霍尔福德孕产期最佳营养PDF电子书下载

Part 1 孕前“年检” 1

Chapter 1 最大限度地提高你的生育能力 3

孕育健康的卵子 4

调整你的性激素 4

减少衰老的影响 7

保护自己免受反营养物质的侵害 8

体重问题：肥胖和苗条的女性生育能力均会下降 8

治疗激素失调 10

压力太大会使生育能力下降 11

降低同型半胱氨酸水平 12

悄无声息的性病 13

30岁以后生宝宝 14

保持18个月的怀孕间隔 15

选择正确的避孕方法 15

知道何时应该尝试怀孕 16

仍然很难怀孕怎么办 17

Chapter 2 男性制造超级精子指南 19

英国的精子灾难 19

你的工作会导致不孕吗 20

提高男性生育能力 21

维生素C可以防止精子受损 21

必需脂肪酸对男性生育能力也很重要 22

铬和维生素A是重要的营养素 22

锌对健康精子的形成不可或缺 22

Chapter 3 将你的子宫变成温室 25

可对你和宝宝造成危害的矿物质 26

铅：影响出生体重和智力发育 27

铜：为什么太多不是好事情 27

汞：一种鱼身上的毒药 28

镉：被动吸烟者要多加小心 29

铝：大脑的毒素 29

分析你体内的矿物质 30

给你的身体排毒 30

补充抗污染补充剂 31

保护自己免受污染 31

为什么有机食品比较理想 32

有机食品农药残留少 33

有机食品含有更多营养素 33

Chapter 4 喝酒、吸烟和被动吸烟：多少才算安全 36

流产：与酒精有关 36

酒精是如何影响胎儿的 37

太多是多少 38

吸烟对胎儿的影响 39

吸烟和胎儿畸形 39

吸烟与胎儿生长速度 40

吸烟与胎儿智力发育 41

吸烟与儿童健康 41

如何戒烟 41

Chapter 5 降低发生出生缺陷的风险 43

预防出生缺陷的关键营养素 44

用叶酸防止脊柱裂 44

锰和锌的重要作用 45

不要拒绝维生素A 46

降低唐氏综合征的风险 47

营养对大脑发育的作用 48

孕前和孕期避免使用的药物 49

止痛药是否安全 49

镇静剂和安眠药的危险 50

用营养素降低药物的毒性 50

保护未来宝宝的健康 51

Chapter 6 你的“H”分值：健康怀孕的标志 53

同型半胱氨酸和甲基化 53

高同型半胱氨酸增加发生妊娠问题的风险 55

高同型半胱氨酸破坏胎盘 56

能降低同型半胱氨酸水平的营养素 56

检测同型半胱氨酸水平 57

Chapter 7 消除过敏症状，提高免疫力 59

了解过敏 59

识别和消除过敏 61

实验室检测 62

膳食排查 62

隔离过敏原 64

减少潜在的过敏风险 64

保护消化系统 65

提高免疫力 65

Chapter 8 必需脂肪让宝宝领先一步 69

你和宝宝都需要健康的脂肪 69

理想的脂肪组成 70

Omega-6脂肪家族 70

Omega-3脂肪家族 72

摄入足量的必需脂肪 74

磷脂：聪明的脂肪 74

反式脂肪的危害 75

Part 2 完美的孕期计划 77

Chapter 9 健康怀孕的营养基石 78

蛋白质：生命细胞的基本材料 78

有益脂肪和有害脂肪 80

碳水化合物：甜蜜的真相 82

膳食纤维：让物体移动 84

Chapter 10 维生素和矿物质：量小作用大 86

至关重要的维生素 87

维生素A：成长的必要条件 87

B族维生素：能量营养素 88

维生素C：保持皮肤紧实 90

维生素D：促进骨骼生长 91

维生素K：凝血的关键 91

维生素E：保护细胞 92

神奇的矿物质 93

钙：不只与骨骼和牙齿有关 93

铬：平衡能量水平 94

碘：大脑发育的关键 95

铁：预防贫血 96

镁：有利于骨骼、心脏和神经系统 96

锰：保持你的平衡 97

硒：提高免疫力 97

锌：更大、更健康的婴儿 98

Chapter 11 容易准备的孕期膳食 100

3日标准菜单 100

第1天 100

第2天 101

第3天 102

需要小心的食物 103

更多注意事项 104

你不需要吃两人份的食物 105

为顺产加油 105

Chapter 12 为什么营养补充剂必不可少 107

为什么食物无法提供充足的营养 108

孕期关键营养素的最佳摄入水平 109

方便可行的孕期补充计划 109

Chapter 13 防止问题出现：从体重增加到贫血 113

呕吐（清晨、中午和晚上） 113

贫血 114

便秘 115

抑郁症 115

妊娠期糖尿病 116

胃灼热 117

腿抽筋 117

高血压 117

先兆子痫 118

妊娠纹 118

静脉曲张 119

水潴留 119

Chapter 14 重要的能量增强剂 122

避免能量快速降低 122

即时能量增强剂 123

更好地放松与减压 124

做一个深呼吸 125

即时压力克星 125

Chapter 15 要健康而不要肥胖 127

锻炼身体有助于宝宝的健康 127

孕期运动注意事项 128

增强你的腹部和盆底肌肉 129

Part 3 超级妈妈指南 131

Chapter 16 产后复原计划 133

帮助自己愈合 134

特殊营养需求 134

你的复原补充计划 135

维生素K保护你的宝宝 136

Chapter 17 母乳绝对是最好的 138

