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目录 9

山地自行车——大众体育项目 9

健身运动员 10

适度运动 11

职业车手 14

全能职业车手 14

运动初学者 14

没有人是完美的 15

下山的车手 16

瑞奇山地自行车 18

巡航舰、气球者和克伦克丝 18

山地自行车的历史 18

从娱乐到奥运会项目 19

作为日常交通工具的自行车 21

适量的运动强度 23

听听心脏的跳动 23

最高心率 23

静态心率 24

找出你的心率区 25

健康区 25

脂肪燃烧区 25

这样测你的心跳次数 26

电子心率测量仪 26

竞技状态良好区 26

带着感情去训练 28

不要超负荷训练 28

休息也是一种训练 29

进行山地自行车运动时的能量需求 31

碳水化合物与糖元的代谢 31

乳酸 32

脂肪代谢 33

脂肪酸 33

加强脂肪代谢 34

蛋白质的代谢 35

因为节食而使肌肉减少 36

通过山地自行车运动来控制体重 37

训练强度与脂肪燃烧 37

没有时间来进行锻炼？ 39

脂肪使人发胖 39

身体尺度指数 41

脂肪公式 42

体育锻炼应摄入的营养 42

饮水的重要性 44

液体的任务 44

运动饮料 45

运动员的营养——碳水化合物凝胶和链 46

压力——从紧张到放松 48

运动影响身心 48

体育和心灵 48

运动：消除紧张状态的最好方法 52

运动和免疫系统 53

防止传染 53

不断增大的感染危险 53

需要用头脑进行的山地自行车训练 54

理想地分配训练时间 54

训练计划中常见的错误 55

制定训练计划的一些建议 55

优势和弱点分析 56

个人训练计划的五个步骤 57

第一步：年度训练时间 57

第二步：每月的训练时间 57

第三步：每个训练周期的时间 57

第四步：每周的训练时间 57

第五步：训练内容 58

年度训练的五个阶段 58

第一阶段：基础训练阶段 58

冬训 61

第四阶段：比赛阶段 62

第五阶段：休息阶段 62

第二阶段：强度训练阶段 62

第三阶段：训练的顶峰阶段 62

运动强度的五个阶段 63

第一阶段：最大心率的60％～70％ 63

第二阶段：最大心率的71％～75％ 63

第三阶段：最大心率的76％～80％ 63

第四阶段：最大心率的81％～90％ 66

第五阶段：最大心率的91％～100％ 66

最高脉搏测试 67

训练日记 67

周计划 67

耐力 70

训练内容 70

使用山地自行车进行耐力训练 72

使用公路自行车进行耐力训练 72

体能 72

体能训练 72

专项体能训练：车轮上的体能训练 73

非专项体能训练：器械上的体能训练 74

在家中使用简单的辅助手段进行体能训练 74

采用其他运动方式进行体能训练 74

骑行技术与身体平衡 76

前轮控制技术 76

选挡和速比 77

前轮刹车技术 77

图片中的骑行技术和关键词 79

在平坦的地面行驶 79

遇到障碍物和较缓的斜坡 79

上山 79

上山时的站立骑行技术 79

下山 80

转弯技术 81

骑行技术：实践练习 81

离开车座儿 81

越障碍：碾过障碍物 83

让车静止 83

越过障碍物 83

越障碍：跳过障碍物 84

速度 84

训练方法 85

长时间耐力训练和普通耐力训练 85

间隔训练 85

极限训练 85

速度训练 86

极限间隙训练 87

比赛形式的训练 87

交替训练 87

注意力训练 88

交叉训练 89

山地自行车训练中形式的多样化 90

交叉训练给运动专家带来了什么？ 90

对交叉训练的宝贵建议 91

特殊项目——下山 93

用于下山的自行车 93

弹簧 94

制动器 94

轮胎 94

器材装备 96

下山运动员进行的耐力训练 97

适合妇女使用的山地自行车 98

坐骨疼痛 98

女子山地车运动 98

山地自行车——妇女的业余爱好 98

女子山地自行车比赛 98

女性取得好成绩要具备的能力 100

耐力 100

体力 100

速度 100

灵活性 100

平衡能力 100

青年人的身体特征 101

青少年山地自行车运动 101

儿童的物质代谢 102

通过体育锻炼而逐渐成熟 102

器材保养 103

快速清洁 103

全面清洁 104

驱动装置 104

磨损 105

儿童和青少年自行车 106

功能 106

大小 106

使用目的 106

自行车的类型 106

跑车 107

城市自行车 108

长途旅行专用自行车 108

双人自行车 108

山地自行车 108

车架 108

构成车架的材料 109

车架的构造 110

一步的长度 112

车架与其他部分的组装 112

合适的车架尺寸的计算 113

特殊的服装 114

风 114

雨 115

头盔和护肘 116

其他装备 116

手套、帽子和额头饰带 116

过踝的鞋袜 117

运动眼镜 117

睡觉 118

积极的准备活动 118

进行基础训练 118

有助于恢复的休息措施 118

营养 120

降低疲劳 120

自我按摩 120

冷水浴 121

其他方法 121

对山地自行车运动员的 123

十条要求 123

对山地自行车运动的展望 125

附表 126