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第一章 对跑步痛苦的认识 1

第一节 跑步痛苦的普遍现象 1

一、痛苦与疼痛 1

二、跑步痛苦的客观性 2

三、跑步痛苦的主观性 4

四、什么情况下痛苦 5

五、真痛苦与假痛苦 8

六、痛苦的差异 9

七、跑步痛苦的类型 10

第二节 跑步恐惧症 12

一、什么是跑步恐惧症 12

二、跑步恐惧形成原因 12

三、跑步透发群体癔病 13

四、如何克服跑步恐惧症 13

五、如何面对长跑测试 14

第三节 跑步是否可以替代 15

一、对人类文明的贡献不可替代 15

二、经济性、实效性不可替代 16

三、专项耐久力不可替代 16

四、磨练意志不可替代 17

五、耐久力测试项目不可替代 17

第四节 从痛苦中“淘宝” 18

一、“痛苦”中诞生跑步文明 18

二、在奥林匹克运动中绽放异彩 18

三、枯燥的跑步有利于大脑的思维 18

四、跑步有利于心理健康 19

五、痛苦的背后是苦尽甘来 20

第二章 跑步痛苦影响因素 22

第一节 时代与跑步痛苦 22

一、20世纪50年代至60年代初 22

二、20世纪60年代中期至70年代末 24

三、20世纪80年代 24

四、20世纪90年代 25

五、21世纪 25

第二节 社会环境与跑步痛苦 26

一、学校因素 27

二、家庭因素 30

三、体育指导员 31

四、校内外多因素干预 32

五、性别差异 33

六、经济状况 34

七、场地设施 34

八、种族差异 35

九、东西方文化差异 35

十、体质健康与训练水平 36

第三节 自然环境与跑步痛苦 37

一、空气污染与跑步痛苦 37

二、不良天气与跑步痛苦 41

第三章 无痛苦跑步概念 44

第一节 概述 44

一、无痛苦跑步法的定义 44

二、无痛苦跑步的运动负荷 45

三、无痛苦跑步意义 46

四、国内外研究现状 47

五、无痛苦跑步的英文界定 48

六、为什么选择无痛苦跑步 49

第二节 无痛苦跑步与传统跑步对比 50

一、无痛苦跑步与慢跑的区别 50

二、无痛苦跑步与传统跑步教学对比 51

第三节 无痛苦跑步理论依据 53

一、逻辑依据 53

二、生理依据 53

三、哲学依据 55

四、心理学依据 55

第四节 学生反馈 57

一、观念的转变 58

二、“人性化”代替了“标准化” 60

三、淡化了锻炼因素 62

第四章 无痛苦跑步形式 64

第一节 音乐跑步 64

一、什么是音乐跑步 64

二、音乐与运动结合 64

三、音乐与跑步相结合案例 65

四、反对音乐跑步的观点 67

五、音乐跑步注意事项 67

第二节 自我暗示跑步 68

一、什么是自我暗示 68

二、自我暗示案例 68

三、暗示的心理学依据 68

四、无痛苦跑步自我暗示种类 69

五、自我暗示注意事项 70

第三节 联想跑步 71

一、什么是联想跑步 71

二、联想跑步依据 72

三、情景联想 72

四、现状与未来联想 73

五、人物联想 73

六、事件联想 73

七、综合联想 74

第四节 聊天跑步 75

一、什么是聊天跑步 75

二、聊天跑步案例 75

三、聊天跑步方法 76

四、聊天跑步注意事项 76

第五节 思考跑步 76

一、什么是思考跑步 76

二、思考跑步案例 77

三、思考跑步方法 78

四、思考跑步依据 78

五、思考跑步注意事项 79

第六节 结伴跑步 79

一、什么是结伴跑步 79

二、结伴跑步案例 80

三、结伴跑步依据 80

四、结伴跑的不足 81

第七节 数数跑步 81

一、什么是数数跑步 81

二、数数跑步案例 82

三、数数跑步依据 82

四、数数跑步的不足 83

第八节 微笑跑步 84

一、什么是微笑跑步 84

二、微笑跑步案例 84

三、微笑跑步方法 85

第五章 无痛苦跑步原则 87

第一节 低目标 87

一、目标的相对性 87

二、高目标与自我实现 88

三、中等难度目标具有普遍性 90

四、低目标符合无痛苦跑步特点 90

第二节 低速度 92

一、对速度认识传统观念 92

二、我们应如何看待极点 93

三、为什么要低速度 93

四、怎样才能做到低速度 94

第三节 低增长 95

一、增长的相对性 95

二、增长的负面效果 95

三、增长的类型 96

四、低增长——无痛苦跑步的增长原则 96

第四节 高欣赏 97

一、什么是高欣赏 97

二、为什么要高欣赏 97

三、如何高欣赏 99

第六章 无痛苦跑步技术 101

第一节 脚着地方法 101

一、普遍关注的问题 101

二、长跑脚着地分类 101

三、长跑运动员脚着地方式 102

四、大众跑步脚着地方式 104

五、脚跟着地的利与弊 105

六、我们的选择 107

第二节 呼吸方法 107

一、重要性 107

二、呼吸方式 108

三、口鼻同时呼吸 108

四、呼吸节奏 109

五、加强呼吸的深快作用 110

第七章 无痛苦跑步需要怎样坚持 112

第一节 什么是坚持 112

一、坚持的概念 112

二、坚持的意义 113

三、坚持的结果 113

四、坚持的阶段特征 115

第二节 坚持的策略 115

一、意志的无限与有限 116

二、科学坚持 118

三、理性坚持 119

四、坚持也需要与时俱进 121

第三节 是否要带伤坚持 123

一、跑步与损伤简介 123

二、为什么要带伤坚持 124

三、因伤退赛是运动员的哲学 125

四、跑步专家的建议 128

五、跑步损伤的预防原则 128

六、伤后康复原则 128

第八章 无痛苦参赛 130

第一节 为什么要无痛苦参赛 130

一、参赛目的 130

二、参赛的安全性 131

三、跑步猝死率引发的思考 133

四、不追求成绩就没有快乐吗 135

第二节 如何实现无痛苦参赛 139

一、无痛苦参赛的主观与客观条件 139

二、赛前体检 141

三、赛前无痛苦训练 142

四、无痛苦参赛战术 144

五、马拉松——半程比全程更现实 145

参考文献 147