母乳喂养带给宝宝的好处 138

母乳喂养带给妈妈的好处 140

母乳喂养的缺点 140

你该多久给宝宝喂一次奶 141

照顾你自己的需求 141

母乳喂养能保证最佳营养吗 142

不能母乳喂养怎么办 145

正确选择配方奶粉 146

提高配方奶喂养的营养水平 147

Chapter 18 防止问题的发生：从乳头疼痛到尿布疹 149

棘手问题解决策略 149

如何避免产后抑郁症 149

消除乳房不适 150

用维生素E应对妊娠纹 150

宝宝麻烦的终结者 151

为宝宝缓解胀气 151

消除湿疹 151

最大限度地降低婴儿猝死的风险 152

治疗便秘 153

预防尿布疹 153

Chapter 19 关于疫苗接种，医生向你隐瞒了什么 154

疫苗接种没有你想象得有效 155

有些是非致命疾病 156

百日咳和破伤风疫苗 157

脑膜炎疫苗 157

错误防护比疾病本身更糟糕 158

用单一疫苗取代联合疫苗 159

接种疫苗的替代选择 159

Part 4 为婴幼儿提供最佳营养 161

Chapter 20 何时以及如何添加辅食 163

如何知道何时添加辅食 163

让孩子远离过敏 164

孩子最先吃的食物 165

第2阶段的食物探索 167

9个月 167

12个月 168

18个月 168

孩子需要吃多少 168

Chapter 21 健康婴儿的最佳营养 171

成长所需的蛋白质 171

动物蛋白与植物蛋白 171

养育一个素食的孩子 172

脂肪与健康 174

碳水化合物与能量 174

至关重要的维生素和矿物质 175

生命之水 176

Chapter 22 超级儿童补充计划 178

开始补充的年龄 178

选择正确的补充剂 179

必需脂肪提高智商 181

Chapter 23 偏食和挑食 182

预防胜于治疗 182

对付一个不愿吃饭的孩子 183

有用的健康膳食策略 183

管理他们的选择 183

零食和奖励 184

家里和外面的世界 184

Chapter 24 哭泣、睡眠和多动症 185

整夜不睡怎么办 185

活跃还是多动 186

补充维生素和矿物质，帮助调节情绪 187

必需脂肪酸可减缓多动症的症状 187

消除大脑污染物 188

过敏与行为问题 188

谢谢，不用加糖了，已经够甜了 190

Chapter 25 让孩子远离化学物质 192

食品添加剂和儿童行为问题 192

反营养物质：色素 193

破解E代码 193

Chapter 26 增强孩子的免疫系统 196

提高免疫力的营养素 196

抗感染的“战士” 197

对糖说“不” 197

让身体动起来 198

抗生素怎么样 198

益生菌提高免疫力 198

促进健康的细菌生长 200

每天补充益生菌 200

Chapter 27 孩子会喜欢的健康食物 202

早餐的想法 202

混合全麦粥 202

玉米面包 202

水果酸奶 203

简单的饭菜 203

很简单的意大利调味饭 203

鸡蛋饼 203

鱼饼 203

自制“鸡块” 203

简单的番茄酱 204

简单的零食 204

蔬菜沙拉 204

自制薯片和薯条 204

甜食 204

烤苹果片 204

水果芝士 204

附录 205

资源链接 205

有用的联系方式 205

营养咨询 205

维生素和矿物质补充剂 206

食品和饮料 206

放松 207

实验室检测 208

深入阅读 208

中国营养学会备孕期营养素参考摄入量 210

能量需要量（EER）、宏量营养素可接受范围（AMDR）＼蛋白质参考摄入量（RNI） 210

矿物质推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI） 210

维生素推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI） 211

中国营养学会孕期营养素参考摄入量 211

能量需要量（EER）、宏量营养素可接受范围（AMDR）＼蛋白质参考摄入量（RNI） 211

矿物质推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI） 212

维生素推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI） 212

中国营养学会哺乳期膳食营养素参考摄入量 213

能量需要量（EER）、宏量营养素可接受范围（AMDR）＼蛋白质参考摄入量（RNI） 213

矿物质推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI） 213

维生素推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI） 214

中国营养会婴幼儿膳食营养素参考摄入量 214

能量需要量（EER）、宏量营养素可接受范围（AMDR）＼蛋白质参考摄入量（RNI） 214

矿物质推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI） 215

维生素推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI） 215