肌力训练圣经PDF电子书下载

简介 6

图像索引 8

人体各部位肌肉解剖图 12

1 原理 16

了解你的目标 16

训练生理学 18

运动心理学 20

营养——训练的基础 24

营养与脂肪：常见问题 30

规划你的训练 32

特殊项目训练 40

热身和放松 46

2 柔韧度 50

颈部伸展与弯曲 50

颈部旋转 51

颈部侧曲 51

手臂回环 52

肩部旋转 52

腕部旋转 53

髋部回环 54

上半身转体 54

体侧曲 55

跨步高抬腿 56

俯撑前移 56

臀部伸展 57

大腿伸展 57

徒手蹲举 58

大腿弯曲 58

大腿外展 59

弓步下蹲 60

转体弓步蹲 60

过头弓步蹲 61

3 腿部 64

杠铃蹲举 64

杠铃颈前蹲举 66

杠铃哈克深蹲 67

哑铃分腿蹲 68

过头上举分腿蹲 69

保加利亚式杠铃分腿蹲 70

保加利亚式哑铃分腿蹲 71

杠铃弓步蹲 72

过头上举杠铃弓步蹲 73

前跨步弓步蹲 74

侧跨步弓步蹲 75

杠铃上跨步 76

45度角腿举 78

器械坐姿大腿弯举 80

器械大腿伸展 80

臀部外展 82

臀部内收 82

提踵 84

直腿硬举 85

杠铃硬举 86

罗马尼亚硬举 88

4 背部 92

辅助引体向上 92

坐姿颈前滑索下拉 93

引体向上 94

坐姿划船 96

站姿划船 98

哑铃单臂屈体划船 98

屈体杠铃划船 100

杠铃肩部伸展 102

早安式杠铃体前屈 104

下背部伸展 104

俯卧哑铃划船 106

直臂下拉 106

5 胸部 110

杠铃仰卧推举 110

哑铃仰卧推举 110

上斜杠铃卧推 112

上斜哑铃卧推 113

上斜哑铃飞鸟 114

滑索飞鸟 116

器械推举 118

器械飞鸟 118

伏地挺身 120

支架伏地挺身 121

6 肩部 124

杠铃颈前推肩 124

哑铃推肩 125

杠铃直立划船 126

哑铃耸肩 128

持铃耸肩 129

哑铃前平举 130

哑铃侧平举 131

俯身哑铃侧平举 132

稻草人式单臂外旋 134

哑铃肩外旋 134

滑索肩内旋 136

滑索肩外旋 136

7 手臂 140

板凳体撑 140

双杠体撑 141

哑铃肱三头肌伸展 142

杠铃肱三头肌伸展 143

仰卧肱三头肌伸展 144

俯身肱三头肌屈伸 144

窄握仰卧推举 146

肱三头肌滑索下拉 148

肱三头肌滑索过头伸展 148

肱二头肌杠铃弯举 150

交替锤式弯举 150

上斜哑铃弯举 152

哑铃集中弯举 152

斜板弯举 154

滑索弯举 154

反握杠铃弯举 156

反握滑索弯举 156

腕伸展 158

腕弯举 158

8 核心·腹部 162

腹部卷体 162

仰卧起坐 163

反向卷体 164

4字形卷体 165

90～90卷体 166

抗力球卷体 166

抗力球旋转 168

抗力球伏地挺身 169

抗力球屈体 170

抗力球背部伸展 171

侧屈体 172

罗马椅侧屈 172

平板支撑 174

侧平板支撑 175

“V”字抬腿 176

单手屈腿硬拉 176

滑索伐木 178

9 动态举重 182

高翻 182

高抓 184

悬垂翻 186

悬垂高抓 188

下蹲翻 190

杠铃前深蹲 192

过头式蹲举 194

颈前箭步挺举撑铃 196

颈后抓举撑铃 198

分腿式抓举 200

推举 202

壶铃高拉 204

杠铃蹲跳 205

10 伸展 208

肱二头肌伸展 208

上背部伸展 208

肩部伸展 208

竖脊肌伸展 208

背阔肌伸展 209

ITB（髂胫束）伸展1 209

胸大肌伸展 209

ITB伸展2 209

股四头肌3点伸展 210

腿后肌伸展1 210

腿后肌伸展2 210

腿后肌伸展3 211

股四头肌伸展1 211

股四头肌伸展2 211

内收肌群伸展1 212

内收肌群伸展2 212

腿后肌伸展 212

小腿伸展 213

直膝小腿伸展 213

行进弓步伸展 213

11 课表 216

课程介绍 216

训练动作功能性一览表 218

肌肉耐力 222

塑形 224

健美 230

最大肌力 234

核心肌力 236

体育专项训练 238

体育专项训练一览表 246

致谢 248