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目录 1

第一篇 肥胖与减肥 1

第一章 肥胖概述 1

第一节 标准体重与肥胖度 1

一、标准体重 1

二、测定标准体重诸方法 1

三、肥胖与肥胖度 4

四、划分肥胖度的标准 5

第二节 肥胖的原因 11

一、缺少体育运动或体力劳动论 12

二、脂肪细胞增殖论 13

三、内分泌失调论 14

四、嗜食论 16

五、遗传论 19

第三节 肥胖之害 21

一、促进衰老缩短寿命 22

二、共生多种疾病 23

三、影响学习、工作和生活 24

四、影响民族素质 25

五、影响体型体态美 26

六、少儿肥胖危害更大 27

第四节 减肥 28

一、减肥方法种种 28

二、什么人应减肥 30

三、减肥主攻腹部 33

第二章 体育运动减肥 35

第一节 体育运动减肥之功效 35

一、能改变肌肉和脂肪的比例 36

二、能缩小脂肪细胞的体积 36

三、能减少体脂的含量 37

第二节 减肥运动选项原则 38

一、国情化 38

二、项目具有三性 39

三、抗阻力运动 39

第三节 减肥运动项目简介 40

一、步行 41

二、健身跑 45

三、骑自行车 53

四、游泳 55

五、登楼梯 59

六、跳舞 60

七、跳绳 61

八、减肥哑铃操 63

九、对墙深蹲 67

十、矮子步行 68

十一、立式收腹 69

十二、脚搬重物 70

十三、原地跳跃 71

十四、家务劳动 71

第四节 运动量 73

一、运动量及其测定方法 73

二、运动量涉及因素 74

三、最佳运动量与阈限内负荷时间 75

四、选择最佳运动量 78

五、如何评定运动量大小 82

第五节 减肥最佳用餐时间和减肥最佳运动时间 84

一、减肥最佳用餐时间 84

二、减肥最佳运动时间 84

第一节 膳食与营养 91

一、我国膳食结构的现状 91

第三章 饮食减肥 91

二、主要食物的营养价值 95

三、六大营养素 98

第二节 热量与减肥食谱 102

一、摄、耗热量持平 102

二、消耗多余热量的“处方” 106

三、选配减肥食谱的原则 109

四、减肥食谱示例 111

五、食物用量及其换算 114

六、减肥饮食种种 117

七、培养良好的饮食习惯 122

第二篇 长块、长高 127

第四章 长块 127

第一节 肌肉 127

一、人体有多少块肌肉 127

二、青少儿肌肉特征 128

三、肌肉的功能 134

四、生产和生活需要哪些肌肉强壮有力 135

五、体育运动能发达肌肉（长块） 136

六、练肌肉的十条原则 137

第二节 力量 140

一、肌肉力量从何而来 141

二、肌肉力量大小取决于什么 141

三、力量与年龄的关系 142

四、女性能否练力量 143

第三节 怎样练大肌肉块 144

一、斜方肌 145

二、背阔肌 147

三、三角肌 148

四、肱二头肌 150

六、胸大肌 152

五、肱三头肌 152

七、腹直肌 155

八、臀大肌 158

九、股四头肌 159

十、股二头肌、半腱肌和半膜肌 161

十一、小腿三头肌 161

第五章 长高 163

第一节 影响身高的因素 163

一、遗传 163

二、营养 164

三、体育运动 165

四、环境 166

五、生活习惯 168

第二节 预测身高 169

一、用足长预测法 169

二、用父母身高预测法 170

三、用少儿当年身高预测法 171

四、用青春期开始时的身高预测法 177

五、数学预测法 178

六、用骨龄预测法 179

第三节 体育运动促长高 181

一、人体长高的两个关键时期 181

二、体育运动何以能长高 182

三、练哪些项目有助长高 185

四、为何男性比女性高 189

第四节 测量身高 189

一、测量身高的好处 189

二、测量身高的方法和要求 191

附表一 常用食物主要营养成分 194

附表二 人体重要营养素 196

附表三 100克低糖、低脂蔬菜、瓜果主要成分 199