腹部健美训练法PDF电子书下载

目录 1

序言 1

脊柱是如何起作用的 1

脊柱的全貌（概况） 1

脊柱弯曲 2

脊柱段 3

脊柱韧带 4

神经 4

椎间盘的结构、功能和损伤 5

脊椎上（下）关节突的重要性 7

动作幅度 8

腰和骨盆运动 9

脊柱的中立位置 10

躯干肌肉 13

腹部肌肉 13

肌肉所起的不同作用 15

髋部肌肉 16

肌肉是如何引起运动的 16

腹部肌肉与怀孕 17

腹部训练的基本概念 20

增强肌肉力量的有效方法 20

专门性训练原则 22

健康素质的组成因素 24

控制脊柱的中立姿势 27

循序渐进的练习 27

姿势 30

最适宜的姿势 31

评价你自己的姿势 33

腰部过弯姿势 36

头、颈和肩的姿势 38

挺髋姿势 41

平背姿势 44

体重与体脂 45

饮食与练习 45

进食控制机制 46

关于热卡 47

降体重 48

运动可以帮助你减轻体重吗？ 50

身体类型 51

理想的体重 53

常用腹部练习 56

仰卧起坐 56

举腿 60

卷曲躯干 62

举膝（屈髋肌） 63

躯干练习的危险 66

杠杆 66

身体的哪个部位在移动？ 69

动量 71

腰椎过度弯曲 72

颈的姿势 74

稳定性 76

舒适感 78

舒适 79

准备活动 79

开始练习之前 79

基础动作 81

骨盆倾斜 81

收腹 83

一级练习 87

脚跟滑动 87

仰卧缩腿 88

屈躯干 89

收腹缩臀 90

腹斜肌练习 91

骨盆提起（1） 92

二级练习 92

板凳仰卧起坐 93

板凳腹斜肌练习 94

屈膝左右摇摆 95

搭桥 96

三级练习 97

骨盆提起（2） 97

侧卧体侧屈 98

爬绳屈躯干 99

躯干后倒 100

直腿左右摇摆 101

负重训练 103

体育运动中的腹部训练 103

负重专门练习 107

牵拉伸展练习 112

体育运动专门练习 116

在音乐伴奏下做练习 121

水中练习 123

水中练习的原则 123

浮力 123

阻力 125

水中练习 128