我的脊椎修护攻略 颈胸腰核心运动PDF电子书下载

CHAPTER 1 一分钟搞明白你脊椎的状况 1

1．出现这些不适，说明你的脊椎出事了 2

经常落枕 2

转脖子时发出“咔咔”声 2

总觉得脖子、后背发凉 3

保持一个姿势不动，很快感到僵硬、疼痛、酸胀 3

脖子总是歪向一侧 4

经常闪到腰 5

反反复复地腰痛 6

大腿外侧皮肤有针刺样疼痛，碰不得 6

臀部、腿部针刺样地痛 6

2．脊椎主要由颈椎、胸椎、腰椎等部分组成 8

健康的脊椎长这样 9

3．这些都是脊椎病变造成的 10

CHAPTER 2 生活里的一点一滴，正在伤害脊椎 13

1．肥胖不只影响美观，它还是伤害脊椎的“幕后黑手” 14

2．坐、卧、立、行，姿势错了，脊椎就毁了 16

平卧的姿势 16

起床的姿势 20

工作、学习的姿势 23

坐着休息的姿势 26

站起来的姿势 28

站立的姿势 31

走路的姿势 33

开车的姿势 35

洗脸的姿势 37

在厨房做饭的姿势 39

擦地的姿势 41

背包的姿势 44

弯腰搬重物的姿势 48

从高处拿东西的姿势 50

3．被你忽视的小细节，在无形中伤害脊椎 52

坐车睡觉，伤害脊椎 52

高跟鞋，美丽的祸水 52

选对鞋子，腰才更健康 53

天冷时，要格外注意腰部的保暖 54

剧烈咳嗽、打喷嚏和便秘，也会引起腰椎间盘突出 54

焦虑情绪也会导致腰背酸痛 55

CHAPTER 3 颈胸腰核心运动——让脆弱的脊椎强健起来 57

1．颈部核心运动 58

画立圆——久坐间歇画一画，缓解颈部酸痛 59

东张西望——小动作，大健康 62

左右仰头——强壮颈部肌肉群 70

开窗望远——舒缓肩背僵硬 73

仰头拉手——手臂、脊椎一起运动 76

2．胸部核心运动 80

交臂旋身——按摩背部肌肉 81

屈肘转身——整个脊柱动起来 84

顶天立地——伸展胸腔，呼吸天地之气 87

小熊转身——多角度旋转，充分活动胸椎 90

飞鸟展翅——手脚并用，为胸部注入更多能量 94

仙鹤高飞——扩展胸腔，痛快呼吸 98

3．腰部核心运动 104

俯仰天地——赶走腰肌劳损 105

抱球旋转——腰腹在尽情拉伸 112

弯腰触足——腰部的集中强化训练 116

揽月看星——锻炼肩颈，强壮腰部 120

弯腰行礼——大幅度动作，腰背不再僵硬 125

小猫扑蝶——活跃全身气血，扶正脊椎 129

摩运扶足——按摩让身体更加放松 132

CHAPTER 4 运动前后，别忘了拉伸 135

1．平躺拉伸动作 136

“一字形”全身伸展运动——伸个痛快的懒腰 137

“朝圣式”肩关节拉伸运动——促进周身血液循环 139

“蛇姿势”腰腹伸展运动——打败酸痛 141

“猫姿势”背部拉伸运动——舒缓脊椎的每个关节 143

背部蜷缩运动——让颈部、腰部肌肉更强健 145

2．站立拉伸动作 148

单手托天——强健肩颈，排出胃内浊气 149

体侧拉伸——跟扭曲的脊椎说再见 152

压腿——拉伸髋关节，腰腹也受力 155

CHAPTER 5 修护脊椎的小帮手 159

颈枕 160

颈托 161

腰围 162

背背佳 163

颈胸腰核心运动索引 164