鹌鹑蛋猪肉白菜粥 232

银杏瘦肉粥 233

香菇牛肉青豆粥 233

皮蛋排骨花生粥 233

猪腰枸杞羊肉粥 234

牛肉黄豆大米粥 234

双菇鸡肉粥 234

红枣桂圆鸡肉粥 235

鹌鹑麦仁大米粥 235

阿胶枸杞小米粥 235

玉米须大米粥 236

首乌红枣熟地粥 236

玫瑰花鸡汤粥 236

蔬菜 237

清炒玉米笋 237

土豆炒四季豆 238

炒腐皮笋 238

清炒芦笋 238

火龙果黄金糕 239

芦笋扒冬瓜 239

西芹炒胡萝卜 240

莴笋炒木耳 240

西兰花面筋 240

菠萝炒苦瓜 241

片片枫叶情 241

大刀苦瓜 241

烧椒麦茄 242

京扒茄子 242

尖椒炒茄片 242

小葱黑木耳 243

双椒炒嫩瓜 243

清炒娃娃菜 243

蒜蓉木耳菜 244

芥蓝炒核桃仁 244

白菜头炒芥蓝 244

白果烩三珍 245

芥菜青豆 245

腐乳空心菜 245

清炒益母草 246

腊八豆炒菜梗 246

湘间小炒 246

蒜蓉四棱豆 247

芽菜炒四季豆 247

西芹炒百合 247

黄豆炒香芹 248

清炒菜心 248

豆腐皮炒菜心 248

胡萝卜炒豆芽 249

尖椒土豆丝 249

西芹拌草菇 249

炝拌茼蒿 250

清凉三丝 250

陈醋娃娃菜 250

泡青萝卜 251

香辣藕条 251

麻辣莴笋 252

爽口黄瓜卷 252

蒜片炝黄瓜 252

酱油捞茄 253

葱香茄子 253

笋尖木耳 253

葱油拌双耳 254

木耳小菜 254

青豆拌小白菜 255

红油海带花 255

脆丝三宝 255

肉类 256

金针肚丝 256

炒五彩丝 256

咸口条 257

醉肚尖 257

黄松牛肉干 258

黄花菜炒牛肉 258

南瓜牛柳 258

青豆烧牛肉 259

金针菇肥牛 259

青椒炒肉丝 260

白灼牛百叶 260

凉瓜炒牛肚 260

花卷烧羊排 261

羊肉炖萝卜 261

美味清远鸡 261

鲜果炒鸡丁 262

菠萝鸡丁 262

花雕醉鸡锅 263

竹笋蒸草鸡 263

碧绿扣鸭四宝 263

小炒鲜鸭片 264

脆皮香酥鸭 264

韭黄炒鹅肉 264

清炒鹅肠 265

酱爆鹅脯 265

三色鹅肠 265

菌豆蛋 266

荷兰豆炒金针菇 266

金针菇炒三丝 266

莴笋炒香菇 267

徽式双冬 267

草菇炒笋 268

蚝汁扒群菇 269

爆炒鲜山菌 269

草菇炒雪里蕻 269

双菌烩丝瓜 270

丝瓜炒滑子菇 270

草菇炒芥蓝 270

滑子菇炒小白菜 271

清炒百灵菇 271

鲍汁扣三菇 271

香菇烧山药 272

菠菜芝麻卷 272

豆皮千层卷 272

青豆蒸香干 273

金枝玉叶 273

香煎肉蛋卷 273

双色蒸水蛋 274

韭菜煎鸡蛋 275

土豆嫩煎蛋 275

叉烧煎蛋 275

水产 276

小鱼花生 276

小炒鱼丁 276

荷兰豆炒鱼片 277

百灵菇炒鱼丝 277

酒糟蒸带鱼 278

荷兰豆炒雪螺 278

海鲜爆荷兰豆 278

清蒸大虾 279

蟹柳白菜卷 280

鲜蚕豆炒虾肉 280

虾干炒百合腰豆 280

韭菜炒虾仁 281

什锦笋片 281

春秋田螺 282

彩椒炒素螺 282

南瓜墨鱼丝 282

泡萝卜炒鲜鱿 283

苦瓜炒鲜鱿 283

金针菇炒鳝丝 284

海鲜炒满天星 284

韭菜炒鲜虾 284

汤 285

参杞香菇瘦肉汤 285

芥菜连锅汤 286

萝卜牛肉海带汤 287

红枣炖兔肉 288

平菇木耳鸡丝汤 288

花胶冬菇鸡脚汤 288

胡萝卜马蹄煮鸡腰 289

杜仲艾叶鸡蛋汤 289

五子鸡杂汤 290

木瓜汤 290

红枣猪肝冬菇汤 290

棒骨猴头汤 291

萝卜竹笋煲河虾 291

砂锅一品汤 291

菊花土茯苓汤 292

白果枝竹薏米汤 292

参果炖瘦肉 292

四物炖豆皮 293

木瓜淮山鲫鱼汤 293

金针香菜鱼片汤 294

节瓜红豆生鱼汤 294

包菜果香肉汤 294

丝瓜鱼头豆腐汤 295

豆腐红枣泥鳅汤 295

毛丹银耳 296

竹笋鸭肠玉米汤 296

鹌鹑笋菇汤 296

蛤蜊清汤 297

金氏红豆羹 298

上汤豆苗 298

黄豆芽汤 298

什锦蔬菜汤 299

上汤油菜 299

酸笋菜心汤 299

西红柿豆腐汤 300

翡翠白菜汤 300

小葱豆腐汤 300

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一周食谱推荐4 304