战胜自卑PDF电子书下载

第一部分 什么是自卑 1

第1章 自卑的含义 3

界定自卑 3

如何知道自己是否自卑？ 4

自卑的影响 6

自卑的各种角色和地位 9

自卑的不同影响 11

如何运用本书 13

方法：认知行为疗法 16

本书的结构 17

本章总结 19

第二部分 自卑的产生与发展 21

第2章 自卑如何产生 23

经验是怎样导致自卑的 24

连接过去和现在的桥梁：核心信念 35

思维偏差 38

生活规则 40

本章总结 43

第3章 什么促使自卑发展 45

触发系统：打破规则 45

对威胁的反应：焦虑预期 48

消极预期对情绪状态的影响 49

焦虑预期对行为的影响 50

自责的意念 53

核心信念的确认 53

自责念头对情绪的影响 54

绘出你自己的恶性循环图 55

打破循环 57

本章总结 57

第三部分 战胜自卑的方略 59

第4章 剔除焦虑预期 61

引发焦虑的情境 63

焦虑思想是如何产生的 63

预防：不必要的自我保护 65

如何识别焦虑预期和不必要的预防措施 67

验证焦虑预期 74

找到焦虑预期的替代想法 75

帮助你找到焦虑预期的替代想法的关键问题 78

在实践中验证焦虑预期 81

怎样设置实验：用行动检验焦虑预期 82

一个例子：凯特逛街购物 85

本章总结 86

第5章 克服自责 89

自责的影响 89

为什么自责的害处多于好处 91

克服自责的想法 94

提高对自责想法的敏感度 95

怎样使用“觉察自责的想法”记录纸 96

充分利用“觉察自责的想法”记录纸 100

对自责的想法提出质疑 102

充分利用“克服自责想法”的表格 106

帮助你找到自责想法的替代品的关键问题 108

本章总结 115

第6章 提高自我接受能力 117

对积极的看法的禁忌 117

开始注意积极的方面 119

对你有所帮助的问题 121

把抽象的品质具体化 126

习惯于对自己的优点敏感：“优点记录本” 127

增加乐趣和满意度：“每日活动日记” 129

让自己过上美好生活 129

第一步：自我观察 132

每日活动日记：充分利用自我观察 137

第二步：引入变化 141

充分利用预先的计划 143

本章总结 147

第7章 改变生活规则 149

生活规则从何而来 150

生活规则和核心信念之间的关系 152

规则是什么？ 153

生活规则的确认：一般观点 158

生活规则的确认：信息来源 162

评定生活规则的影响程度 170

巩固你的发现 171

改变规则 171

巩固你的成果 178

本章总结 183

第8章 破坏核心信念 185

识别核心信念 186

有关核心信念的信息来源 188

建立新的核心信念 192

破坏旧的核心信念 197

有什么证据支持旧核心信念？ 197

还可以从什么角度来理解“证据”？ 202

支持新核心信念和反驳旧核心信念的证据是什么？ 209

保持长远的眼光 216

本章总结 222

第9章 振作起来，为将来做准备 223

战胜自卑：每一件事的适合点在哪儿？ 223

为将来作打算 223

制定完美行动计划的步骤 227

做到“SMART” 228

要注意的问题 232

如果你需要外界帮助时该怎么做 237

本章总结 238

附录 241