拉伸全书 上班族必看的肌肉伸展训练图解PDF电子书下载

全身的主要肌肉 6

本书的阅读方法 8

前言 10

序章 身体僵硬的原因与改善方法 11

身体僵硬的弊病 12

身体僵硬的原因 14

提高柔韧性的两种方法 16

重心训练的内容和优点 18

肌肉伸展训练的内容和优点 20

第1章 提高柔韧性的要点 25

制作训练的计划 26

提高柔韧性的要点 30

提高柔韧性的技巧 34

腹式呼吸和胸式呼吸 38

第2章 放松身体的重心训练 39

使重心训练变得有效的要点 40

躯干的重心训练 42

股关节的重心训练 43

骨盆的重心训练 44

肩胛骨的重心训练 45

躯干的重心训练①躯干的弯曲和伸展（前后） 46

躯干的重心训练②躯干的弯曲和伸展（左右） 48

躯干的重心训练③躯干的绕环 50

股关节的重心训练①大腿前后摆动 52

股关节的重心训练②大腿左右摆动 54

股关节的重心训练③股关节左右绕环 56

肩胛骨的重心训练①肩胛骨上下运动 58

肩胛骨的重心训练②肩胛骨前后运动 60

肩胛骨的重心训练③肩胛骨绕环 62

肩胛骨的重心训练④肩胛骨前倾与后倾 63

骨盆的重心训练①骨盆前倾与后倾 64

骨盆的重心训练②骨盆左倾与右倾 65

骨盆的重心训练③骨盆绕环 66

重心训练体操①躯干前屈与后屈 67

重心训练体操②躯干侧屈 68

重心训练体操③上身转体 69

重心训练体操④上身绕环 70

重心训练体操⑤手臂绕环 71

第3章 分级别伸展训练 上身 73

胸大肌 胸部的肌肉伸展训练 74

大圆肌 胸小肌 肩部周围的肌肉伸展训练 78

三角肌 肩部前侧的肌肉伸展训练 82

三角肌 肩部后侧的肌肉伸展训练 86

背阔肌 背部两侧的肌肉伸展训练 88

斜方肌 从头部到肩部的肌肉伸展训练 90

肱二头肌 上臂（前内侧）的肌肉伸展训练 92

肱三头肌 上臂（后外侧）的肌肉伸展训练 93

前臂屈肌群 前臂到手部的肌肉伸展训练（屈群肌） 94

前臂伸肌群 前臂到手部的肌肉伸展训练（伸群肌） 96

肩胛下肌 肩膀内部（前内侧）的肌肉伸展训练 98

冈上肌 冈下肌 小圆肌 肩膀内部（后外侧）的肌肉伸展训练 100

第4章 分级别伸展训练 下身 101

臀大肌 臀部的肌肉伸展训练 102

阔筋膜张肌 臀中肌 臀小肌 臀部周围（前侧）的肌肉伸展训练 106

股方肌 闭孔内肌 臀部周围（后侧深处）的肌肉伸展训练 108

胯腰肌 下腹深处（股关节前侧）的肌肉伸展训练 110

股四头肌 大腿前侧的肌肉伸展训练 114

腿后腱 大腿后侧的肌肉伸展训练 118

内收肌 大腿内侧的肌肉伸展训练 122

腓肠肌 腿肚（上部）的肌肉伸展训练 124

比目鱼肌 腿肚（下部）的肌肉伸展训练 126

趾长伸肌 拇长伸肌 小腿的肌肉伸展训练 128

脚掌肌肉 脚掌的肌肉伸展训练 130

第5章 分级别伸展训练 躯干 133

竖脊肌 后背下侧的肌肉伸展训练 134

内斜肌 外斜肌 肋部侧屈的肌肉伸展训练 138

内斜肌 外斜肌 肋部环绕的肌肉伸展训练 142

腹直肌 腹部的肌肉伸展训练 146

胸椎周围 胸椎周围的肌肉伸展训练 150

颈部肌肉群 颈部的肌肉伸展训练 152

第6章 动态伸展训练 155

动态肌肉训练的内容与益处 156

躯干的动态伸展①躯干的前屈与后屈 158

躯干的动态伸展②躯干的侧屈 160

躯干的动态伸展③躯干的绕环 162

复合式动态伸展①高抬腿转体 164

复合式动态伸展②扭身弓步走 166

下身动态伸展①腿部摆动（前后） 168

下身动态伸展②腿部摆动（左右） 169

下身动态伸展③转动股关节 170

下身动态伸展④高踢腿 171

下身动态伸展⑤横向高踢腿 172

上身动态伸展①手臂的上下摆动 173

上身动态伸展②手臂的前后摆动 174

上身动态伸展③手臂的左右摆动 175

上身动态伸展④手臂绕环 176

上身动态伸展⑤转动手臂 178

第7章 伸展训练计划 179

提高柔韧性的训练计划 基础篇 180

针对身体僵硬者提高柔韧性的计划基础篇 181

热身与放松 健身房篇 182

热身与放松跑步篇 183

预防肩痛的训练计划 184

预防腰痛的训练计划 185

竞技项目计划一览表 186

后记 190

专题 24

重心为什么难以意识到运动 24

腹式呼吸和胸式呼吸 38

胸椎和腰椎的可运动范围 72

提高柔韧性的短期效果与长期效果 132

关节为什么会响 154

关于伸展训练的问答 188