掌控 开启不疲惫、不焦虑的人生PDF电子书下载

推荐序 1

他以互联网时代的匠人精神，创研精力管理这门手艺&徐小平 1

重拾活力&周航 5

最厉害的，一定是最朴素的&脱不花 9

自序 12

每个人都可以精力充沛过一生&张展晖 12

Chapter01 精力管理——万事从0到1的终极秘诀 2

世界500强公司高管最隐秘的忧患 2

当我们健身时，我们想要的究竟是什么？ 5

什么是这个碎片化时代的核心竞争力？ 8

训练最自律的运动员为什么会最早出局？ 10

拳头收回来，才能更有力地打出去 13

世界上有聪明药吗？ 17

为什么有人高开低走，有人笑到最后？ 19

朴素的精力核心算法 22

Chapter02 精力运动——20%的精准投入，80%的能量产出 32

追求傲人的马甲线还是旺盛的生命力？ 32

心肺功能决定一切 35

高强度运动通常避不开疾病和伤痛 38

最大摄氧量圈定了你的运动安全区 45

运动的分寸：95%舒适度+5%挑战 49

为什么越运动越累？心率知道答案 52

不是每个人都适合跑步 58

走路是一门科学 61

你当柔韧，更有力量 63

轻松跑步第1步：找到4个基准点 69

轻松跑步第2步：把目标改成提高最大摄氧量 74

轻松跑步第3步：在6个强度分区间循序渐进 77

轻松跑步第4步：定好周期，4个月后就能跑半马 81

姿势对了，效能翻倍 84

用重力跑步 88

越擅长跑步，肌肉越柔软 93

耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式 98

欲善其事，先利其器——选对跑步装备 102

Chapter03 精力饮食——吃对了，抗衰老、不疲惫 112

每天8000米，为啥还是跑不掉“游泳圈”？ 112

断食7天，脂肪也减不掉1公斤 116

国际顶尖运动员的巅峰状态饮食法则 119

吃饱和吃对之间隔着一条马里亚纳海沟 122

这种食物吃少了不快乐，吃多了不精神 125

这种食物越吃越精壮 141

让你充满力量的高效食补清单 146

最常用的“补血方”其实只补糖 150

抛开标准谈过量，纯属耍流氓 154

这样做，她吃掉了自己！ 159

这种食物是活力之源 162

没有坏食物，只有错搭配 165

增加身体负担的饮食黑名单 171

鸡蛋黄没有那么糟，牛油果没有那么好 179

性价比最高的天然维生素 183

水是最好的运动饮料 186

Chapter04 精力恢复——会休息，压力也赋能 194

行百里者半九十，差的就是这“十里”休息 194

走走停停才跑得好人生这场马拉松 197

贪吃、失眠、焦虑……只是因为你累了 199

睡眠是最好的医疗手段 202

深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑 206

数据化睡眠优化方案 211

小睡25分钟，判断力提升35% 215

人体蓄能密码：深呼吸 217

苹果、谷歌员工都在用的战略性休息 220

冥想：让精力模式从耗散变为生发 224

筋膜放松：联通精力复原网 227

4种不起眼的高效充电模式 231

Chapter05 精力心法——变化的世界，不变的原则 240

焦虑不源于未知，而出于不自知 240

坏情绪牌“合法毒品” 243

比时间、金钱更宝贵的是注意力 246

越专注，越轻松 248

不着急、不逃避、不放弃 250

需要克制坚持=必然半途而废 255

请找到你的人生祈祷语 257

扔掉绳子，恐惧会助你一臂之力 264

从人群中来，到人群中去 268

去化解，而不是对抗 271

附录A 心肺能力增强课表（从不跑步到完成半马计划） 278

附录B 优质睡眠的辅助条件 284

致谢 285